ويعد تناول المغنيسيوم، وممارسة الرياضة، والالتزام بروتين منتظم للنوم والاستيقاظ بعض النصائح التي يقدمها خبراء المملكة المتحدة لتحسين النوم.
يؤدي الطقس البارد إلى الضغط على الصحة البدنية والعقلية. لذا فمن المهم أن تتأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم قدر الإمكان.
أظهرت الدراسات أن الحصول على نوم جيد ليلاً يمكن أن يحسن مستويات التركيز، ويحافظ على صحة قلبك، ويقلل من التوتر، ويعزز جهاز المناعة لديك.
لقد شارك خبراء النوم في المملكة المتحدة 7 أسرار لمساعدتك على النوم بشكل أسهل وفعالية أكبر.
تناول المغنيسيوم
أظهرت الدراسات أن تناول المغنيسيوم قبل النوم يمكن أن يساعدك على الدخول في نوم عميق ومتواصل.
"يلعب الماغنيسيوم دورًا في استرخاء العضلات وتحسين النوم وإخبار الجهاز العصبي بأن الوقت قد حان للراحة"، كما توضح الدكتورة نعومي نيومان باينارت.
يمكنك الحصول على المغنيسيوم من خلال المكملات الغذائية، والخضروات الخضراء، والمكسرات، أو عن طريق الاستحمام في حمام دافئ يحتوي على رقائق كلوريد المغنيسيوم.
تقول باينارت: "يساعد الماء الدافئ على فتح مسامك، مما يزيد من قدرتك على امتصاص المغنيسيوم. بالإضافة إلى ذلك، فهو يعرض جسمك بالكامل للمعادن، مما يضمن حصولك على أكبر قدر من العناصر الغذائية".
إنشاء روتين وقت النوم والالتزام به
إن تنظيم عادات نومك أمر مهم للحصول على نوم جيد. أول شيء يجب عليك فعله هو الحصول على نوم منتظم.
يقول الدكتور آري مانويل، استشاري الجهاز التنفسي والنوم والتهوية، إن الحفاظ على وقت ثابت للنوم والاستيقاظ سيساعد على أن يصبح النوم عادة يتوقعها الجسم. طالما أن جسمك قد أنشأ روتين نوم ثابت، فيمكنك أحيانًا الخروج أو السفر والعودة إلى النوم في وقت متأخر.
بمجرد تحديد وقت النوم، قلل من تعرضك للضوء الأزرق (من هاتفك) واقض بعض الوقت بعيدًا عن الشاشات في الاسترخاء قبل النوم.
ويضيف مانويل: "قد يبدو الأمر بسيطًا، ولكن الموقف الجيد تجاه النوم، واعتباره نشاطًا مفيدًا ومُجددًا وليس صراعًا، أمر بالغ الأهمية للقدرة على الاسترخاء".
ويعد تناول المغنيسيوم، وممارسة الرياضة، أو مراقبة التعرض للضوء من بين نصائح النوم التي يقدمها خبراء المملكة المتحدة. الصورة: مختبرات ريدكليف
مارس المزيد من التمارين الرياضية
وفقا للدكتورة ليندسي براوننج، أخصائية علم النفس والأعصاب وخبير النوم، فإن ممارسة التمارين الرياضية تؤثر بشكل مباشر على الحاجة إلى النوم العميق في الليل. كلما مارس الإنسان المزيد من التمارين الرياضية، كلما كان نومه أعمق.
ومع ذلك، يجب أن يتم النظر في توقيت ممارسة التمارين الرياضية بعناية إذا كنت تريد رؤية تأثيرها على النوم. يوصي الدكتور براوننج بممارسة التمارين الرياضية أثناء النهار وليس قبل وقت النوم مباشرة. يرجع ذلك إلى أن ممارسة التمارين الرياضية في المساء قد تجعل النوم صعبًا في بعض الأحيان، وذلك بسبب إفراز الجسم للإندورفين والأدرينالين.
مراقبة التعرض للضوء
تتأثر الإيقاعات اليومية للإنسان في المقام الأول بالتعرض للضوء. يقترح عالم وظائف الأعضاء لوك كوزينز أن يحصل الأشخاص على قدر كبير من التعرض للضوء (الطبيعي إذا أمكن) عندما يستيقظون لبدء تشغيل هذه الساعة. من المثالي أن تقوم بالمشي خارج المنزل خلال 30 دقيقة من الاستيقاظ.
في الليل، يجب عليك تقليل كمية الضوء في غرفة النوم قدر الإمكان، واستخدام مصابيح الإضاءة المنخفضة فقط إذا أمكن.
إنشاء بيئة دافئة ومريحة
الأشياء الصغيرة تصنع فرقًا كبيرًا عندما يتعلق الأمر بالنوم. يمكن أن يساعدك مظهر غرفة نومك وشعورك بها على الشعور بالمزيد من الاسترخاء والاستعداد للنوم.
"تقول براوننج: "الألوان المحايدة مثل درجات اللون الترابي والبيج أكثر هدوءًا. ويرتبط اللون الأزرق بمشاعر الهدوء".
وتنصح أيضًا بتجنب الألوان الساطعة جدًا. على سبيل المثال، يمكن لغرفة نوم مزينة باللون الأحمر أن تكون مفرطة التحفيز، مما يؤدي إلى صعوبة في النوم، لأن اللون الأحمر يحفز آلية القتال أو الهروب في الجسم.
بالإضافة إلى ذلك، فإن وجود ملاءات سرير مريحة وبعض البيجامات الدافئة يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا. يجب تجنب ارتداء الملابس الضيقة أثناء النوم لأنها قد تعيق الدورة الدموية.
التقليل من تناول الكحول
قد يظن الكثير من الناس أن شرب كأس من النبيذ قبل النوم يساعدهم على الاسترخاء، ولكن هذا ليس صحيحا.
وفقا للدكتور براوننج، فإن الكحول يعتبر مهدئا ويمكن أن يساعد على النوم. ومع ذلك، عندما يتم استقلاب الكحول، فإنه سوف يتسبب في استيقاظ شاربه في منتصف الليل. بالإضافة إلى ذلك، يؤثر الكحول على تقدم مراحل النوم، مما يجعل هذا النوم أقل تجديدًا.
إذا كنت تشرب الكحول، فمن الأفضل أن تشرب باعتدال وليس بالقرب من وقت النوم، حتى يكون تأثيره أقل عرضة للتداخل مع النوم.
شراء ساعة منبهة
ربما يستخدم معظم الأشخاص هواتفهم لإيقاظ أنفسهم في الصباح. لكن البدء والانتهاء من كل يوم بالتمرير عبر هاتفك لن يفيد نومك أو أي شيء آخر.
أظهرت إحدى الدراسات أن واحدًا من كل خمسة أشخاص يستيقظ على هاتفه.
يوضح براوننج: "تصدر الهواتف الذكية ضوءًا أزرقًا يحاكي ضوء النهار. ويتم خداع الدماغ ليعتقد أنه وقت النهار، مما يجعل الانتقال إلى وضع النوم أكثر صعوبة عندما يقترب وقت النوم". وتوصي الناس بمحاولة قراءة كتاب أو التأمل قبل النوم بدلاً من تصفح هواتفهم.
وفي الوقت نفسه، تحتوي العديد من أجهزة الإنذار الموجودة في السوق على ميزات عالية التقنية، مثل تتبع دورات النوم، أو إيقاظ المستخدمين وفقًا لدوراتهم.
خان لينه (وفقا لصحيفة إندبندنت )
[إعلان رقم 2]
رابط المصدر
تعليق (0)