นอนหลับได้ดีขึ้นด้วย 7 เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ

การรับประทานแมกนีเซียม ออกกำลังกาย เข้านอนและตื่นนอนตรงเวลาเป็นประจำ เป็นเคล็ดลับการนอนหลับบางประการจากผู้เชี่ยวชาญในสหราชอาณาจักร

อากาศหนาวเย็นส่งผลต่อสุขภาพกายและใจ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่คุณจะต้องนอนหลับให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

การศึกษาวิจัยแสดงให้เห็นว่าการนอนหลับอย่างเพียงพอในตอนกลางคืนสามารถช่วยเพิ่มสมาธิ ทำให้หัวใจแข็งแรง ลดความเครียด และเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน

ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับในสหราชอาณาจักรได้แบ่งปันเคล็ดลับ 7 ประการเพื่อช่วยให้คุณนอนหลับได้ง่ายและมีประสิทธิภาพมากขึ้น

รับประทานแมกนีเซียม

การศึกษาพบว่าการรับประทานแมกนีเซียมก่อนนอนสามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ลึกและไม่สะดุด

“แมกนีเซียมมีบทบาทในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น และบอกระบบประสาทว่าถึงเวลาพักผ่อนแล้ว” ดร. นาโอมิ นิวแมน ไบนาร์ต อธิบาย

คุณสามารถบริโภคแมกนีเซียมได้จากอาหารเสริม ผักใบเขียวและถั่ว หรือโดยการอาบน้ำอุ่นที่มีเกล็ดแมกนีเซียมคลอไรด์

“น้ำอุ่นจะเปิดรูขุมขน ทำให้ร่างกายดูดซึมแมกนีเซียมได้มากขึ้น นอกจากนี้ ร่างกายยังได้รับแร่ธาตุอย่างเต็มที่ จึงมั่นใจได้ว่าร่างกายจะได้รับสารอาหารมากที่สุด” Beinart กล่าว

สร้างและยึดมั่นกับกิจวัตรประจำวันก่อนเข้านอน

การควบคุมนิสัยการนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญเพื่อการนอนหลับที่ดี สิ่งแรกที่คุณต้องทำคือการนอนหลับเป็นประจำ

ตามที่ ดร. อารี มานูเอล ที่ปรึกษาเรื่องระบบทางเดินหายใจ การนอนหลับ และการระบายอากาศ ได้กล่าวไว้ว่า การรักษาเวลาเข้านอนและตื่นนอนให้สม่ำเสมอจะช่วยให้การนอนหลับกลายเป็นนิสัยที่ร่างกายคาดหวัง ตราบใดที่ร่างกายของคุณสร้างกิจวัตรการนอนที่สม่ำเสมอ คุณสามารถออกไปข้างนอกหรือเดินทางเป็นครั้งคราวแล้วกลับมานอนดึกได้

เมื่อคุณตั้งเวลาเข้านอนแล้ว ให้ลดการรับแสงสีฟ้า (จากโทรศัพท์ของคุณ) และใช้เวลาพักผ่อนให้น้อยลงก่อนเข้านอน

“อาจฟังดูง่าย แต่ทัศนคติที่ดีต่อการนอนหลับ โดยมองว่าเป็นกิจกรรมที่มีประโยชน์และช่วยฟื้นฟูมากกว่าจะเป็นการต่อสู้ดิ้นรน ถือเป็นสิ่งสำคัญต่อความสามารถในการผ่อนคลาย” Manuel กล่าวเสริม

การรับประทานแมกนีเซียม ออกกำลังกาย หรือติดตามการรับแสง เป็นเคล็ดลับในการนอนหลับจากผู้เชี่ยวชาญในสหราชอาณาจักร ภาพถ่าย: Redcliffe Labs — การรับประทานแมกนีเซียม ออกกำลังกาย หรือติดตามการรับแสง เป็นเคล็ดลับในการนอนหลับจากผู้เชี่ยวชาญในสหราชอาณาจักร ภาพถ่าย: *Redcliffe Labs*

ออกกำลังกายให้มากขึ้น

ตามที่ดร.ลินด์เซย์ บราวนิง นักจิตวิทยา นักประสาทวิทยา และผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ กล่าวไว้ว่า การออกกำลังกายส่งผลโดยตรงต่อความต้องการการนอนหลับลึกในเวลากลางคืน ยิ่งออกกำลังกายมากเท่าไหร่ การนอนหลับจะยิ่งลึกมากขึ้นเท่านั้น

อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องพิจารณากำหนดเวลาการออกกำลังกายอย่างรอบคอบหากคุณต้องการเห็นผลกระทบต่อการนอนหลับ ดร. บราวนิงแนะนำให้ออกกำลังกายในระหว่างวัน และไม่ออกกำลังกายใกล้เวลานอนมากเกินไป เนื่องจากการออกกำลังกายตอนเย็นอาจทำให้คุณนอนหลับได้ยาก เนื่องจากร่างกายจะหลั่งสารเอนดอร์ฟินและอะดรีนาลีน

ตรวจสอบการรับแสง

จังหวะการทำงานของร่างกายของมนุษย์ได้รับอิทธิพลจากการได้รับแสงเป็นหลัก นักสรีรวิทยา Luke Cousins แนะนำให้ผู้คนได้รับแสงให้เพียงพอ (โดยธรรมชาติหากเป็นไปได้) เมื่อตื่นนอนเพื่อเริ่มต้นนาฬิกานี้ ควรออกไปเดินเล่นข้างนอกภายใน 30 นาทีหลังจากตื่นนอน

ในเวลากลางคืน คุณควรลดปริมาณแสงในห้องนอนให้เหลือน้อยที่สุด โดยใช้เฉพาะโคมไฟที่มีแสงน้อยเท่านั้นหากเป็นไปได้

สร้างบรรยากาศที่อบอุ่น สบาย

สิ่งเล็กๆ น้อยๆ สามารถสร้างความแตกต่างครั้งใหญ่ได้เมื่อเป็นเรื่องของการนอนหลับ รูปลักษณ์และความรู้สึกของห้องนอนของคุณจะช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลายและพร้อมเข้านอนมากขึ้น

“สีกลางๆ เช่น สีเอิร์ธโทนและสีเบจให้ความรู้สึกผ่อนคลายมากกว่า สีน้ำเงินเป็นสีที่ให้ความรู้สึกสงบ” บราวนิงกล่าว

เธอยังแนะนำให้ผู้คนหลีกเลี่ยงสีสันสดใสเกินไป ตัวอย่างเช่น ห้องนอนที่ตกแต่งด้วยสีแดงอาจจะทำให้รู้สึกกระตุ้นมากเกินไป ส่งผลให้หลับยาก เนื่องจากสีแดงไปกระตุ้นกลไกต่อสู้หรือหลบหนีของร่างกาย

นอกจากนี้ การมีผ้าปูที่นอนที่สบายและชุดนอนที่อบอุ่นก็สามารถสร้างความแตกต่างได้อย่างมาก คุณควรหลีกเลี่ยงการสวมเสื้อผ้าที่รัดรูปเมื่อนอนหลับ เพราะอาจขัดขวางการไหลเวียนของเลือดได้

ลดการดื่มแอลกอฮอล์

หลายๆ คนอาจคิดว่าการดื่มไวน์สักแก้วก่อนนอนจะช่วยให้ผ่อนคลาย แต่จริงๆ แล้วไม่ใช่เลย

ตามที่ดร.บราวนิ่งกล่าวไว้ แอลกอฮอล์เป็นยาสงบประสาทและสามารถช่วยในการนอนหลับได้ อย่างไรก็ตาม ขณะที่แอลกอฮอล์ถูกเผาผลาญ ก็จะทำให้ผู้ดื่มตื่นขึ้นกลางดึก นอกจากนี้ แอลกอฮอล์ยังส่งผลต่อความก้าวหน้าของระยะการนอนหลับ ทำให้การนอนหลับพักผ่อนได้น้อยลง

หากคุณดื่มแอลกอฮอล์ ควรดื่มแต่พอประมาณ และไม่ดื่มใกล้เวลานอนเกินไป เพื่อไม่ให้รบกวนการนอนหลับ

ซื้อนาฬิกาปลุก

คนส่วนใหญ่คงใช้โทรศัพท์เพื่อปลุกตัวเองในตอนเช้า แต่การเริ่มต้นและสิ้นสุดแต่ละวันด้วยการเลื่อนดูโทรศัพท์ของคุณจะไม่ส่งผลดีต่อการนอนหลับหรือสิ่งอื่นๆ ของคุณเลย

การศึกษาวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้คนหนึ่งในห้าคนตื่นเพราะโทรศัพท์ของพวกเขา

“สมาร์ทโฟนปล่อยแสงสีฟ้าที่เลียนแบบแสงในเวลากลางวัน สมองถูกหลอกให้คิดว่าเป็นเวลากลางวัน ทำให้ยากต่อการเข้าสู่โหมดนอนหลับเมื่อใกล้ถึงเวลานอน” บราวนิงอธิบาย เธอแนะนำให้ผู้คนลองอ่านหนังสือหรือทำสมาธิก่อนนอนแทนที่จะเล่นโทรศัพท์

ในขณะเดียวกัน สัญญาณเตือนภัยหลายรุ่นในท้องตลาดก็มีคุณสมบัติไฮเทค เช่น การติดตามรอบการนอนหลับ หรือการปลุกผู้ใช้ตามรอบการนอนหลับ

คานห์ ลินห์ (ตามรายงานของ อินดิเพนเดนท์ )

ลิงค์ที่มา