Para aportar suficiente vitamina D al organismo no basta con tomar el sol adecuadamente, es necesaria una dieta sana con abundantes alimentos que contengan vitamina D - Foto ilustración
El MSc. Luu Lien Huong (Instituto de Medicina Aplicada de Vietnam) dijo que la vitamina D llega al cuerpo desde dos fuentes principales: cuando la piel está expuesta a la luz solar y a través de los alimentos.
Para cubrir las necesidades de vitamina D no basta con tomar el sol adecuadamente, sino que es necesaria una dieta saludable con muchos alimentos que contengan vitamina D. Sin embargo, los alimentos habituales tienen un contenido muy bajo de vitamina D y solo unos pocos alimentos tienen un contenido elevado.
El MSc. Huong sugiere fuentes de alimentos comunes y fáciles de encontrar que son ricas en vitamina D y que deberían agregarse a las comidas diarias.
Pescado graso
Los pescados grasos o pescados azules son pescados que contienen mucho aceite de pescado en sus tejidos y en la cavidad abdominal alrededor de los intestinos. Los pescados grasos pequeños incluyen las sardinas, el arenque, las anchoas, el fletán... Los pescados grasos más grandes incluyen el salmón, el atún, el pez espada y la caballa.
El pescado graso es una excelente fuente de vitamina D, especialmente el salmón.
Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), 100 g de salmón de piscifactoría contienen 526 UI de vitamina D, lo que cubre hasta el 87% de las necesidades diarias de niños mayores de 1 año y adultos. El contenido de vitamina D del salmón puede variar considerablemente dependiendo de su fuente.
En general, el salmón salvaje tiene niveles más altos de vitamina D que el salmón de cultivo. Un estudio descubrió que el salmón capturado en el Mar Báltico tenía un contenido de vitamina D de aproximadamente 556-924 UI/100 g, lo que proporcionaba entre el 92 y el 154 % del requerimiento diario de vitamina D.
Además del salmón, otros pescados grasos también son buenas fuentes de vitamina D.
Según el USDA, el contenido de vitamina D en algunos pescados grasos es el siguiente: Caballa: 643 UI de vitamina D/100 g; Salmón: 526 UI de vitamina D/100 g (salmón de piscifactoría); Arenque: 345 UI de vitamina D/100 g;
Sardinas: 270 UI de vitamina D/100 g; Atún: 269 UI de vitamina D/100 g; Pez espada: 200 UI de vitamina D/100 g; Halibut: 190 UI de vitamina D/100 g; Anchoas: 82 UI de vitamina D/100g.
Aceite de hígado de bacalao
El aceite de hígado de bacalao es una excelente fuente de vitamina D. Con aproximadamente 450 UI en una cuchara de 5 ml, el aceite de hígado de bacalao proporciona hasta el 56% de las necesidades nutricionales diarias.
El aceite de hígado de bacalao se ha utilizado durante muchos años para tratar la deficiencia de vitamina D, así como como tratamiento complementario para el raquitismo, la psoriasis y la tuberculosis.
El aceite de hígado de bacalao también es rico en vitamina A, con el 150% del requerimiento diario en sólo una cucharada de 5 ml. Sin embargo, la vitamina A puede ser tóxica en dosis altas. El límite superior de vitamina A es de 3.000 mcg.
Una cucharada de 5 ml de aceite de hígado de bacalao contiene 1.350 mcg de vitamina A. Por lo tanto, es importante asegurarse de no exceder el límite seguro al tomar aceite de hígado de bacalao o cualquier otro preparado de vitamina A.
Además, el aceite de hígado de bacalao también es rico en ácidos grasos omega-3. Los omega-3 juegan un papel en la salud del corazón y reducen la inflamación en el cuerpo. Junto con el pescado graso, el aceite de hígado de bacalao es una buena fuente de estos ácidos grasos.
Los huevos son una gran fuente de nutrición - Foto de ilustración
Yema
Los huevos son una gran fuente de nutrición, ya que aportan no solo proteínas sino también muchas otras vitaminas y minerales, incluida la vitamina D. Si bien la mayor parte de la proteína de un huevo se encuentra en la clara, la yema está repleta de nutrientes importantes como grasas, vitaminas y minerales.
Una yema de huevo aporta 37 UI de vitamina D, lo que supone aproximadamente el 9,25% del requerimiento diario de vitamina D para niños menores de 1 año. Sin embargo, el contenido de vitamina D en las yemas de huevo puede variar dependiendo de una serie de factores, entre los que destacan las condiciones de vida de la gallina madre.
Las gallinas criadas al aire libre, expuestas a la luz solar, tendrán de 3 a 4 veces más vitamina D en sus huevos que las gallinas criadas en interiores. Por lo tanto, elegir huevos producidos por gallinas criadas al aire libre puede ser una forma eficaz de agregar vitamina D a su dieta diaria.
Champiñón
A diferencia de la mayoría de las plantas, los hongos tienen la capacidad única de sintetizar vitamina D cuando se exponen a la luz ultravioleta (UV), de forma similar a la forma en que el cuerpo humano produce vitamina D cuando la piel se expone a la luz solar. Este proceso permite que los hongos sean una de las pocas fuentes vegetales que aportan cantidades adecuadas de vitamina D.
El tipo específico de vitamina D que producen los hongos es la vitamina D2, que es diferente de la vitamina D3 de origen animal. Aunque algunos estudios sugieren que la vitamina D3 puede ser más eficaz para aumentar los niveles de vitamina D en la sangre, tanto la D2 como la D3 pueden satisfacer las necesidades del cuerpo.
El Instituto Nacional de Nutrición recomienda los requerimientos de vitamina D para cada sujeto de la siguiente manera:
Niños de 0 a 11 meses: 400 UI de vitamina D3/día
1 año - 49 años: 600 UI de vitamina D3/día
50 - más de 70 años: 800 UI de vitamina D3/día
Mujeres embarazadas y lactantes: 800 UI de vitamina D3/día
Según los expertos en nutrición, la fuente de vitamina D procedente de los alimentos es bastante pequeña, cubriendo tan solo alrededor del 10% de las necesidades del organismo, principalmente en la grasa de pescado, aceite de pescado, huevos de gallina, setas... El 90% de las necesidades de vitamina D del cuerpo se sintetizan cuando la piel se expone directamente a la luz solar.
Para prevenir la deficiencia de vitamina D, además de suplementar vitamina D en la dieta, se debe tomar el sol adecuadamente y aumentar el ejercicio físico.
Solo necesitas exponer tus manos y pies a la luz solar durante 15 a 30 minutos, alrededor de las 8 a 10 am, o de las 4 a 5 pm, 2 a 3 veces por semana para ayudar a tu cuerpo a sintetizar suficiente vitamina D.
Para reducir el riesgo de cáncer de piel, cúbrase, use protector solar y evite salir durante las horas pico de sol.
Tomar el sol para suplementar vitamina D, ¿cuánto tiempo es suficiente?Fuente: https://tuoitre.vn/4-loai-thuc-pham-cuc-giau-vitamin-d-nen-an-hang-ngay-20241008222129576.htm
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