การออกกำลังกายเพื่อลดความเหนื่อยล้าและความเครียดในการทำงาน

ผู้คนจำนวนมากประสบความเครียดจากการทำงาน แต่การวิจัยใหม่แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายระดับปานกลางสามารถช่วยลดความเครียดได้

การออกกำลังกายสม่ำเสมอและพอเหมาะช่วยลดความเครียดได้อย่างมีประสิทธิภาพ - ภาพ: TTO

การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร International Journal of Occupational and Environmental Medicine ได้ทำการสำรวจพนักงานกว่า 500 คนเกี่ยวกับความเชื่อมโยงระหว่างการออกกำลังกายกับความเหนื่อยล้าทางอารมณ์ รวมถึงความพึงพอใจในงาน

ผลการทดลองแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางเท่านั้นที่ช่วยลดความเครียดได้ ในขณะที่การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงไม่ได้ผลดีกว่า

การศึกษาครั้งนี้ให้รายละเอียดเพิ่มเติมว่าความเข้มข้นของการออกกำลังกายส่งผลต่อความเครียดอย่างไร ดร. มิเชล วูล์ฟ มาเรนัส ผู้เขียนการศึกษากล่าว

การออกกำลังกายแบบใดบ้างที่สามารถลดความเครียดได้?

Marenus กล่าวว่าแนวคิดในการศึกษานี้มาจากนายจ้างที่เสนอโอกาสในการออกกำลังกาย เช่น โรงยิม หรือเงินอุดหนุนสำหรับการออกกำลังกาย การศึกษาครั้งนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อดูว่าการสนับสนุนกิจกรรมทางกายสามารถส่งผลดีต่อพนักงานนอกเหนือจากประโยชน์ต่อสุขภาพได้หรือไม่

เพื่อดำเนินการนี้ Marenus และเพื่อนร่วมงานได้ขอให้พนักงาน 520 คนกรอกแบบสำรวจเกี่ยวกับความเครียดในการทำงานและนิสัยการออกกำลังกาย แบบสำรวจให้คำจำกัดความของ “กิจกรรมทางกายระดับปานกลาง” ว่า:

ออกกำลังกายหนัก 20 นาที/วัน 3 วันต่อสัปดาห์ขึ้นไป (จ็อกกิ้ง) ออกกำลังกายปานกลาง 30 นาทีต่อวัน 5 วันขึ้นไปต่อสัปดาห์ (ยกน้ำหนัก เต้นรำ หรือเดินป่า) 5 วันขึ้นไปต่อสัปดาห์เมื่อทำทั้งสองอย่างรวมกัน

จากนั้นนักวิจัยแบ่งตัวอย่างออกเป็นกลุ่มที่มีกิจกรรมทางกายที่มีความเข้มข้นต่ำ ปานกลาง และสูง ตามจำนวน "นาทีเทียบเท่าการเผาผลาญ" ต่อสัปดาห์ที่รายงานไว้ พวกเขายังดูถึงแง่มุมของภาวะหมดไฟ เช่น ความเหนื่อยล้าทางอารมณ์ และความสำเร็จส่วนตัว

ผู้เข้าร่วมมากกว่าครึ่งหนึ่งหรือประมาณร้อยละ 53 รายงานว่ามีส่วนร่วมในกิจกรรมทางกายระดับปานกลาง ในขณะที่ส่วนที่เหลือแบ่งออกเท่าๆ กันในกลุ่มอีกสองกลุ่ม

หลังจากการวิเคราะห์ นักวิจัยพบว่าผู้เข้าร่วมที่ออกกำลังกายระดับปานกลางมีความเหนื่อยล้าทางอารมณ์น้อยที่สุดและรู้สึกว่าตัวเองประสบความสำเร็จมากที่สุด

ผลการวิจัยนี้ "สอดคล้องกับงานวิจัยก่อนหน้านี้หลายชิ้นที่แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายระดับปานกลางช่วยลดความเครียดและปรับปรุงอารมณ์ ซึ่งเป็นเหตุผลที่ทำให้รู้สึกหมดไฟในการทำงานน้อยลง" ดร. เจมี่ ชาปิโร ศาสตราจารย์ด้านจิตวิทยาที่มหาวิทยาลัยเดนเวอร์ (สหรัฐอเมริกา) ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายและกีฬา กล่าวกับ นิตยสาร Health

ดร. เอ็ดเวิร์ด เดอ ลา ทอร์เร รองคณบดีฝ่ายการศึกษาที่ Chapman College of Health and Behavioral Sciences ซึ่งไม่ได้มีส่วนเกี่ยวข้องกับการศึกษาครั้งนี้ กล่าวว่าการวิจัยนี้มีคุณค่าทั้งทางวิชาการและทางปฏิบัติ

อย่างไรก็ตาม การศึกษาครั้งนี้ยังมีข้อจำกัดบางประการ การศึกษานี้ใช้ข้อมูลที่รายงานด้วยตนเอง ซึ่งมักจะไม่ถูกต้องและเกี่ยวข้องกับผู้เข้าร่วมจำนวนน้อย “การสำรวจกับคน 1,000 หรือ 2,000 คนน่าจะเหมาะสมกว่า” ดร. Marenus กล่าว

พนักงานออฟฟิศใช้ถุงอาหารกลางวันแทนดัมเบลเพื่อบริหารแขนในขณะที่รอลิฟต์ คุณสามารถออกกำลังกายได้ทุกเมื่อเพื่อเพิ่มเวลาออกกำลังกายของร่างกาย - ภาพ: SCMP

ทำไมการออกกำลังกายระดับปานกลางถึงช่วยให้คุณพอใจกับงานของคุณได้?

ตามที่ดร. Marenus กล่าว การออกกำลังกายสามารถลดความเครียดในการทำงานได้ เนื่องจากการออกกำลังกายช่วยให้พนักงานมีเวลาพักฟื้นได้

นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังช่วยให้พนักงานได้เติมทรัพยากรต่างๆ เช่น สุขภาพหัวใจและหลอดเลือด อารมณ์ การควบคุมอารมณ์ และความจำ

เด ลา ทอร์เร ยังสังเกตด้วยว่า ผู้ที่ออกกำลังกายอาจมีความมั่นใจในตัวเองมากขึ้นและรู้สึกควบคุมตัวเองได้มากขึ้น ไม่ว่าจะเป็นผลมาจากกิจกรรมทางกายหรือได้รับการเสริมแรงจากกิจกรรมทางกายก็ตาม และด้วยเหตุนี้จึงเครียดน้อยลง

คำอธิบายอีกประการหนึ่งเกี่ยวข้องกับสารเคมีที่ถูกปล่อยออกมาในระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก “การออกกำลังกายแบบเข้มข้น โดยเฉพาะเป็นเวลานาน อาจทำให้ร่างกายหลั่งคอร์ติซอลมากขึ้น ส่งผลให้ผู้คนมีความเครียดทางอารมณ์และความเหนื่อยล้าทางจิตใจมากขึ้น” เดอ ลา ทอร์เร กล่าว “การออกกำลังกายระดับปานกลางดูเหมือนจะเกี่ยวข้องกับความสมดุลและสุขภาพโดยรวม”

วิธีออกกำลังกายเพื่อต่อสู้กับภาวะหมดไฟ

ตัวอย่างของกิจกรรมเหล่านี้ ได้แก่ การเดินเร็ว การปั่นจักรยาน โยคะ การว่ายน้ำแบบเบาๆ และการขว้างแฮนด์บอล ดร. ชาปิโร กล่าว

ดร. มาเรนัสพูดถึงวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มกิจกรรมในชีวิตของเรา เช่น การเดินขึ้นบันได การจอดรถให้ไกลจากตัวอาคารมากขึ้น เพื่อส่งเสริมการเดินมากขึ้น

เพื่อให้ได้รับประโยชน์โดยรวมจากการออกกำลังกาย ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำให้ออกกำลังกายระดับปานกลางถึงหนักอย่างน้อย 45 นาทีสามหรือสี่วันต่อสัปดาห์ ในขณะที่ผู้เชี่ยวชาญอื่นๆ แนะนำให้ออกกำลังกายระดับปานกลางถึงหนัก 75 นาทีห้าหรือหกวันต่อสัปดาห์

“ต้องใช้เวลาความพยายามอย่างต่อเนื่องประมาณเจ็ดสัปดาห์จึงจะสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงทางชีวภาพในร่างกายมนุษย์” ดร. เดอ ลา ทอร์เร กล่าว

ที่มา: https://tuoitre.vn/nhung-bai-tap-giam-kiet-suc-cang-thang-trong-cong-viec-20241108080750106.htm