Lebensmittelgruppen, die gut für unseren Darm und unser Verdauungssystem sind

Ein Gemüsestand auf einem Markt in Peking, China. Gemüse ist eine gute Nahrung für den Verdauungstrakt – Foto: AFP

Diese Bakterien nutzen die von Ihnen verzehrte Nahrung als Nährstoffquelle. Daher spielt die Ernährung eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Darmmikrobioms.

Der Verzehr von Nahrungsmitteln, die nützliche Bakterien ernähren, trägt zu deren Wachstum und effektiverer Funktion bei. Gleichzeitig wird dadurch die Nährstoffquelle für schädliche Bakterien eingeschränkt und ihr Wachstum eingedämmt.

Ballaststoffreiche Lebensmittel

Es gibt zwei Haupttypen von Ballaststoffen: lösliche und unlösliche. Bakterien im Darm zersetzen lösliche Ballaststoffe und produzieren gesundheitsfördernde Verbindungen und Gase.

Unlösliche Ballaststoffe lösen sich zwar nicht in Wasser auf, tragen aber dazu bei, den Stuhl weicher zu machen und sein Volumen zu erhöhen, sodass die Nahrung leichter durch das Verdauungssystem wandert.

Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln gehören:

Vollkornprodukte; Vollkornmehl, Hafer, Wildreis, Buchweizen

Samen: Sonnenblumenkerne, Sesamsamen, Chiasamen, Mandeln, Haselnüsse, Pistazien, Macadamianüsse

Bohnen: Erbsen und Linsen, Kidneybohnen, weiße Bohnen, Kichererbsen...

Gemüse: Zwiebeln, Karotten, Pilze, Rüben, Kohl...

Früchte: Pfirsiche, Orangen, Aprikosen, Brombeeren, Granatäpfel, Avocados ...

Joghurt ist reich an Präbiotika und wird zur Unterstützung der Verdauung empfohlen – Foto: TTO

Lebensmittel mit Präbiotika

Bakterien im Darm können Präbiotika abbauen und Verbindungen produzieren, die als kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) bezeichnet werden. SCFAs spielen viele wichtige Rollen, beispielsweise die Aufrechterhaltung eines ausgeglichenen pH-Werts im Darm, die Verhinderung des Wachstums schädlicher Bakterien und die Unterstützung der Verdauung.

Zu den Lebensmitteln, die Präbiotika enthalten, gehören unter anderem:

Zwiebel

Knoblauch

Spargel

Banane

Bohnen

Milch

Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die den Darm besiedeln und die Verdauungsgesundheit unterstützen können. Einige Lebensmittel wie Joghurt werden mit lebenden Bakterien fermentiert. Probiotika können auch nicht fermentierten Lebensmitteln wie Säften, Smoothies, Milch, Getreide und Säuglingsnahrung zugesetzt werden.

Lebensmittel mit Probiotika können bei der Linderung von Verdauungsproblemen wie Durchfall oder Verstopfung helfen.

Eine Studie ergab, dass bei Kindern, die Antibiotika einnahmen und denen fünf Tage lang probiotischer Joghurt als Ergänzung verabreicht wurde, das Risiko für die Entwicklung einer Antibiotika-assoziierten Diarrhö (AAD) deutlich geringer war als bei Kindern, die nur die Standardbehandlung erhielten.

Eine ähnliche Studie mit Erwachsenen ergab jedoch keinen Unterschied im AAD-Risiko zwischen denen, die Probiotika zu sich nahmen, und denen, die nur normalen Joghurt aßen.

Fermentierte Lebensmittel

Fermentierte Lebensmittel, darunter Sauerkraut, Kombucha, Tempeh und Joghurt, werden aus lebenden, aktiven Bakterien hergestellt oder enthalten diese. Wenn sie in ausreichender Zahl vorhanden sind und die Bakterien im Verdauungssystem überleben können, können sie probiotische Vorteile bieten.

Allerdings enthalten nicht alle fermentierten Lebensmittel Probiotika. Die Verarbeitung von Lebensmitteln, lange Lagerzeiten sowie Säuren und Enzyme im Verdauungssystem können nützliche Bakterien zerstören.

Unabhängig davon, ob sie lebende Bakterien enthalten oder nicht, können fermentierte Lebensmittel die Darmgesundheit unterstützen, da sie Verbindungen enthalten, die während der Fermentation von Bakterien produziert werden.

In einer Studie aßen die Teilnehmer sechs Wochen lang entweder täglich 100 Gramm fermentiertes Gemüse, 100 Gramm eingelegtes Gemüse oder nichts von beidem.

Nach der Analyse der Blut- und Stuhltestergebnisse der Teilnehmer vor und nach dem Experiment kamen die Forscher zu dem Schluss, dass der tägliche Verzehr von 100 Gramm fermentiertem Gemüse die Darmmikrobiota verbessern kann.

Zu vermeidende Lebensmittel

Hochverarbeitete Lebensmittel enthalten oft viel Zucker, gesättigte Fettsäuren, Salz und Zusatzstoffe. Bei übermäßigem Verzehr können sie schädlich für die Darmflora sein.

Manche Menschen meiden auch bestimmte Nahrungsmittel oder Nahrungsmittelgruppen wie Getreide, Hülsenfrüchte, Milchprodukte und bestimmte Gemüse- oder Obstsorten, um Verdauungsbeschwerden zu lindern oder die Darmgesundheit zu verbessern.

Das Vermeiden bestimmter Nahrungsmittel oder Nahrungsmittelgruppen über einen längeren Zeitraum kann jedoch zu Nährstoffmängeln, einer verringerten Vielfalt der Darmmikrobiota (was sich negativ auf die Darmgesundheit auswirkt) und dem Verlust einiger nützlicher Bakterien führen. Fragen Sie Ihren Arzt, wenn Sie eine spezielle Diät benötigen.

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NGUYET DUC