Welche Lebensmittel enthalten am meisten Omega-3?

Eine der wirksamsten Möglichkeiten zur Ergänzung von Omega-3 ist die Nahrungsergänzung. Welche Nahrungsmittel enthalten also am meisten Omega-3?

Omega-3 ist eine Gruppe essentieller Fettsäuren, die für die Gesundheit notwendig sind. Zu den wichtigsten Typen zählen Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).

Die Zeitung Lao Dong zitierte Healthline mit der Aussage, dass fette Fischsorten wie Lachs, Makrele und Thunfisch normalerweise als die besten Quellen für Omega-3 gelten. Allerdings zeigen moderne wissenschaftliche Untersuchungen, dass einige andere pflanzliche Nahrungsmittel und Meeresfrüchte einen nicht geringeren oder sogar höheren Omega-3-Gehalt aufweisen als Fisch.

Welche Lebensmittel enthalten also am meisten Omega-3?

Leinsamen

Die Zeitung Lao Dong zitierte Healthline mit der Aussage, dass Leinsamen laut renommierten Gesundheitsorganisationen wie der Weltgesundheitsorganisation (WHO) und dem US-amerikanischen National Institute of Nutrition (NIH) aufgrund ihres hohen Gehalts an Omega-3-Fettsäuren, insbesondere ALA, als „König der Samen“ gelten. Einer im Journal of Nutrition veröffentlichten Studie zufolge enthält bereits ein Esslöffel Leinsamen (ca. 7 g) 2,35 g ALA, also viel mehr als die Omega-3-Menge einer Portion Lachs.

Leinsamen enthalten auch Lignane – Antioxidantien, die Entzündungen reduzieren und die Herzgesundheit unterstützen können.

Die WHO empfiehlt, Leinsamen in die tägliche Ernährung aufzunehmen, nicht nur um Omega-3-Fettsäuren zu liefern, sondern dank ihres hohen Ballaststoffgehalts auch die Verdauung zu verbessern. Leinsamen können Smoothies, Joghurt oder Haferflocken leicht hinzugefügt werden, um den Nährstoffgehalt zu steigern.

Chiasamen

Chiasamen, ein beliebtes Superfood, enthalten außergewöhnlich viel Omega-3-Fettsäuren wie ALA. Einer im Journal of Food Science and Technology veröffentlichten Studie zufolge enthalten nur 28 g Chiasamen 5 g ALA, also mehr als die doppelte Menge von Lachs.

Chiasamen liefern nicht nur Omega-3, sondern sind auch reich an Ballaststoffen, Kalzium und pflanzlichem Eiweiß und tragen so zur Unterstützung von Knochen und Gelenken sowie zur Regulierung des Blutzuckers bei.

Das National Institute of Nutrition empfiehlt Chiasamen als perfekte Wahl für Vegetarier oder alle, die den Geschmack von Fisch nicht mögen. In Wasser eingeweichte Chiasamen bilden ein natürliches Gel, das das Sättigungsgefühl verlängert und so die Gewichtsabnahme und eine effektive Kalorienkontrolle unterstützt.

Sojabohnen

Die Zeitung Health & Life zitierte die Seite Health mit der Aussage, Sojabohnen seien eine gute Quelle für Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß. Sojabohnen sind auch eine gute Quelle für andere Nährstoffe, darunter Riboflavin, Folsäure, Vitamin K, Magnesium und Kalium.

Sojaöl enthält pro Portion eine große Menge an Omega-3-Fettsäuren. Sojabohnen sind außerdem reich an Omega-6-Fettsäuren.

Omega-3-Gehalt: 670 mg ALA in 1/2 Tasse (47 g) trocken gerösteten Sojabohnen oder 1.440 mg in 100 g.

Nussbaum

Walnüsse sind sehr nahrhaft und ballaststoffreich und enthalten große Mengen an Kupfer, Mangan und Vitamin E sowie wichtige Pflanzenstoffe. Walnüsse enthalten einschließlich der Schale die meisten phenolischen Antioxidantien, die gesundheitsfördernd wirken.

Omega-3-Gehalt: 2.570 mg ALA pro 28 g.

Leinsamen und Walnüsse sind zwei Samenarten, die reich an Omega-3-Fettsäuren und sehr gesund sind.

Sardinen

Sardinen sind sehr kleine, fette Fische, die oft als Vorspeise, Snack oder Delikatesse serviert werden. Sardinen sind sehr nahrhaft, insbesondere wenn sie im Ganzen gegessen werden. Sardinen stecken voller Nährstoffe, die Ihr Körper braucht. Eine 100-g-Portion abgetropfter Sardinen enthält über 370 % des Tagesbedarfs an Vitamin B12, 24 % an Vitamin D und 96 % an Selen.

Omega-3-Gehalt: 1.463 mg EPA und DHA (kombiniert) pro 149 g Dose Atlantiksardinen oder 982 mg pro 100 g.

Kaviar

Kaviar wird oft in kleinen Mengen als Appetitanreger, Probierstück oder Garnitur verwendet. Kaviar ist eine reichhaltige Cholinquelle und eine reichhaltige Quelle für Omega-3-Fettsäuren.

Omega-3-Gehalt: 1.046 mg EPA und DHA (kombiniert) pro Esslöffel (16 g) oder 6.540 mg pro 100 g.

Pflanzenöl

Pflanzenöle enthalten geringe Mengen an Omega-3-Fettsäuren. Wenn Sie also nicht regelmäßig Omega-3-Fettsäuren aus fettem Fisch zu sich nehmen, ist die Einbeziehung von Pflanzenölen in Ihre tägliche Ernährung ebenfalls eine Option.

Bedenken Sie, dass einige Öle bessere Omega-3-Quellen sind als andere. Leinsamenöl enthält beispielsweise sechsmal so viel Omega-3 wie Rapsöl und achtmal so viel wie Sojaöl.

• Leinsamenöl: 7,3 g Omega-3 pro Esslöffel.
• Rapsöl: 1,2 g Omega-3 pro Esslöffel.
• Sojaöl: 0,9 g Omega-3 pro Esslöffel.

Quelle: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/omega-3-co-nhieu-nhat-trong-thuc-pham-nao-172250216172557848.htm