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| Um Viszeralfett abzubauen, sollten Sie täglich mindestens 30 Minuten zügig spazieren gehen. (Quelle: Pinterest) |
Laut einer 2017 in der Fachzeitschrift PLOS One veröffentlichten Studie handelt es sich bei viszeralem Fett um die Art von Bauchfett, die Sie nicht sehen können, weil sie tief in Ihrem Bauch versteckt ist.
Viszerales Fett erhöht das Risiko verschiedener kardiometabolischer Faktoren wie Bluthochdruck, Insulinresistenz und Herzerkrankungen (laut WHO die häufigste Todesursache weltweit).
„Viszerales Fett oder Fett, das sich um die inneren Organe herum ansammelt, ist eine gefährliche Sache, die man mit sich herumträgt“, sagt Rose McNulty, Personal Trainerin und Ernährungsberaterin.
Sogar bei schlanken Menschen wird ein hoher Viszeralfettanteil mit schlechter Gesundheit in Verbindung gebracht, darunter mit Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen."
Obwohl es nicht einfach ist, Gewicht und Bauchfett zu verlieren, gibt es eine gute Nachricht: Wenn Sie die folgenden Übungen in Ihr Fitnessprogramm integrieren, können Sie viszerales Fett verbrennen und Ihre Taille effektiv verkleinern, sodass Sie schlanker und gesünder aussehen:
Jogging
Egal, ob Sie lieber im Gelände, auf der Straße oder auf dem Laufband trainieren: Wenn Sie das Laufen zu einem regelmäßigen Teil Ihres Fitnessprogramms machen, bringen Sie Ihren Kreislauf in Schwung und Ihren Körper zum Schwitzen.
Untersuchungen belegen, dass Menschen, die durchschnittlich mehr als 5 km pro Woche laufen, in Kombination mit einer gesunden Ernährung erheblich an Gewicht verlieren.
„Ob man es nun liebt oder hasst, Laufen ist wohl die zugänglichste Form des klassischen Cardiotrainings“, sagt McNutty. „Wenn Sie ein paar Mal pro Woche laufen, verbrennen Sie eine Menge Kalorien. Es kann als Intervalltraining oder als langes, gleichmäßiges Training durchgeführt werden.“
HIIT-Training
Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist äußerst effektiv beim Verbrennen hartnäckigen Viszeralfetts.
Diese Trainingseinheiten bestehen aus kurzen Phasen hochintensiver Übungen, gefolgt von kurzen Ruhephasen.
Einer Studie aus dem Jahr 2015 zufolge können HIIT-Workouts sogar noch nach dem Training Kalorien verbrennen, da sie den Stoffwechsel noch Stunden nach dem Training ankurbeln.
„HIIT ist aus zwei Hauptgründen unglaublich populär geworden“, sagt McNulty. „Erstens muss man für ein komplettes HIIT-Training nicht viel Zeit aufwenden.
Zweitens sind HIIT-Workouts äußerst individuell anpassbar und können unabhängig davon durchgeführt werden, ob Sie Zugang zu einem voll ausgestatteten Fitnessstudio haben oder nicht.
Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass HIIT viszerales Fett verbrennt und beim Muskelaufbau hilft, wenn es mit Kraftübungen oder Gewichten durchgeführt wird.“
Rudern
Rudern ist ein großartiges Ganzkörpertraining, das Ihnen nicht nur hilft, Kraft und Ausdauer aufzubauen, sondern auch ein wirksames Herz-Kreislauf-Training ist, das hilft, Viszeralfett abzubauen.
„Rudern ist eine großartige Möglichkeit für das tägliche Training, da es eine gelenkschonende Form des Cardiotrainings ist, die auf verschiedene Arten durchgeführt werden kann“, erklärt McNulty.
Wie jedes Herz-Kreislauf-Training kann Rudern über längere Zeiträume mit hoher oder mittlerer Intensität durchgeführt werden. Dieses Training lässt sich an jeden Zeitplan anpassen und belastet die Gelenke weniger als Laufen oder HIIT.
Kickboxen
Kickboxen ist eine großartige Aerobic-Übung, die Stress abbauen und den Kalorienverbrauch steigern kann, um unerwünschtes Körperfett loszuwerden.
Die Kombination aus Schlägen, Tritten und hochintensiven Bewegungen erfordert die Beanspruchung des gesamten Körpers, erhöht Ihre Herzfrequenz und hilft Ihnen, Kalorien zu verbrennen.
Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass Kickboxer tendenziell eine höhere Muskelmasse und einen geringeren Körperfettanteil haben.
„Sie müssen keinen schweren Sandsack verwenden, um wie ein Kickboxer zu trainieren“, sagt McNutty. Kickboxen kombiniert in der Regel typische Übungen und Sandsackarbeit oder Schläge in Runden, die normalerweise jeweils etwa drei Minuten dauern.
Das klingt vielleicht nicht nach viel Zeit, aber Sie werden in der Zwischenzeit schwitzen. Beim Kickboxen ist sowohl Rumpfkraft als auch Ganzkörperkraft erforderlich."
Gehen
Unterschätzen Sie nicht die Wirkung des Gehens, wenn es um die Fettverbrennung geht. Schnelles Gehen kann eine großartige Möglichkeit sein, Ihren Körper in Bewegung zu bringen und die Anzahl der Kalorien zu erhöhen, die Sie täglich verbrennen.
Eine im Jahr 2022 in der Fachzeitschrift Nutrients veröffentlichte Studie ergab, dass Gehen in jedem Tempo beim Abnehmen hilft. Denken Sie daran, dass Sie zur Reduzierung des Viszeralfetts täglich mindestens 30 Minuten zügig spazieren gehen sollten.
„Um das Beste aus Ihrem Spaziergang herauszuholen, versuchen Sie, Intervalle aus schnellem Gehen und normalem Gehen oder Gehen auf einer Steigung einzulegen, um Kalorien zu verbrennen und Ihre Gesäßmuskulatur zu trainieren“, rät McNulty.
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