Consejos para controlar la presión arterial

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Para prevenir complicaciones de la hipertensión arterial es necesario comer de forma científica, mantener ejercicio moderado y regular y tener buenos hábitos de vida.

Según la Dra. Bui Thi Yen Nhi, del Hospital Universitario de Medicina y Farmacia de Ciudad Ho Chi Minh - Instalación 3, la intervención en el estilo de vida y la dieta es un método de tratamiento razonable y eficaz para las personas con presión arterial alta en cualquier etapa.

Comer científicamente

Controlar la ingesta total de calorías

El control del peso es importante para las personas con presión arterial alta. El sobrepeso o la obesidad aumentan la carga sobre el corazón y aumentan la presión arterial. Por lo tanto, los pacientes hipertensos deben controlar su ingesta calórica total y mantener un peso saludable.

Desarrolla un plan de dieta razonable según tus circunstancias personales. Elija alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes, como verduras, frutas y cereales integrales.

Organice el volumen y número de comidas de forma razonable

Comer demasiado aumenta la carga sobre el tracto digestivo y no es beneficioso para el control de la presión arterial. La dieta debe consistir en tres comidas, cada una con porciones de tamaño moderado.

Puedes aplicar el método de dividir las comidas en 5-6 comidas. Cada comida tiene porciones más pequeñas para reducir la carga en el tracto digestivo. Además, la cena debe ser lo más ligera posible para evitar comer en exceso, lo que afecta la presión arterial durante la noche.

Reduzca el consumo de sal y complemente su dieta con cantidades adecuadas de potasio, magnesio y calcio.

Comer demasiado sodio es una de las causas de la presión arterial alta. Controlar la ingesta de sodio puede ayudar a reducir y estabilizar la presión arterial.

Se recomienda utilizar sal baja en sodio en lugar de sal de mesa normal, reduciendo gradualmente la ingesta diaria de sal de cada persona a menos de 5 g.

Aplique la “cuchara de control de sal” en la vida diaria. Consuma alimentos ricos en potasio, magnesio y calcio como algas marinas, algas marinas, espinacas, col rizada, amaranto rojo, champiñones, apio, brócoli, plátanos, guisantes, batatas... Coma tomates, pepinos, manzanas y otras frutas y verduras ricas en vitaminas con moderación. Además, los cereales integrales como el arroz integral, la avena, el trigo sarraceno… son ricos en fibra, favoreciendo una buena digestión.

Reducir las grasas malas

Controle la proporción de suministro de energía de las grasas al 25-30%, prestando atención a la naturaleza de las grasas. Coma menos carnes grasas y aceites animales, limite los alimentos con alto contenido de colesterol, como cerebros y órganos animales, y leche entera. Utilice muchos aceites vegetales como aceite de soja, aceite de maní y aceite de girasol.

Coma suficiente proteína de alta calidad

Las proteínas de alta calidad desempeñan un papel en el mantenimiento de la elasticidad de los vasos sanguíneos y la reducción de la presión arterial. Los pacientes hipertensos deben priorizar alimentos que contengan proteínas de alta calidad, como pescado, aves, huevos y soja.

Coma pescado al menos dos veces por semana, priorizando el pescado rico en ácidos grasos insaturados como el salmón, la caballa y el atún. Coma frijoles y productos de soja con moderación, como tofu, leche de soja...

Deje de fumar y limite el consumo de alcohol.

Fumar y beber alcohol son factores de riesgo para la presión arterial alta.

Debes estar decidido a dejar de fumar y evitar los efectos nocivos del humo del cigarrillo. Beber alcohol con moderación, el consumo diario no debe exceder los 25 g de alcohol para los hombres (2 bebidas estándar) y los 15 g de alcohol para las mujeres (una bebida estándar). No beba alcohol con el estómago vacío para evitar añadir carga extra al hígado.

Bebe té en lugar de beber alcohol. Los taninos del té tienen una función similar a la vitamina E, que puede aumentar la elasticidad de los capilares. Por lo tanto, las personas con presión arterial alta pueden beber té de forma razonable, lo que es beneficioso para prevenir y tratar la enfermedad.

Haga ejercicio moderadamente y con regularidad

El ejercicio moderado puede ayudar a reducir la presión arterial y el estrés físico. Los pacientes hipertensos deben optar por ejercicios de baja intensidad como caminar, tai chi, yoga, qigong... para evitar ejercicios extenuantes.

Realice al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada cada semana, como caminar, nadar, yoga, etc. Evite el ejercicio vigoroso y evite hacer ejercicio en condiciones climáticas extremas. Si es posible, desarrolle un plan de ejercicios adecuado bajo la guía de un médico o entrenador.

Mantener buenos hábitos de vida

Los buenos hábitos de trabajo y descanso también son importantes para controlar la presión arterial. Dormir lo suficiente y realizar actividades regulares ayudan a mantener la presión arterial estable. Duerma lo suficiente, de 7 a 8 horas diarias, evite trasnochar y no dormir lo suficiente. Crea un horario de sueño regular y trata de cumplirlo. Si tiene problemas como trastornos del sueño, debe consultar a un médico para obtener asesoramiento y tratamiento.

Al realizar ajustes integrales en la dieta y el estilo de vida, las personas con presión arterial alta pueden controlar mejor su condición y reducir el riesgo de complicaciones. Sin embargo, se deben realizar ajustes según la condición física del individuo y las recomendaciones del médico.

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