5 Tipps, um weniger zu essen und länger satt zu bleiben

[Anzeige_1]

Wählen Sie ballaststoffreiche oder kalorienarme Lebensmittel, essen Sie langsam und kauen Sie gründlich, damit Sie sich länger satt fühlen und Heißhungerattacken reduzieren.

Laut Dr. Nguyen Anh Tuan, außerordentlicher Professor und Leiter der Abteilung für Gastroenterologie am Zentralen Militärkrankenhaus 108, ist unkontrolliertes tägliches Essen eine der Ursachen für Fettleibigkeit. Viele Menschen essen bei jeder Mahlzeit viel, bekommen aber schnell Hunger und essen weiter, wenn sie hungrig sind. Dieser Prozess wiederholt sich und führt zu Fettleibigkeit.

Die folgenden 5 Tipps helfen Ihnen laut Associate Professor dabei, weniger zu essen und sich länger satt zu fühlen. Tuan.

Wählen Sie Lebensmittel mit geringer Energiedichte

Die Energiedichte ist die Anzahl der Kalorien pro Gewichtseinheit Lebensmittel. Normalerweise enthalten Lebensmittel, die reich an Wasser, Ballaststoffen und Proteinen sind, wenig Fett. Süßigkeiten, Fast Food, frittierte Lebensmittel usw. haben einen hohen Zucker- und Fettgehalt und daher auch eine hohe Energiedichte.

Essen Sie daher viel Gemüse, Obst, Getreide, mageres Fleisch, Fisch, Milch, Bohnen …, um genügend Energie für den Körper zu haben, ohne sich Sorgen über eine Gewichtszunahme machen zu müssen.

Essen Sie große Mengen

Beispielsweise haben wir bei gleichem Energielevel von 100 kcal zwei Möglichkeiten: ein kleines Stück Kuchen und 7–8 Stück Kartoffelchips oder ein Glas Milch und einen großen Teller Gemüse.

Die zweite Lebensmittelgruppe nimmt mehr Platz im Magen ein, enthält aber weniger Fett und Zucker. Dadurch wird die Möglichkeit einer Gewichtszunahme eingeschränkt, und Sie fühlen sich trotzdem satt.

Essen Sie mehr Ballaststoffe

Laut Ernährungswissenschaftlern tragen Ballaststoffe zur Krebsvorbeugung bei und sind gut für die Gesundheit. Ballaststoffe werden vom Körper nicht leicht verdaut und aufgenommen, sodass sie nach dem Essen oft lange im Verdauungstrakt verbleiben, Wasser aufnehmen und sich auf das 15- bis 25-fache ausdehnen. Von da an fühlt sich der Esser länger satt.

Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln zählen Gemüse, Obst, Vollkorn, Sojabohnen, Pilze, Algen … Die empfohlene tägliche Ballaststoffmenge beträgt etwa 30 g, was 200 g Getreide, 500 g grünem Gemüse, 250 g Obst und einer Handvoll Sojabohnen entspricht. Menschen mit Verdauungsbeschwerden sollten vor dem Essen kochen.

Langsam essen, gründlich kauen

Der Blutzuckerspiegel steigt normalerweise innerhalb von 15 Minuten nach Beginn des Essens deutlich an und erreicht wahrscheinlich innerhalb von 30 Minuten seinen Höhepunkt. Zu diesem Zeitpunkt beginnt das Gehirn, Sättigungssignale an den Darm und den Magen zu senden, wodurch das Hungergefühl schnell verschwindet. Zu schnelles Essen bedeutet daher, dass man zu viel isst, bevor das Signal gesendet wird, was die Kontrolle der Nahrungsaufnahme beeinträchtigt.

Eine angemessene Zeit zum Fertigstellen einer Mahlzeit beträgt 20–30 Minuten. Es wird empfohlen, dass ein normaler Mensch den Reis 20 Mal kaut, bis er ganz weich ist, bevor er ihn herunterschluckt.

Wählen Sie schwer verdauliche Lebensmittel.

Je schneller die Nahrung im Verdauungstrakt verdaut wird, desto kürzer ist ihre Verweildauer im Verdauungstrakt. Wenn der Verdauungstrakt leer ist, kehrt der Hunger zurück.

Nahrungsmittel mit hohem Zucker- und Stärkegehalt werden am schnellsten verdaut und aufgenommen. Beschränken Sie daher den Verzehr von Lebensmitteln wie Brot, Reis, Nudeln, Fadennudeln, Pho, Kuchen usw. Wenn Sie raffinierten weißen Reis oder Nudeln verwenden, kombinieren Sie diese mit Vollkornprodukten, um den Aufnahmeprozess zu verlangsamen.

Darüber hinaus sollten Sie eiweiß- und proteinreiche Lebensmittel wie Sojabohnen, mageres Fleisch, Fisch, Garnelen und Milch wählen, um das Sättigungsgefühl länger aufrechtzuerhalten. Proteinreiche Produkte haben einen hohen Kaloriengehalt, verbrauchen jedoch 30–40 % davon während der Verdauung und Aufnahme der Nahrung.

Tatsächlich bieten Nahrungsmittel, die ein Sättigungsgefühl vermitteln, auch einen hohen Nährwert für den Körper. Durch die Aufteilung dieser Nahrungsmittel in kleinere Mahlzeiten können Sie Ihr Essen mehr genießen und gleichzeitig Ihr Gewicht kontrollieren.

Amerikanisches Italien

[Anzeige_2]
Quellenlink