Nutre tu corazón con alimentos nutritivos ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes, ayudando a mantener una salud cardiovascular óptima…
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| 10 alimentos nutritivos ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes, para un corazón sano. (Fuente: Hospital Tam Anh) |
Incorporar alimentos ricos en nutrientes a su dieta puede ayudar a reducir los niveles de colesterol, la presión arterial y la inflamación, reduciendo el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas. Estos son algunos de los alimentos más nutritivos para un corazón sano, repletos de vitaminas, minerales y antioxidantes que favorecen la salud del corazón y el bienestar general.
Frutos secos y semillas
Los frutos secos y las semillas son una parte importante de una dieta saludable para el corazón. Son ricos en nutrientes, fibra, proteínas vegetales y grasas saludables… todos ellos beneficiosos para la salud del corazón.
Cada tipo de fruto seco y semilla contiene diferentes vitaminas (como el folato), minerales (como el magnesio y el calcio) y fitoquímicos, que nuestro cuerpo necesita en cantidades muy pequeñas pero que tienen efectos protectores contra las enfermedades cardíacas. Si come una variedad de frutos secos y semillas, se beneficiará de todos los diferentes nutrientes que proporcionan.
Se ha relacionado el consumo de tres a cuatro puñados de frutos secos por semana con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, y una mayor ingesta ofrece beneficios adicionales.
Aceite de oliva
El aceite de oliva tiene la mayor proporción de grasas monoinsaturadas, que ayudan a reducir el colesterol “malo” LDL y a aumentar el “bueno” HDL, que se ha demostrado que reduce la presión arterial. El aceite de oliva contiene compuestos de origen vegetal con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes que se sabe que reducen los procesos patológicos, incluidas las enfermedades cardíacas.
Granos integrales
Los cereales integrales son alimentos que incluyen las tres partes del grano: el salvado, el germen y el endospermo. Los alimentos integrales están menos procesados y, por lo tanto, contienen más fibra, vitaminas y minerales que otros alimentos integrales. Algunos ejemplos de cereales integrales incluyen: arroz integral, quinoa, harina integral, avena, pan integral, centeno…
La fibra contenida en los alimentos integrales puede ayudar a reducir el colesterol LDL (también conocido como colesterol malo), lo que puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Además, la fibra de los cereales integrales también ayuda a sentirse lleno durante más tiempo, lo que favorece el control del peso.
Por el contrario, los granos refinados están más procesados y contienen menos fibra, vitaminas y minerales, lo que los convierte en una opción menos saludable.
Frijoles
Los frijoles como las lentejas, los garbanzos y los frijoles negros son ricos en proteínas, fibra y potasio, que ayudan a controlar la presión arterial, reducir los niveles de colesterol y reducir la inflamación. Los frijoles tienen un alto contenido de proteínas y, a diferencia de las fuentes de proteína animal, son muy bajos en grasas y colesterol.
Los frijoles tienen un índice glucémico muy bajo, lo que significa que los carbohidratos se descomponen lentamente, lo que te hace sentir lleno durante más tiempo... Todo lo cual es bueno para la salud del corazón.
Té
Beber una taza de té, al menos dos veces al día, es bueno para el corazón, según un estudio publicado en línea en el European Journal of Preventive Cardiology.
Los tés, como el té verde, el té negro y el té blanco, son ricos en antioxidantes como los flavonoides que ayudan a reducir la inflamación, un culpable de las enfermedades cardíacas. Beber té también se ha relacionado con un menor colesterol y una mejor función de los vasos sanguíneos, mejorando la salud del corazón y reduciendo el riesgo de enfermedades.
Chocolate negro
La mayoría del chocolate negro tiene un alto contenido de flavonoides, como los flavonoles, que se han relacionado con un menor riesgo de enfermedades cardíacas. Varios estudios han demostrado que el consumo de chocolate o cacao se asocia con un menor riesgo de resistencia a la insulina y presión arterial alta en adultos. El chocolate negro puede ayudar a mejorar el flujo sanguíneo, reducir la presión arterial y reducir la inflamación.
Reemplace el chocolate normal por chocolate negro, que es rico en flavonoides y antioxidantes.
Verduras de hojas verdes
La mayoría de las verduras verdes son ricas en nutrientes, vitaminas y minerales y se pueden utilizar en muchas recetas diferentes. Incluir espinacas, col rizada y berza en su dieta… son fuentes ricas en vitaminas A, C y K, así como minerales como calcio y hierro. Las verduras de hojas verdes pueden ayudar a reducir la presión arterial y los niveles de colesterol
Bayas
Las bayas son cada vez más populares en la dieta, consumidas frescas, congeladas, secas o enlatadas y en productos relacionados como mermeladas, jaleas, yogures, zumos y vinos…
Las bayas ofrecen importantes beneficios para la salud debido a su alto contenido de compuestos fenólicos, antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra… que ayudan a reducir la inflamación y mejorar la salud del corazón.
Pescado graso
La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda comer pescado rico en grasas insaturadas al menos dos veces por semana. Todos los pescados son buenas fuentes de proteínas, vitaminas y minerales, pero los pescados grasos contienen ácidos grasos omega-3. El omega-3 y otros nutrientes del pescado ayudan a reducir los triglicéridos, reducen la presión arterial, previenen coágulos sanguíneos, pueden mejorar la salud del corazón… pueden reducir el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca.
Para los no vegetarianos, los pescados grasos como el salmón, el atún y la caballa son opciones saludables para mejorar la salud del corazón.
Palta
Los aguacates se consideran un superalimento nutritivo y saludable. Ricos en grasas monoinsaturadas, fibra y potasio, los aguacates ayudan a reducir los niveles de colesterol de forma natural, mejoran la presión arterial y reducen la inflamación en el cuerpo.
Según una investigación publicada en el Journal of the American Heart Association, comer dos porciones de aguacates por semana (un aguacate) puede reducir el riesgo de enfermedad coronaria hasta en un 21%. Ensayos clínicos anteriores han descubierto que los aguacates tienen un efecto positivo sobre los factores de riesgo cardiovascular, incluido el colesterol alto. Un mayor consumo de aguacate se asocia con menos eventos cardiovasculares, como enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular.
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