Versorgen Sie Ihr Herz mit nahrhaften Lebensmitteln, die reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien sind, und unterstützen Sie so eine optimale Herz-Kreislauf-Gesundheit …
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| 10 nahrhafte Lebensmittel, reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien für ein gesundes Herz. (Quelle: Tam Anh Krankenhaus) |
Die Aufnahme nährstoffreicher Lebensmittel in Ihre Ernährung kann dazu beitragen, den Cholesterinspiegel, den Blutdruck und das Entzündungsrisiko zu senken und so das Risiko einer Herzerkrankung zu verringern. Hier sind einige der nährstoffreichsten Lebensmittel für ein gesundes Herz, vollgepackt mit Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, die die Herzgesundheit und das allgemeine Wohlbefinden unterstützen.
Nüsse und Samen
Nüsse und Samen sind ein wichtiger Bestandteil einer herzgesunden Ernährung. Sie sind reich an Nährstoffen, Ballaststoffen, pflanzlichen Proteinen und gesunden Fetten … was sich alles positiv auf die Herzgesundheit auswirkt.
Jede Nuss- und Samenart enthält unterschiedliche Vitamine (wie Folsäure), Mineralien (wie Magnesium, Kalzium) und sekundäre Pflanzenstoffe, die unser Körper nur in geringen Mengen benötigt, die aber eine schützende Wirkung vor Herzerkrankungen haben. Wenn Sie eine Vielzahl von Nüssen und Samen essen, profitieren Sie von all den verschiedenen Nährstoffen, die sie enthalten.
Der Verzehr von drei bis vier Handvoll Nüssen pro Woche geht mit einem geringeren Risiko einer Herzerkrankung einher; eine höhere Aufnahme bringt zusätzliche Vorteile.
Olivenöl
Olivenöl hat den höchsten Anteil an einfach ungesättigten Fetten, die helfen, das „schlechte“ LDL-Cholesterin zu senken und das „gute“ HDL zu erhöhen, was nachweislich den Blutdruck senkt. Olivenöl enthält pflanzliche Verbindungen mit entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften, die nachweislich Krankheitsprozesse, einschließlich Herzerkrankungen, lindern.
Vollkorn
Vollkorn ist ein Nahrungsmittel, das alle drei Bestandteile des Korns enthält: Kleie, Keim und Endosperm. Vollkornprodukte sind weniger verarbeitet und enthalten daher mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien als andere Getreideprodukte. Beispiele für Vollkorn sind: Naturreis, Quinoa, Vollkornmehl, Hafer, Vollkornbrot, Roggen…
Die Ballaststoffe in Vollkornprodukten können zur Senkung des Cholesterinspiegels (LDL, auch als schlechtes Cholesterin bekannt) beitragen und so das Risiko einer Herzerkrankung verringern. Darüber hinaus sorgen die Ballaststoffe in Vollkornprodukten für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl und unterstützen so die Gewichtskontrolle.
Im Gegensatz dazu sind raffinierte Körner stärker verarbeitet und enthalten weniger Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien, was sie zu einer weniger gesunden Wahl macht.
Bohnen
Bohnen wie Linsen, Kichererbsen und schwarze Bohnen sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und Kalium, die helfen, den Blutdruck zu regulieren, den Cholesterinspiegel zu senken und Entzündungen zu reduzieren. Bohnen haben einen hohen Proteingehalt und sind im Gegensatz zu tierischen Proteinquellen sehr fett- und cholesterinarm.
Bohnen haben einen sehr niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass die Kohlenhydrate langsam abgebaut werden und Sie sich länger satt fühlen. All dies ist gut für die Herzgesundheit.
Tee
Laut einer online im European Journal of Preventive Cardiology veröffentlichten Studie ist es gut für Ihr Herz, mindestens zweimal am Tag eine Tasse Tee zu trinken.
Teesorten wie Grüntee, Schwarztee und Weißtee sind reich an Antioxidantien wie Flavonoiden, die Entzündungen – eine der Ursachen für Herzerkrankungen – lindern. Darüber hinaus wird Teetrinken mit einem niedrigeren Cholesterinspiegel und einer verbesserten Funktion der Blutgefäße in Verbindung gebracht, was wiederum die Herzgesundheit verbessert und das Krankheitsrisiko senkt.
Schwarze Schokolade
Die meiste dunkle Schokolade enthält viel Flavonoide wie Flavanole, die mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht werden. Mehrere Studien haben gezeigt, dass der Konsum von Schokolade oder Kakao mit einem geringeren Risiko einer Insulinresistenz und eines hohen Blutdrucks bei Erwachsenen verbunden ist. Dunkle Schokolade kann die Durchblutung verbessern, den Blutdruck senken und Entzündungen lindern.
Ersetzen Sie normale Schokolade durch dunkle Schokolade, die reich an Flavonoiden und Antioxidantien ist.
Grünes Blattgemüse
Die meisten grünen Gemüsesorten sind reich an Nährstoffen, Vitaminen und Mineralien und können in vielen verschiedenen Rezepten verwendet werden. Nehmen Sie Spinat, Grünkohl und Blattkohl in Ihre Ernährung auf … Diese sind reich an Vitamin A, C und K sowie an Mineralstoffen wie Kalzium und Eisen. Grünes Blattgemüse kann helfen, Blutdruck und Cholesterinspiegel zu senken
Beeren
Beeren erfreuen sich in der Ernährung zunehmender Beliebtheit und werden frisch, gefroren, getrocknet oder in Dosen sowie in verwandten Produkten wie Marmelade, Gelees, Joghurt, Säften und Weinen gegessen.
Beeren bieten aufgrund ihres hohen Gehalts an phenolischen Verbindungen, Antioxidantien, Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen erhebliche gesundheitliche Vorteile … die Entzündungen lindern und die Herzgesundheit verbessern.
Fetter Fisch
Die American Heart Association empfiehlt, mindestens zweimal pro Woche Fisch zu essen, der reich an ungesättigten Fetten ist. Alle Fischsorten sind gute Protein-, Vitamin- und Mineralstoffquellen, fette Fische enthalten jedoch Omega-3-Fettsäuren. Omega-3 und andere Nährstoffe in Fisch tragen zur Senkung des Triglyceridspiegels und des Blutdrucks bei, verhindern Blutgerinnsel, können die Herzgesundheit verbessern … und das Sterberisiko durch Herzkrankheiten senken.
Für Nicht-Vegetarier sind fette Fischsorten wie Lachs, Thunfisch und Makrele eine gesunde Wahl zur Verbesserung der Herzgesundheit.
Avocado
Avocados gelten als nahrhaftes und gesundes Superfood. Avocados sind reich an einfach ungesättigten Fetten, Ballaststoffen und Kalium und tragen dazu bei, den Cholesterinspiegel auf natürliche Weise zu senken, den Blutdruck zu verbessern und Entzündungen im Körper zu reduzieren.
Einer im Journal of the American Heart Association veröffentlichten Studie zufolge kann der Verzehr von zwei Portionen Avocados pro Woche (eine Avocado) das Risiko einer koronaren Herzkrankheit um bis zu 21 % senken. Frühere klinische Studien haben ergeben, dass Avocados einen positiven Effekt auf kardiovaskuläre Risikofaktoren wie einen hohen Cholesterinspiegel haben. Ein höherer Avocadokonsum wird mit einem geringeren Risiko für kardiovaskuläre Ereignisse wie koronare Herzkrankheiten und Schlaganfälle in Verbindung gebracht.
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