قالت خبيرة التغذية نجوين ثو ها (مستشفى جنوب سايجون الدولي العام) إن الدهون السيئة في الدم (المعروفة أيضًا باسم LDL - الكوليسترول، والدهون الثلاثية، والدهون المتحولة) يمكن أن تزيد بعد تناول وجبة تحتوي على الكثير من الأطعمة الدهنية. إن تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والدهون المتحولة والكوليسترول، مع مرور الوقت، قد يؤدي إلى زيادة الدهون السيئة في الدم في الجسم، وهو أمر خطير للغاية لأنه قد يسبب خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. على وجه التحديد، يمكن للأطعمة مثل الدهون الحيوانية، واللحوم الحمراء، والأطعمة المصنعة، والأطعمة السريعة، والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر أن تؤثر على مستويات الدهون في الدم.
"ولذلك من الضروري الحفاظ على نظام غذائي متوازن، غني بالألياف ومنخفض الدهون المشبعة والسكر لحماية الصحة. يمكن أن يساعد اختيار الأطعمة الصحية مثل الحبوب الكاملة والخضراوات والسلمون وبذور الكتان وبذور الشيا وزيت الزيتون في دعم صحة القلب عن طريق تقليل الكوليسترول السيئ وزيادة الكوليسترول الجيد. تساعد الدهون الجيدة في الدم (المعروفة أيضًا باسم الكوليسترول HDL) على نقل الكوليسترول من أجزاء الجسم إلى الكبد حتى يقوم الكبد بتكسيره وإزالته. وأضاف الدكتور ها قائلاً: "بالإضافة إلى النظام الغذائي، فإن عادة الحفاظ على نمط حياة غير مستقر مع قلة التمارين الرياضية تساهم أيضًا في زيادة الدهون في الدم".
لتقليل نسبة الكوليسترول السيئ في الدم، يمكنك التركيز على اتباع نظام غذائي صحي وتغيير نمط الحياة.
وفيما يلي بعض الأطعمة وعادات الأكل التي يمكن أن تساعد في حماية صحتك:
نظام غذائي غني بالألياف
النظام الغذائي الغني بالألياف والمكسرات يساعد على تقليل الدهون السيئة
يمكن للألياف القابلة للذوبان أن تقلل من امتصاص الدهون السيئة، وخاصة الكوليسترول، في الدم، والألياف غير القابلة للذوبان تبطئ عملية الهضم، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. الخضروات الطازجة والحبوب الكاملة مثل الشوفان والكينوا والدخن وبذور الشيا وبذور الكتان والجوز وفول الصويا... وبعض الفواكه الغنية بالألياف ومنخفضة السكر مثل الجوافة والتفاح والأفوكادو والبرتقال والتين والكيوي والتوت...
زيادة الدهون الجيدة
الدهون هي أحد مكونات الأنسجة العصبية والأغشية الخلوية، وهي وسط يساعد على إذابة ونقل الفيتامينات، وهي مصدر للطاقة للجسم وتساعد في الحفاظ على درجة حرارة الجسم. حافظ على تناول كمية معتدلة من الدهون وزد من تناولك للدهون غير المشبعة مثل أوميغا 3 وأوميغا 6. الأسماك هي خيار رائع، بعض الأسماك مثل السلمون، والكارب، والرنجة، والماكريل، والأنشوجة غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية.
"يجب على الجميع تناول وجبتين من الأسماك على الأقل أسبوعيًا. وبالإضافة إلى ذلك، يمكن للزيوت النباتية تحسين مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم مثل زيت الزيتون، وزيت بذور الكتان، وزيت السمسم، وزيت الفول السوداني..."، كما يوصي الدكتور ها.
الحد من الدهون المشبعة والدهون المتحولة والكوليسترول
- التقليل من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون الضارة، مثل الأطعمة المصنعة، والأطعمة السريعة، واللحوم الحمراء، ومنتجات الألبان كاملة الدسم، والجبن، والقشدة، والسمن، وشحم الخنزير؛ منتجات اللحوم المصنعة مثل النقانق، ولحم الخنزير الخالي من الدهون، والأسماك المعلبة، واللحوم المعلبة...
تقليل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم، فإن الحد من تناول السكر والأطعمة السكرية أمر مهم. تجنب الأطعمة المصنعة التي تحتوي على الكثير من السكر، والحلويات، والمشروبات الغازية، والشاي، والفواكه المجففة… لأنه عندما يكون هناك كمية زائدة من السكر في الجسم، فإنه سيتم تحويلها إلى دهون.
الأطعمة التي ينصح بها خبراء التغذية للمساعدة في تقليل الدهون السيئة في الدم تشمل الشاي الأخضر، الجريب فروت، الجوافة، القرع، البروكلي، الشوفان، صدور الدجاج، الأسماك: السلمون، الرنجة، الأنشوجة...
تعتبر الجوافة من الفواكه قليلة السكر والتي ينصح بها الأطباء للمساعدة في تقليل الدهون السيئة في الدم.
بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي معقول، من الضروري زيادة التمارين الرياضية، وتجنب الكحول والتبغ، والجمع بين فقدان الوزن بشكل علمي.
زيادة النشاط البدني
يعد قلة النشاط البدني أحد الأسباب الرئيسية لارتفاع نسبة الكولسترول السيئ. يساعد النشاط البدني على زيادة عملية التمثيل الغذائي، مما يساعد على حرق الدهون الزائدة. يساعد هذا على تقليل الدهون في الدم والتحكم في الوزن. يجب ممارسة الرياضة بانتظام (يوصى بممارسة الرياضة لمدة 30-60 دقيقة يوميًا، 5-6 مرات في الأسبوع، وليس أكثر من يومين متتاليين من الراحة)، وتقليل وقت الراحة في المكان مثل مشاهدة التلفزيون، والاستلقاء على جهاز التدليك، واللعب على الكمبيوتر/الهاتف.
فقدان الوزن (إذا لزم الأمر)
الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة هم أكثر عرضة للإصابة بارتفاع نسبة الدهون في الدم، وخاصة الكولسترول السيئ. لذلك ينصح بإنقاص الوزن لتحسين مستويات الدهون في الدم.
الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة هم أكثر عرضة للإصابة بارتفاع نسبة الدهون في الدم، وخاصة الكولسترول السيئ. لذلك ينصح بإنقاص الوزن لتحسين مستويات الدهون في الدم. الطريقة البسيطة لحساب الوزن المثالي هي تطبيق (الطول (سم) - 100) × 0.9.
لا تدخن
لا يؤثر التدخين على الرئتين فحسب، بل إنه أيضًا سبب لأمراض القلب والأوعية الدموية: احتشاء عضلة القلب، والسكتة الدماغية، وزيادة اللويحات التصلبية... وبعض أنواع السرطان المؤكدة.
الحد من استهلاك الكحول
إن الإفراط في استخدام المنبهات مثل شرب الكحوليات قد يؤدي إلى زيادة نسبة الدهون في الدم. من المستحسن عدم تناول أكثر من علبة واحدة من البيرة (سعة 330 مل) أو كأس واحدة من النبيذ (سعة 45 مل) يوميًا لتجنب الإضرار بصحتك وزيادة الدهون في الدم.
اشرب كمية كبيرة من الماء
ومن المهم أيضًا شرب كمية كافية من الماء تتراوح من 1.5 إلى 2 لتر يوميًا لدعم وظيفة الجهاز الهضمي والحفاظ على وزن ثابت. إذا كنت تتعرق كثيرًا أو تعاني من الحمى أو الإسهال أو القيء، فأنت بحاجة إلى شرب المزيد من الماء.
[إعلان رقم 2]
رابط المصدر
تعليق (0)