احصل على نوم أفضل مع 7 نصائح من الخبراء

[إعلان 1]

ويعد تناول الماغنيسيوم، وممارسة الرياضة، والالتزام بروتين منتظم للنوم والاستيقاظ بعضًا من نصائح النوم التي يقدمها خبراء المملكة المتحدة.

الطقس البارد يضع ضغطا على الصحة البدنية والعقلية. لذا فمن المهم أن تتأكد من حصولك على أكبر قدر ممكن من النوم.

أظهرت الدراسات أن النوم الجيد ليلاً يمكن أن يحسن مستويات التركيز، ويحافظ على صحة قلبك، ويقلل من التوتر، ويعزز جهاز المناعة لديك.

لقد شارك خبراء النوم في المملكة المتحدة 7 أسرار تساعدك على النوم بسهولة وفعالية أكبر.

تناول المغنيسيوم

أظهرت الدراسات أن تناول الماغنيسيوم قبل النوم يمكن أن يساعدك على الدخول في نوم عميق ومتواصل.

"يلعب الماغنيسيوم دورًا في استرخاء العضلات وتحسين النوم وإخبار الجهاز العصبي بأن الوقت قد حان للراحة"، كما توضح الدكتورة نعومي نيومان بينارت.

يمكنك الحصول على الماغنيسيوم من خلال المكملات الغذائية، والخضروات الخضراء، والمكسرات، أو عن طريق الاستحمام في حمام دافئ يحتوي على رقائق كلوريد الماغنيسيوم.

"يفتح الماء الدافئ مسامك، مما يزيد من قدرتك على امتصاص المغنيسيوم. بالإضافة إلى ذلك، يُعرّض جسمك بالكامل للمعادن، مما يضمن حصولك على أقصى قدر من العناصر الغذائية"، كما يقول بينارت.

إنشاء روتين وقت النوم والالتزام به

إن تنظيم عادات نومك أمر مهم للحصول على نوم جيد. أول شيء عليك فعله هو الحصول على نوم منتظم.

وبحسب الدكتور آري مانويل، استشاري الجهاز التنفسي والنوم والتهوية، فإن الحفاظ على وقت ثابت للنوم والاستيقاظ سيساعد على أن يصبح النوم عادة يتوقعها الجسم. طالما أن جسمك قد أنشأ روتين نوم ثابت، فيمكنك أحيانًا الخروج أو السفر والعودة إلى النوم في وقت متأخر.

بمجرد تحديد وقت النوم، قلل من تعرضك للضوء الأزرق (من هاتفك)، واقضِ بعض الوقت بعيدًا عن الشاشات للاسترخاء قبل النوم.

ويضيف مانويل: "قد يبدو الأمر بسيطًا، لكن الموقف الجيد تجاه النوم، واعتباره نشاطًا مفيدًا ومُجددًا وليس صراعًا، أمر بالغ الأهمية للقدرة على الاسترخاء".

ومن بين نصائح النوم التي يقدمها خبراء المملكة المتحدة تناول الماغنيسيوم، وممارسة التمارين الرياضية، أو مراقبة التعرض للضوء. الصورة: مختبرات ريدكليف — ومن بين نصائح النوم التي يقدمها خبراء المملكة المتحدة تناول الماغنيسيوم، وممارسة التمارين الرياضية، أو مراقبة التعرض للضوء. الصورة: *مختبرات ريدكليف*

مارس المزيد من التمارين الرياضية

وفقا للدكتور ليندسي براوننج، عالم النفس وعالم الأعصاب وخبير النوم، فإن ممارسة التمارين الرياضية تؤثر بشكل مباشر على الحاجة إلى النوم العميق في الليل. كلما مارس الإنسان الرياضة أكثر، كلما كان نومه أعمق.

ومع ذلك، يجب أن يتم النظر في توقيت ممارسة التمارين الرياضية بعناية إذا كنت تريد رؤية تأثيرها على النوم. ينصح الدكتور براوننج بممارسة التمارين الرياضية أثناء النهار وليس قبل النوم مباشرة. يرجع ذلك إلى أن ممارسة التمارين الرياضية في المساء قد تجعل النوم صعبًا في بعض الأحيان، وذلك بسبب إفراز الجسم للإندورفين والأدرينالين.

مراقبة التعرض للضوء

تتأثر الإيقاعات اليومية للإنسان في المقام الأول بالتعرض للضوء. ويقترح عالم وظائف الأعضاء لوك كوزينز أن يحصل الأشخاص على قدر كبير من التعرض للضوء (الطبيعي إذا كان ذلك ممكنًا) عندما يستيقظون لبدء تشغيل هذه الساعة. من الأفضل أن تقوم بجولة مشي خارج المنزل بعد 30 دقيقة من الاستيقاظ.

في الليل، يجب عليك تقليل كمية الضوء في غرفة النوم قدر الإمكان، واستخدام مصابيح الإضاءة المنخفضة فقط إذا كان ذلك ممكنًا.

إنشاء بيئة دافئة ومريحة

الأشياء الصغيرة تصنع فرقًا كبيرًا عندما يتعلق الأمر بالنوم. يمكن أن يساعدك مظهر غرفة نومك وشعورك بها على الشعور بمزيد من الاسترخاء والاستعداد للنوم.

يقول براوننج: "الألوان المحايدة، مثل درجات اللون الترابي والبيج، أكثر هدوءًا. أما الأزرق، فيرتبط بمشاعر الهدوء".

وتنصح أيضًا بتجنب الألوان الساطعة جدًا. على سبيل المثال، يمكن لغرفة نوم مزينة باللون الأحمر أن تكون مفرطة التحفيز، مما يؤدي إلى صعوبة النوم، لأن اللون الأحمر يحفز آلية القتال أو الهروب في الجسم.

بالإضافة إلى ذلك، فإن وجود ملاءات سرير مريحة وبعض البيجامات الدافئة يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا. يجب تجنب ارتداء الملابس الضيقة أثناء النوم لأنها قد تعيق الدورة الدموية.

التقليل من الكحول

قد يظن الكثير من الناس أن شرب كأس من النبيذ قبل النوم يساعدهم على الاسترخاء، ولكن هذا ليس صحيحا.

وفقا للدكتور براوننج، فإن الكحول مهدئ ويمكن أن يساعد على النوم. ومع ذلك، عندما يتم استقلاب الكحول، فإنه سوف يتسبب في استيقاظ شاربه في منتصف الليل. بالإضافة إلى ذلك، يؤثر الكحول على تقدم مراحل النوم، مما يجعل هذا النوم أقل راحة.

إذا كنت تشرب الكحول، فمن الأفضل أن تشرب باعتدال وليس بالقرب من وقت النوم، حتى يكون أقل عرضة للتأثير على النوم.

شراء ساعة منبهة

ربما يستخدم معظم الأشخاص هواتفهم لإيقاظ أنفسهم في الصباح. لكن البدء والانتهاء من كل يوم بالتمرير عبر هاتفك لن يفيد نومك أو أي شيء آخر.

أظهرت إحدى الدراسات أن واحدًا من كل خمسة أشخاص يستيقظ على هاتفه.

يُوضّح براونينج قائلاً: "تُصدر الهواتف الذكية ضوءًا أزرق يُحاكي ضوء النهار. يُخدع الدماغ ليعتقد أن الوقت نهار، مما يُصعّب الانتقال إلى وضع النوم عند اقتراب موعد النوم". وتوصي الناس بمحاولة قراءة كتاب أو التأمل قبل النوم بدلاً من تصفح هواتفهم.

وفي الوقت نفسه، تتمتع العديد من أجهزة الإنذار الموجودة في السوق بميزات عالية التقنية، مثل تتبع دورات النوم، أو إيقاظ المستخدمين وفقًا لدوراتهم.

خان لينه (وفقًا لصحيفة إندبندنت )

[إعلان 2]
رابط المصدر