6 عادات غذائية جيدة للمرأة في منتصف العمر

[إعلان 1]

قد تستفيد النساء في منتصف العمر اللاتي يتناولن سعرات حرارية أقل وأليافًا وبروتينات وأحماض أوميغا 3 الدهنية أكثر من تحسين الصحة العامة والتحكم في الوزن.

وفقا للمعهد الوطني الأمريكي للشيخوخة، فإن انقطاع الطمث هو مرحلة انتقالية بعد انتهاء الدورة الشهرية بسبب الانخفاض الطبيعي للهرمونات التناسلية الأنثوية مثل الإستروجين والبروجسترون. تحدث انقطاع الطمث عادة في سن ما بين 45 إلى 55 عامًا وقد تستغرق عملية الانتقال بأكملها 7 سنوات أو أكثر.

تساهم التغيرات الهرمونية في عدد من المشاكل مثل الهبات الساخنة، وتقلبات المزاج، وزيادة الوزن، وانخفاض قوة العظام. يمكن أن تساعد الاعتبارات الغذائية النساء في مرحلة انقطاع الطمث على التحكم في وزنهن والشعور براحة أكبر.

انتبه إلى تناول السعرات الحرارية

تتغير أجساد النساء مع تقدمهن في السن، وبالتالي تتغير احتياجاتهن من السعرات الحرارية. يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي محدد السعرات الحرارية على تحقيق التوازن في تناول الطعام والمساعدة في التحكم في الوزن بشكل أفضل. وفقا لمايو كلينيك ، يجب على النساء في الخمسينيات من عمرهن تناول 200 سعرة حرارية أقل يوميا للحفاظ على الوزن. إن تناول كميات كبيرة من الأطعمة النباتية الكاملة يدعم أيضًا الحصول على وزن صحي.

وللسيطرة على الجوع خلال النهار، يمكن للمرأة أن تتناول وجبات أصغر حجماً، وتناول وجبات خفيفة بانتظام من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والزبادي قليل الدسم...

تناول الأطعمة الغنية بالألياف

توفر الأطعمة النباتية الكاملة فوائد للحفاظ على اللياقة البدنية والحفاظ على الصحة العامة. فهي تحتوي على نسبة عالية من الألياف، مما يزيد من الشعور بالشبع، ويقلل من تناول الوجبات الخفيفة، ويساعد على الهضم ويعزز الوزن الصحي.

ينبغي للنساء فوق سن الخمسين تناول 22 جرامًا من الألياف يوميًا. المجموعات الغذائية الصحية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة (الشوفان وخبز القمح الكامل والشعير) والبقوليات (الحمص والعدس والبازلاء) والمكسرات...

ينبغي للنساء في منتصف العمر تناول كمية أكبر من الألياف من الخضروات والبروتين من البيض لدعم فقدان الوزن. الصورة: ها فونج — ينبغي للنساء في منتصف العمر تناول كمية أكبر من الألياف من الخضروات والبروتين من البيض لدعم فقدان الوزن. الصورة: *ها فونج*

تعزيز البروتين

يعد البروتين عنصرًا غذائيًا مهمًا آخر يجب تناوله أثناء انقطاع الطمث لأنه يمكن أن يعوض عن فقدان العضلات المرتبط بالعمر. تتناول النساء في منتصف العمر ما بين 141 إلى 170 جرامًا من البروتين يوميًا. الأطعمة الغنية بالبروتين المناسبة للوجبات تشمل التوفو، والتيمبيه، والحبوب، والكينوا، والبيض، والزبادي، والجبن، والمكسرات، واللحوم الخالية من الدهون.

اوميغا 3

تدعم أحماض أوميجا 3 الوظائف الإدراكية وصحة العضلات والعظام مع تقدمنا في السن. كما أنها قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية. تشمل الأطعمة الغنية بالأوميغا 3 الأسماك مثل السلمون والماكريل والتونة والرنجة والسردين. البذور مثل بذور الكتان وبذور الشيا والجوز؛ تشمل الزيوت النباتية زيت بذور الكتان وزيت فول الصويا وزيت الكانولا.

مكملات الاستروجين النباتي

الاستروجينات النباتية هي مركبات مشتقة من النباتات يمكنها أن تعمل بشكل مشابه لشكل هرمون الاستروجين في الجسم. يمكن أن تقلل من أعراض انقطاع الطمث مثل الهبات الساخنة وجفاف المهبل، والتي تحدث جزئيًا لأن جسم المرأة ينتج كمية أقل من هرمون الاستروجين. تشمل مصادر فيتويستروجين منتجات الصويا (التوفو والتيمبيه)، وبذور الكتان، وبذور السمسم، واللوز، والبقوليات.

اشرب كمية كافية من الماء

يتعرض كبار السن لخطر أكبر للإصابة بالجفاف، لذلك من المهم خلال فترة انقطاع الطمث شرب الكثير من السوائل، من الماء إلى المشروبات الصحية مثل شاي الأعشاب. حاول أن تشرب حوالي 11.5 إلى 15.5 كوبًا من السوائل يوميًا أو اشربها عند الشعور بالعطش.

باو باو (وفقا لـ Livestrong )

يطرح القراء هنا أسئلة حول فسيولوجيا الأنثى ليقوم الأطباء بالإجابة عليها

[إعلان رقم 2]
رابط المصدر