5 สิ่งที่ต้องจำไว้เพื่อการนอนหลับที่ดีและป้องกันโรค

หากต้องการนอนหลับสบาย คุณไม่ควรใช้โทรศัพท์ก่อนเข้านอน - ภาพประกอบ: TUONG VY

ในช่วง 3 เดือนที่ผ่านมา NTTN (อายุ 20 ปี ฮานอย) เป็นนักศึกษาชั้นปีที่ 3 มีอาการอ่อนเพลีย เครียด และมีสมาธิสั้นในระหว่างวัน แต่ยังคงรู้สึกตื่นตัวมากในเวลากลางคืน และสามารถเล่นโทรศัพท์ได้อย่างต่อเนื่องโดยไม่เมื่อยล้าสายตา

น.สงสัยว่าตัวเองเป็นโรคนอนไม่หลับหรือเปล่า และจะแก้ไขอย่างไรจึงจะนอนหลับสบายได้ตลอดคืน

เลิกนิสัยที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

แพทย์ดินห์มินห์ตรี (มหาวิทยาลัยแพทย์และเภสัชศาสตร์ นครโฮจิมินห์) แนะนำสิ่งที่ไม่ควรทำก่อนเข้านอน เพื่อให้การนอนหลับสบายตลอดคืน สุขภาพที่ดี และป้องกันโรค

- อย่ากินขนมครก : หากคุณกินขนมครกตอนดึก ท้องของคุณจะต้อง "ตื่นตลอดทั้งคืน" เพื่อทำงาน การรับประทานอาหารว่างหลัง 21.00 น. จะทำให้มีการหลั่งกรดในกระเพาะอาหารเพิ่มขึ้น ทำให้กระเพาะอาหารต้องทำงานอย่างต่อเนื่อง

กระเพาะอาหารไม่สามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพเท่ากับตอนกลางวันเพราะเป็นเวลาพักผ่อน การย่อยอาหารช้าจะทำให้เกิดอาการอาหารไม่ย่อยและนำไปสู่ภาวะน้ำหนักเกินและโรคอ้วนได้อย่างง่ายดาย

- อย่าดื่มน้ำมากเกินไปก่อนเข้านอน : ไม่ควรดื่มน้ำมากเกินไปก่อนเข้านอน เนื่องจากการตื่นกลางดึกเพื่อเข้าห้องน้ำจะรบกวนการนอนหลับ หากคุณรู้สึกกระหายน้ำ ให้จิบเพียงเล็กน้อย

หลายๆ คนมีนิสัยชอบดื่มนมตอนเย็น ดังนั้นเพื่อหลีกเลี่ยงการต้องตื่นกลางดึก คุณสามารถดื่มนมให้เร็วขึ้นหรือดื่มนมเพียงครึ่งแก้วก็ได้ นอกจากนี้ หลีกเลี่ยงการดื่มกาแฟหลัง 21.00 น. เนื่องจากคาเฟอีนสามารถกระตุ้นระบบประสาทและทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับได้

- หลีกเลี่ยงการใช้โทรศัพท์มือถือ : หลายคนชอบนอนบนเตียงในตอนกลางคืน เล่นเกมบนโทรศัพท์ ดูข่าวหรือพูดคุยกับเพื่อนๆ นิสัยที่ดูเหมือนผ่อนคลายและสบายเหล่านี้ กลับทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้ามากขึ้น

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการใช้โทรศัพท์ 20 นาทีหลัง 21.00 น. จะเพิ่มระดับความเหนื่อยล้าอย่างมีนัยสำคัญและส่งผลเสียต่อสมาธิในการทำงานในวันถัดไป

- หลีกเลี่ยงการดูรายการที่มีเนื้อหากระตุ้นอารมณ์ : เวลา 23.00-06.00 น. ถือเป็น “เวลาทอง” สำหรับการนอนหลับ หากต้องการการนอนหลับสบาย ควรเข้านอนก่อน 23.00 น. ตามหลักการแพทย์แผนจีน การนอนหลับจะมีประสิทธิผลอย่างแท้จริงเมื่อใจสงบก่อนจะหลับตาลง

ดังนั้นหลัง 21.00 น. หลีกเลี่ยงอารมณ์ที่ตื่นเต้นมากเกินไป ไม่ควรชมรายการที่กระตุ้นจิตใจ เช่น หนังสยองขวัญ หรือรายการยิงปืน เพราะจะทำให้เปลือกสมองทำงานมากขึ้น ทำให้สมองปิดการทำงานได้ยาก ส่งผลให้นอนหลับยากและฝันบ่อย

- ไม่ควรทานแคลเซียมเม็ดหรือวิตามินเสริม : หลายๆ คนมีนิสัยชอบทานแคลเซียมเม็ด มัลติวิตามิน และอาหารเสริมอื่นๆ ก่อนเข้านอน อย่างไรก็ตาม การกระทำเช่นนี้จะสร้างความเครียดที่ไม่จำเป็นให้กับระบบย่อยอาหารของคุณ และทำให้นอนหลับได้ยาก

ควรทานอาหารเสริมเหล่านี้ร่วมกับอาหารหลัก 3 มื้อ เว้นแต่แพทย์จะบอกให้ทานในตอนเย็น เนื่องจากในช่วงนอนหลับ การทำงานของระบบเผาผลาญของร่างกายก็อยู่ในช่วงพักผ่อนเช่นกัน ทำให้การดูดซึมสารอาหารในช่วงนี้จึงไม่มีประสิทธิภาพ

ผลกระทบที่ไม่คาดคิดจากการนอนไม่หลับเป็นเวลานาน

นายแพทย์ Than Thi Minh Trung จากโรงพยาบาล Tam Anh General นครโฮจิมินห์ กล่าวว่า การนอนไม่หลับเป็นเวลานานส่งผลต่อสภาพจิตใจ ทำให้หงุดหงิดง่าย หงุดหงิดง่าย ลดความสามารถในการปรับตัวในการใช้ชีวิต ลดความสามารถในการมีสมาธิและจดจำ ส่งผลต่อประสิทธิภาพการทำงาน คุณภาพของการทำงานและการเรียนรู้

ด้วยเวลาตอบสนองที่ลดลง คนที่ง่วงนอนขณะขับรถอาจเผลอหลับไปไม่กี่วินาทีโดยไม่รู้ตัว ซึ่งถือเป็นช่วงเวลาที่อันตรายมากเมื่ออยู่บนท้องถนน

การนอนไม่หลับเป็นเวลานานยังส่งผลให้เกิดปัญหาการทรงตัว เช่น สูญเสียการทรงตัว หกล้มง่าย หัวใจเต้นผิดจังหวะ ความดันโลหิตสูง เสี่ยงต่อการเกิดกล้ามเนื้อหัวใจตาย เสี่ยงต่อโรคอ้วน เบาหวาน นอกจากนี้ยังส่งผลเสียต่อผิวหนังและเส้นผมอีกด้วย

นอกจากนี้ แพทย์ Trung ยังแนะนำอาหารบางชนิดที่ผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับเรื้อรังควรเพิ่มเข้าไปในอาหาร เช่น:

- อาหารที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียม : แร่ธาตุแมกนีเซียมช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย ต่อสู้กับความเครียด และปรับปรุงการนอนหลับ ควรเพิ่มอาหารที่มีแมกนีเซียมสูง เช่น อะโวคาโด ถั่ว เต้าหู้ พืชตระกูลถั่ว ฯลฯ ลงในอาหารเพื่อช่วยรักษาอาการนอนไม่หลับ

- วอลนัท : วอลนัทมีฮอร์โมนเมลาโทนินในระดับสูง ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้ร่างกายควบคุมวงจรการนอนหลับ คนไข้สามารถรับประทานวอลนัทประมาณหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอนเพื่อช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและหลับได้ลึกยิ่งขึ้น

ควรเพิ่มผลไม้และเมล็ดพืชบางชนิดลงในอาหารเพื่อช่วยรักษาอาการนอนไม่หลับ - ภาพประกอบ

- กล้วย : กล้วยเป็นผลไม้ที่มีแมกนีเซียมสูงต่อร่างกาย นอกจากนี้ กล้วยยังมีทริปโตเฟน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่เกี่ยวข้องโดยตรงกับการผลิตเซโรโทนินและเมลาโทนินอีกด้วย ดังนั้นการรับประทานกล้วยเป็นจำนวนมากจึงจะช่วยให้ผู้ป่วยหลับได้ง่ายขึ้นและหลับได้ลึกยิ่งขึ้น

- อาหารที่มีวิตามินบี 6 สูง : วิตามินบี 6 ช่วยสังเคราะห์และผลิตเซโรโทนิน ซึ่งเป็นสารที่ช่วยรักษาและปรับสมดุลการนอนหลับ ดังนั้นอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบี 6 เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า มันฝรั่ง เนื้อวัว ไข่ ถั่วเขียว ฯลฯ จึงดีต่อผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับเป็นอย่างมาก

- กีวี : ผลไม้ชนิดนี้อุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นและดีต่อการนอนหลับ เช่น วิตามิน โฟเลต และเซโรโทนิน

- เมล็ดบัว หัวใจบัว รากบัว : บัวมีสรรพคุณเป็นยาสงบประสาท มีฤทธิ์ทำให้จิตใจผ่อนคลาย ลดความเหนื่อยล้า ปวดศีรษะ ความวิตกกังวล ความเครียด ช่วยให้ผู้ป่วยหลับได้ง่ายขึ้น

- ปลาที่มีไขมัน : ปลาที่มีไขมันมีวิตามินดีและกรดไขมันโอเมก้า 3 จำนวนมากซึ่งพบในปลาแซลมอน ปลาทูน่า และปลาแมคเคอเรล ซึ่งดีต่อสุขภาพมาก สารทั้งสองนี้ยังเกี่ยวข้องกับการควบคุมระดับเซโรโทนินในร่างกายด้วย

ที่มา: https://tuoitre.vn/nam-ghi-nho-de-co-giac-ngu-ngon-phong-tranh-benh-tat-20240530195815475.htm