إن ممارسة التنفس من خلال شفتين مطبقتين، والغناء، ونفخ البالونات، وممارسة التمارين الرياضية اليومية يمكن أن تقوي عضلات التنفس، وتحسن الجهاز التنفسي، وبالتالي تقلل من انقطاع التنفس أثناء النوم.
انقطاع التنفس أثناء النوم هو اضطراب في النوم يتعلق بأنماط التنفس. إذا لم يتم علاج هذه الحالة بسرعة، فإنها قد تؤدي إلى مشاكل صحية مثل التعب أثناء النهار، وارتفاع ضغط الدم، وتلف القلب.
بالإضافة إلى العلاج، هناك بعض الطرق البسيطة التي يمكن من خلالها التخفيف من هذه الحالة.
الغناء مرة واحدة يوميا: الغناء يمكن أن يحسن السيطرة ويساعد على تقوية العضلات والأنسجة الرخوة في الحلق. وهذا يقلل من خطر الإصابة بانقطاع التنفس أثناء النوم، بما في ذلك الشخير. يمكن للمرضى أن يحاولوا غناء أغنيتهم المفضلة مرة واحدة يوميًا لتمرين العضلات.
نفخ البالون: يتطلب نفخ البالون أخذ نفس طويل، كل هذا في ضربة واحدة تقريبًا. ونتيجة لذلك، يمكن لهذا النشاط تحسين سعة الرئة والمساعدة في تمرين العضلات في الفم والحلق. ينبغي على المرضى محاولة نفخ عدد قليل من البالونات كل يوم لتقوية عضلات التنفس لديهم.
فقدان الوزن: يعتبر الوزن الزائد أحد عوامل الخطر الرئيسية لمرض انقطاع التنفس أثناء النوم. تتضمن خسارة الوزن تقليل عدد السعرات الحرارية المتناولة وزيادة كمية الطاقة المحروقة. تناول كميات أقل وتحرك أكثر لإنقاص الوزن. وتشمل الطرق الأخرى التي قد تساعد شرب المزيد من الماء، وممارسة الرياضة بانتظام، وتناول كميات أقل من الأطعمة الحلوة ذات السعرات الحرارية العالية.
التنفس من خلال الشفاه المطبقة: تلعب العضلات الموجودة في الفم وحوله أيضًا دورًا مهمًا في التنفس. ولذلك فإن تقوية هذه العضلات تعمل أيضًا على تقليل انقطاع التنفس أثناء النوم. اضغطي شفتيك كما لو كنت على وشك النفخ في الناي، استمري في هذا الوضع لمدة 30-60 ثانية ثم أطلقيهما. كرر هذا التمرين عدة مرات في اليوم.
يساعد التنفس من خلال الشفاه المطبقة على تقوية العضلات في الفم وحوله، وبالتالي تقليل انقطاع التنفس أثناء النوم. الصورة: فريبيك
ممارسة الرياضة يومياً: تساعد ممارسة الرياضة على خسارة الوزن، وتحسين وظائف الرئة، وتقوية عضلات التنفس. ينبغي للأشخاص الذين يعانون من انقطاع التنفس أثناء النوم ممارسة التمارين الرياضية متوسطة الشدة خمس مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة.
ابدأ ببعض التمارين الهوائية الخفيفة مثل المشي أو ركوب الدراجات أو السباحة. ومن ثم، قم بزيادة مدة وكثافة تمارينك مع مرور الوقت. تساعد بعض تمارين اليوجا أيضًا على تقوية العضلات وتحسين التحكم في التنفس.
الإقلاع عن التدخين : التدخين مضر برئتيك ويساهم في حدوث مشاكل صحية مثل السرطان وانتفاخ الرئة وارتفاع ضغط الدم وانقطاع النفس أثناء النوم. إن الإقلاع عن التدخين هو وسيلة لتقليل خطر أو أعراض المرض.
الحد من تناول الكحول: الكحول يسبب تثبيط الجهاز العصبي، ويتداخل مع التنفس الطبيعي، وهو سبب محتمل لمرض انقطاع التنفس أثناء النوم. تعتبر المشروبات غير الكحولية مثل المياه الغازية وعصائر الفاكهة والشاي العشبي صحية. يمكن أن يساعد أيضًا شرب شاي الأعشاب مثل شاي البابونج في تقليل القلق وتحسين النوم.
النوم على جانبك: النوم على جانبك بدلاً من ظهرك أو بطنك يمكن أن يساعد في تقليل الشخير ومشاكل التنفس. لا يؤدي هذا العلاج إلى علاج المرض ولكنه يساعد على تقليل تكرار انقطاع التنفس أثناء النوم. استخدم وسادة أو ضع عدة وسائد خلف ظهرك لمنعك من التدحرج ذهابًا وإيابًا أثناء الليل.
تجنب بعض الأدوية: بعض الأدوية يمكن أن تجعل انقطاع التنفس أثناء النوم أسوأ. وتحديداً المهدئات وبعض مضادات الاكتئاب. يجب على المرضى مناقشة طبيبهم حول الأدوية التي يتناولونها لاستبدالها بنوع آخر في حالة حدوث هذا التأثير الجانبي.
حافظ على جدول نوم منتظم: حاول الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم. على سبيل المثال، اذهب إلى السرير في الساعة 10 مساءً واستيقظ في الساعة 7 صباحًا للحصول على قسط كافٍ من النوم بشكل أفضل.
لا تأكل قبل النوم بساعتين تقريبًا: الإفراط في تناول الطعام قبل النوم يزيد من خطر اضطراب النوم. لا ينبغي للإنسان أن يأكل قبل النوم بـ2-3 ساعات.
باو باو (وفقا ل Wikihow )
| يطرح القراء هنا أسئلة حول أمراض الجهاز التنفسي ليقوم الأطباء بالإجابة عليها |
[إعلان رقم 2]
رابط المصدر
تعليق (0)