نصائح للسيطرة على ضغط الدم

[إعلان 1]

يمكنك استخدام "ملعقة التحكم في الملح" لقياس درجة الملوحة عند تحضير الطعام، إلى جانب ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ولكن ليس بشكل مكثف للغاية، لمنع ارتفاع ضغط الدم.

وبحسب الدكتورة بوي ثي ين نهي، من مستشفى جامعة الطب والصيدلة في مدينة هوشي منه - المرفق 3، فإن التدخل في نمط الحياة والنظام الغذائي هو طريقة علاج معقولة وفعالة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم في أي مرحلة.

وفيما يلي بعض التدابير الوقائية التي يقترحها أطباء الأطفال.

تناول الطعام بطريقة علمية

التحكم في إجمالي السعرات الحرارية المتناولة

يعد التحكم في الوزن أمرًا مهمًا للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم. تؤدي زيادة الوزن أو السمنة إلى زيادة العبء على القلب وزيادة ضغط الدم. لذلك، يجب على مرضى ارتفاع ضغط الدم التحكم في إجمالي السعرات الحرارية المتناولة والحفاظ على وزن معقول (مؤشر كتلة الجسم 18.5-22.9 كجم/م2).

التوصية: قم بتطوير خطة نظام غذائي معقول وفقًا لظروفك الشخصية والتحكم في السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها. اختر الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة والغنية بالعناصر الغذائية مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة...

ترتيب حجم وعدد الوجبات بشكل معقول

بالنسبة لمرضى ارتفاع ضغط الدم، فإن الإفراط في تناول الطعام يزيد العبء على الجهاز الهضمي ولا يكون مفيدًا للسيطرة على ضغط الدم.

التوصية: يجب أن يتكون النظام الغذائي من ثلاث وجبات، ويجب أن تكون كل منها ذات حجم معتدل. يمكنك تطبيق طريقة تقسيم الوجبات إلى 5-6 وجبات. تحتوي كل وجبة على أجزاء أصغر حجمًا لتقليل العبء على الجهاز الهضمي. بالإضافة إلى ذلك، يجب تناول وجبة العشاء بكميات خفيفة قدر الإمكان لتجنب الإفراط في تناول الطعام مما يؤثر على ضغط الدم أثناء الليل.

قلل من تناول الملح، واستخدم المكملات الغذائية المحتوية على البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم بشكل مناسب

يعد تناول الكثير من الملح أحد أسباب ارتفاع ضغط الدم، ويمكن أن يساعد التحكم في تناول الصوديوم على خفض ضغط الدم واستقراره.

استخدم ملحًا قليل الصوديوم بدلًا من ملح الطعام العادي. تقليل تناول الصوديوم وتقليل كمية الملح التي يتناولها كل شخص بشكل تدريجي إلى أقل من 5 جرام يوميًا.

التوصية: يمكنك استخدام "ملعقة التحكم في الملح" في حياتك اليومية، ويجب عليك تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم مثل عشب البحر، والأعشاب البحرية، والسبانخ، والكرنب، والقطيفة الحمراء، والفطر، والكرفس، والبروكلي، والموز، والبازلاء، والبطاطا الحلوة...

يمكنك أيضًا تناول الطماطم والخيار والتفاح وغيرها من الفواكه والخضروات الغنية بالفيتامينات باعتدال. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك استخدام الحبوب الكاملة والحبوب الأخرى مثل الأرز البني والشوفان والحنطة السوداء... والتي هي غنية بالألياف، مما يدعم الهضم بشكل أفضل.

تقليل الدهون السيئة

يجب التحكم في نسبة إمداد الطاقة من الدهون بنحو 25-30%، ويجب الاهتمام بطبيعة الدهون.

التوصية: تناول كميات أقل من اللحوم الدهنية والزيوت الحيوانية، والحد من الأطعمة الغنية بالكوليسترول مثل أدمغة الحيوانات وأعضائها والحليب كامل الدسم... واستخدام أكبر قدر ممكن من الزيوت النباتية مثل زيت فول الصويا وزيت الفول السوداني وزيت عباد الشمس... كزيت للطهي.

تناول كمية كافية من "البروتين عالي الجودة"

يلعب البروتين عالي الجودة دورًا في الحفاظ على مرونة الأوعية الدموية وخفض ضغط الدم. ينبغي على مرضى ارتفاع ضغط الدم إعطاء الأولوية لتناول الأطعمة التي تحتوي على مصادر البروتين عالية الجودة مثل الأسماك والدواجن والبيض وفول الصويا باعتدال.

التوصية: تناول الأسماك مرتين في الأسبوع على الأقل، مع إعطاء الأولوية للأسماك الغنية بالأحماض الدهنية غير المشبعة مثل السلمون والماكريل والتونة... وفي الوقت نفسه، تناول الفاصوليا ومنتجات الصويا باعتدال مثل التوفو وحليب الصويا...

الإقلاع عن التدخين والحد من استهلاك الكحول

يعد التدخين وشرب الكحول من عوامل الخطر المسببة لارتفاع ضغط الدم.

التوصية: كن عازما على الإقلاع عن التدخين وتجنب الآثار الضارة لدخان السجائر. إذا كنت بحاجة إلى شرب الكحول، فيجب عليك شربه باعتدال. لا ينبغي أن يتجاوز الاستهلاك اليومي للكحول 25 جرامًا من الكحول للرجال (مشروبان قياسيان) و 15 جرامًا من الكحول للنساء (مشروب قياسي واحد). بالإضافة إلى ذلك، تجنب شرب الكحول على معدة فارغة لتجنب وضع ضغط إضافي على الكبد.

بدلاً من شرب الكحول، يمكنك التبديل إلى شرب الشاي. تعمل العفص الموجودة في الشاي بشكل مشابه لفيتامين E ويمكن أن تزيد من مرونة الشعيرات الدموية. لذلك، يمكن للمرضى شرب الشاي بشكل معقول والحد من استهلاك الكحول، وهو أمر مفيد جدًا في الوقاية من ارتفاع ضغط الدم وعلاجه.

حافظ على ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة والمنتظمة

يمكن أن تساعد التمارين الرياضية المعتدلة على خفض ضغط الدم وتقليل الإجهاد البدني. يمكن لمرضى ارتفاع ضغط الدم اختيار تمارين منخفضة الكثافة مثل المشي، والتاي تشي، واليوغا، والتشي غونغ... لتجنب التمارين الشاقة.

التوصية: احصل على 150 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية متوسطة الشدة في الأسبوع، مثل المشي السريع والسباحة واليوغا... تجنب التمارين الشاقة وتجنب ممارسة التمارين في ظروف جوية قاسية. يمكن تطوير خطة تمارين مناسبة تحت إشراف طبيب أو مدرب.

الحفاظ على عادات المعيشة الجيدة

كما أن عادات العمل والراحة الجيدة مهمة أيضًا للسيطرة على ضغط الدم. الحصول على قسط كافٍ من النوم والنشاط البدني يمكن أن يساعد في الحفاظ على ضغط دم صحي.

التوصية: احصل على 7-8 ساعات من النوم كل يوم، وتجنب السهر وعدم الحصول على قسط كاف من النوم. قم بإنشاء جدول نوم منتظم وحاول الالتزام به. إذا كنت تعاني من مشاكل مثل اضطرابات النوم، فيجب عليك مراجعة الطبيب للحصول على المشورة والعلاج.

من خلال إجراء تعديلات شاملة على النظام الغذائي ونمط الحياة، يمكن للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم التحكم في حالتهم بشكل أفضل وتقليل خطر حدوث المضاعفات. ومع ذلك، ينبغي تطوير برامج محددة لتعديل النظام الغذائي ونمط الحياة وتنفيذها على أساس الحالة الجسدية لكل فرد وتوصيات الطبيب.

إيطاليا الأمريكية

[إعلان 2]
رابط المصدر