วิตามินอะไรจำเป็นต่อดวงตาและพบได้ในอาหารอะไรบ้าง?

โภชนาการมีความสำคัญมากในการเสริมสร้างสายตาและป้องกันโรคตา

ควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารที่สมดุล ควรตรวจสอบวิตามินและอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพดวงตา - ภาพ: Getty

ควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารที่สมดุล ควรตรวจสอบวิตามินและอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพดวงตาที่คุณควรพิจารณารับประทาน

เรียนรู้เกี่ยวกับสีแว่นกันแดดที่เหมาะสม นิสัยที่อาจส่งผลเสียต่อการมองเห็น และภาวะทางตา 6 ประการที่พบบ่อยเมื่อคุณอายุมากขึ้น

วิตามินเอ

วิตามินเอช่วยบำรุงการมองเห็น ระบบภูมิคุ้มกัน หัวใจ ปอด และพัฒนาการโดยรวม โดยเฉพาะวิตามินเอช่วยให้คุณมองเห็นแสงได้ครบทุกสเปกตรัมด้วยการสร้างเม็ดสีในเรตินา และยังช่วยป้องกันตาแห้งอีกด้วย

คุณสามารถพบวิตามินเอได้ในอาหาร เช่น ปลาแซลมอน บร็อคโคลี่ ซีเรียลอาหารเช้าที่มีการเสริมวิตามิน ไข่ และแครอท

แครอทมีประโยชน์ต่อสายตา แครอทและผลไม้และผักที่มีสีสันสดใสอื่นๆ อุดมไปด้วยเบตาแคโรทีน ซึ่งเป็นสารประกอบที่ร่างกายใช้ในการสร้างวิตามินเอ เบตาแคโรทีนยังมีจำหน่ายในรูปแบบอาหารเสริมด้วย แม้ว่าจะไม่ค่อยพบเห็นในรูปแบบวิตามินเอและมักมีราคาแพงกว่าก็ตาม

วิตามินซี

วิตามินซีเปรียบเสมือนครีมกันแดดสำหรับดวงตา ช่วยปกป้องดวงตาจากรังสียูวี ยิ่งคุณอยู่กลางแจ้งและเผชิญกับแสงแดดนานเท่าใด ความเสี่ยงที่จะเกิดความเสียหายก็จะมากขึ้นเท่านั้น ตามรายงานของ American Optometric Association การสัมผัสแสงแดดมากเกินไปอาจทำให้เกิดความเสียหายที่ไม่สามารถแก้ไขได้

วิตามินซีอาจช่วยลดความเสี่ยงของต้อกระจกได้ นอกจากจะได้รับวิตามินซีเพียงพอแล้ว ควรสวมแว่นกันแดดและหมวกเมื่อออกไปข้างนอกเพื่อปกป้องดวงตา

อาหารที่มีวิตามินซี ได้แก่ ผักคะน้า บร็อคโคลี่ ส้ม มะนาว และสตรอเบอร์รี่

โอเมก้า-3

จักษุแพทย์มักแนะนำให้คนไข้รับประทานโอเมก้า 3 และหากไม่ได้รับเพียงพอจากอาหาร ก็ให้ลองรับประทานอาหารเสริม โอเมก้า 3 พบได้มากในปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาทูน่า ปลาแซลมอน ปลาแมกเคอเรล หรือปลาเฮอริ่ง และเมล็ดพืชบางชนิด เช่น เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ วอลนัท

American Optometric Association ถือว่าโอเมก้า 3 เป็นสารอาหารที่อาจช่วยชะลอการเสื่อมของจอประสาทตาที่เกี่ยวข้องกับอายุ การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าโอเมก้า 3 อาจช่วยป้องกันโรคตาแห้งได้

สารอาหารเหล่านี้มีประโยชน์ต่อทั้งสองสภาพเนื่องจากมีฤทธิ์ต้านการอักเสบ

วิตามินอี

วิตามินอีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ มีความสำคัญต่อเซลล์ทั้งหมดและการทำงานของเซลล์ ช่วยปกป้องร่างกายจากอนุมูลอิสระที่ก่อให้เกิดมะเร็ง และมีบทบาทสำคัญในการปกป้องการมองเห็น การวิจัยแสดงให้เห็นว่าวิตามินอีอาจช่วยปกป้องจอประสาทตาจากอนุมูลอิสระที่ทำให้เกิดโรคตาได้

วิตามินซีซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระอีกชนิดหนึ่งมีคุณสมบัติในการฟื้นฟู วิตามินอีช่วยปกป้องเซลล์ที่มีอยู่ได้เท่านั้น อย่างไรก็ตามวิตามินอีอาจช่วยชะลอการเสื่อมของจอประสาทตาที่เกี่ยวข้องกับอายุได้ American Ophthalmological Association แนะนำให้รับประทานวิตามินอี 400 IU ต่อวัน

อาหารที่มีวิตามินอี ได้แก่ เมล็ดทานตะวัน อัลมอนด์ ถั่วลิสง กะหล่ำปลี พริกหยวกแดง มะม่วง และอะโวคาโด

สังกะสี

สังกะสีมีอยู่ในวิตามินรวมส่วนใหญ่เนื่องจากเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย สังกะสีช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและช่วยให้แผลหายเร็วยิ่งขึ้น สังกะสียังช่วยเสริมสร้างสุขภาพดวงตาอีกด้วย

สังกะสีอาจช่วยปกป้องดวงตาจากภาวะจอประสาทตาเสื่อมตามวัย American Optometric Association แนะนำให้รับประทานสังกะสี 40 - 80 มิลลิกรัมต่อวัน เพื่อชะลอกระบวนการเสื่อมสภาพ

อาหารที่มีสังกะสี ได้แก่ เนื้อ หอย ปู ลูกชิ้น ถั่วเลนทิล เมล็ดฟักทอง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ อัลมอนด์ ไข่ ชีส และนม

ลูทีนและซีแซนทีน

ลูทีนและซีแซนทีนเป็นที่ทราบกันว่ามีความสำคัญต่อสุขภาพดวงตา นี่คือแคโรทีนอยด์ที่พบได้ในผลไม้และผักที่มีสีแดงและสีเหลือง และสารประกอบเหล่านี้ทำให้อาหารเหล่านี้มีสีสันสดใส

แคโรทีนอยด์ ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ มีความสำคัญต่อสุขภาพดวงตา ปกป้องดวงตาจากอนุมูลอิสระที่อาจทำให้เกิดความเสียหายได้ ลูทีนและซีแซนทีนเป็นที่รู้จักกันว่ามีคุณสมบัติในการป้องกันความเสียหายของจอประสาทตา

แคโรทีนอยด์เหล่านี้อาจช่วยชะลอการเสื่อมของจอประสาทตาที่เกี่ยวข้องกับอายุได้ American Optometric Association แนะนำให้บริโภคลูทีน 10 มก. และซีแซนทีน 2 มก. ทุกวัน

แม้ว่าลูทีนและซีแซนทีนสามารถพบได้ในรูปแบบอาหารเสริม แต่ราคาขวดละอาจค่อนข้างแพง คุณอาจพบว่าการกินผลไม้และผักมากขึ้นเป็นเรื่องง่ายและประหยัดกว่า

อาหารที่มีลูทีนและซีแซนทีน ได้แก่ ผักคะน้า ผักโขม ถั่วลันเตา บรอกโคลี น้ำส้ม พริกแดง และองุ่น

ที่มา: https://tuoitre.vn/vitamin-gi-can-thiet-cho-mat-co-the-tim-thay-o-nhung-thuc-pham-nao-20241029224920177.htm