So joggen Sie morgens effektiv

Früh ins Bett gehen, den Wecker außer Reichweite stellen und sich bewusst ernähren sind für Läufer, die sich das morgendliche Laufen zur Gewohnheit machen möchten, unerlässlich.

Schlafhygiene

Der Aufbau einer morgendlichen Laufgewohnheit beginnt mit einer erholsamen Nachtruhe. Dies kann schwierig sein, wenn Sie es gewohnt sind, abends fernzusehen oder Ihr Mobiltelefon zu benutzen.

Üben Sie zunächst eine gute Schlafhygiene. Unter diesem Begriff versteht man Methoden, die für einen gesunden Schlaf besser sorgen.

Laut der American Sleep Association können Sie sich antrainieren, früher einzuschlafen, indem Sie drei Stunden vor dem Zubettgehen auf Koffein oder Alkohol verzichten, kein Nickerchen machen und sich eine abendliche Routine zur Entspannung aneignen – etwa ein warmes Bad nehmen, meditieren oder beruhigende Musik hören.

Tragen Sie Laufkleidung im Bett

Es ist schwierig, mit dem Laufen anzufangen, wenn man dazu bereit ist. Wenn du wirklich schnell durchstarten und vom ersten Moment an motiviert sein willst, geh einfach in deiner Laufkleidung ins Bett.

Das mag seltsam klingen, aber es ist ein Trick, den viele Läufer anwenden. Man möchte zwar nicht in den verschwitzten Klamotten vom Vortag schlafen, aber es ist ein schönes Gefühl, in frisch gewaschene Laufkleidung zu schlüpfen. Lassen Sie Ihre Laufschuhe einfach neben Ihrem Bett und schon sind Sie bereit für einen frühen Lauf.

Bereiten Sie Ihre Laufausrüstung vor

Wenn Sie Ihre Laufkleidung nicht gerne im Bett tragen, können Sie sie neben Ihrem Bett aufbewahren, damit sie beim Aufwachen bereit liegt. Manche Läufer lassen ihre Laufkleidung gerne im Badezimmer, um ihre Freundinnen oder Frauen nicht aufzuwecken. Sie wachen auf, gehen ins Badezimmer, waschen Ihr Gesicht und entspannen sich ein wenig, bevor Sie loslaufen.

Sie können auch eine Laufmütze tragen, selbst wenn Sie nicht oft eine tragen. Dadurch sparen Sie viel Zeit beim Stylen Ihrer Haare.

Eine Gruppe von Läufern macht jeden Samstagmorgen einen langen Lauf am Hoan-Kiem-See in Hanoi. Foto: Hanoinromeyes

Stellen Sie den Wecker außer Reichweite

Wenn Ihr Wecker am frühen Morgen klingelt, möchten Sie sicher immer wieder die Schlummertaste drücken, um noch ein paar Minuten länger schlafen zu können. Aber normalerweise schläft man 30 Minuten bis eine Stunde länger und plötzlich bleibt keine Zeit mehr zum Laufen.

Um sich das morgendliche Joggen zur Gewohnheit zu machen, ist Ausdauer erforderlich. Sie können nicht alle drei Tage auf das Laufen verzichten und erwarten, dass sich daraus eine Gewohnheit entwickelt.

Wenn Sie Probleme beim Aufwachen haben, stellen Sie Ihren Wecker außer Reichweite, sodass Sie aus dem Bett aufstehen und ihn ausschalten müssen. Oder noch besser: Hängen Sie Ihren Wecker im Badezimmer über Ihre Laufkleidung. Je mehr Schritte Sie zum Ausschalten des Weckers benötigen, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie wieder einschlafen.

Ziele setzen

Wenn Sie aktiv für ein Rennen trainieren und sich an einen Trainingsplan halten, ist es schwieriger, einen morgendlichen Lauf ausfallen zu lassen. Das liegt daran, dass Sie sich ein Ziel gesetzt haben, das Sie erreichen möchten, und einem Plan folgen müssen, um dieses Ziel zu erreichen.

Auch wenn Sie nicht trainieren, sollten Sie dies tun und sich Ziele und Zeitpläne setzen, um Ihr Wachstum aufrechtzuerhalten und das Beste aus Ihrem Lauf herauszuholen. Sie können sich für das Erreichen bestimmter Ziele belohnen, beispielsweise mit einer Massage oder einer Spa-Behandlung.

Bis Ihre Morgenroutine in Ihr Gehirn eingebrannt ist – und Sie das Gefühl haben, dass etwas nicht stimmt, wenn Sie nicht laufen – motivieren Sie sich, konsequent zu sein.

Ändern Sie Ihren Trainingsplan

Wenn Sie zum ersten Mal morgens laufen, ist es das Schlimmste, was Sie tun können, jeden Morgen dieselbe Strecke zu laufen. Dies kann Ihre Langeweile nur noch verstärken.

Bleiben Sie frisch, indem Sie Ihren Morgenlauf am Abend zuvor planen und sich überlegen, wie weit, wie lange und wo Sie laufen werden. Sie können Ihre Route im Voraus mit Google Maps planen und so neue Sehenswürdigkeiten oder Hügel finden, die Sie bezwingen möchten.

Es gibt sogar Karten-Apps, die Sie auf Ihr Telefon herunterladen können und die detaillierte Informationen zum Gelände Ihrer geplanten Route liefern. Je frischer Sie die Dinge halten, desto angenehmer wird Ihre Morgenroutine.

Finde "Coin Run"

Einen Laufpartner zu finden ist großartig, weil es Sie zwingt, sich an einen Plan zu halten. Wenn Sie normalerweise alleine laufen, laden Sie einen Freund oder ein Familienmitglied ein oder wechseln Sie die Läufe mit verschiedenen „Mitläufern“ ab.

Achten Sie bei der Wahl Ihres „Laufpartners“ jedoch darauf, dass er körperlich auf einem ähnlichen Niveau ist. Wenn zwei Menschen nicht miteinander auskommen oder große Unterschiede im Kenntnisstand bestehen, kann dies für den anderen verwirrend oder frustrierend sein, oder für beide.

Essen Sie wissenschaftlich

Laufen mit leerem Magen ist nie gut. Nach einer langen Nacht sind Sie hungrig und haben nicht mehr viel Energie. Wenn Sie sich entscheiden, ohne Essen zu laufen, fühlen Sie sich möglicherweise schwach und Ihnen wird übel. Und das Schlimmste: Sie könnten sich selbst einreden, Sie seien nicht fit genug für einen morgendlichen Lauf, obwohl Sie sich in Wirklichkeit nicht richtig ernähren.

Anstatt aufzuwachen und sofort loszulaufen, nehmen Sie sich etwas Zeit für energiespendende Lebensmittel wie eine Banane, einen Frühstücksriegel oder eine Scheibe Toast mit Erdnussbutter. Durch den Verzehr der richtigen Nahrungsmittel laufen Sie nicht Gefahr, zu viel zu essen und sich müde zu fühlen.

Wassereinlagerungen

Nach sieben oder acht Stunden Schlaf ist Ihr Körper dehydriert. Laufen ohne ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist ein großer Fehler. Obwohl Sie sicherlich kein Wasser im Magen haben möchten, verursacht das Trinken einiger Gläser Wasser keine Beschwerden, wenn Sie sich ein paar Minuten Zeit nehmen, um es absetzen zu lassen.

Sie können auch ein elektrolytreiches Sportgetränk mitnehmen, um während des Laufens etwas zu trinken. Als allgemeine Regel gilt, pro gelaufener Meile 88–100 ml Flüssigkeit zu trinken.

Sie können vor dem Laufen Kaffee trinken, er hat jedoch eine harntreibende Wirkung. Daher ist vor jedem Lauf eine genaue Planung erforderlich.

Tragen Sie reflektierende Kleidung

Beim Laufen in den frühen Morgenstunden ist Sicherheit wichtig, insbesondere wenn die Sonne noch nicht aufgegangen und es noch dunkel ist. Tragen Sie reflektierende Kleidung – darunter Jacken, Hosen, Hüte und sogar Laufschuhe –, damit Sie vom Gegenverkehr gesehen werden.

Die besten Produkte sind in kräftigen Neonfarben erhältlich, die im Dunkeln leuchten. Einige haben sogar blinkende Lichter, die Sie ein- und ausschalten können. Bringen Sie Ihr Mobiltelefon und einen Ausweis mit, beispielsweise Ihre Krankenversicherungskarte, wenn Sie alleine laufen.

Sicherheitshalber sollte man, wenn es noch nicht hell ist, mit jemand anderem laufen. Wenn Sie alleine laufen, üben Sie auf stark befahrenen, gut beleuchteten öffentlichen Straßen, bis die Sonne aufgegangen ist und viele andere Menschen um Sie herum sind.

Hong Duy

Quellenlink: https://vnexpress.net/chay-bo-vao-buoi-sang-the-nao-cho-hieu-qua-4710920.html