สูตร 10-3-2-1-0 ช่วยให้คุณสมดุลปริมาณคาเฟอีนที่บริโภค การกิน การทำงาน และการใช้เครื่องมืออิเล็กทรอนิกส์ ช่วยเอาชนะปัญหาการนอนหลับและโรคนอนไม่หลับ
การนอนหลับมีบทบาทสำคัญช่วยให้ร่างกายได้พักผ่อน ฟื้นตัว และสร้างพลังงานใหม่ การนอนหลับไม่เพียงพอและไม่เพียงพอทำให้หลายคนเหนื่อยล้าและไม่มีประสิทธิภาพในการทำงาน อาจารย์ ดร.เหงียน ดวาน ถวี แผนกประสาทวิทยา – โรคหลอดเลือดสมอง โรงพยาบาลทัมอันห์ ฮานอย กล่าวว่า ผู้ใหญ่ควรนอนหลับวันละ 7-9 ชั่วโมง เวลาที่ดีที่สุดที่จะเข้านอนคือประมาณ 22.00-23.00 น.
เพื่อการนอนหลับที่ดี ดร.ทุย แนะนำให้ทานสูตร 10-3-2-1-0 สูตรนี้รวมอยู่ในหนังสือ "The Perfect Day Formula" โดย Craig Ballantyne ผู้ฝึกสอนฟิตเนสและที่ปรึกษาสุขภาพของนิตยสาร Men's Health ในปี 2015 สูตรนี้ได้รับความชื่นชมจากแพทย์และผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับเป็นอย่างมาก สามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ เพิ่มความตื่นตัวและพลังงาน เพื่อให้ทำงานได้มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น
โดยเฉพาะอย่างยิ่งดังต่อไปนี้:
ไม่ควรดื่มคาเฟอีน 10 ชั่วโมงก่อนนอน : คาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นที่ทำให้รู้สึกตื่นตัว การศึกษามากมายแสดงให้เห็นว่าการบริโภคคาเฟอีน 200 มก. (ประมาณกาแฟ 2 แก้ว) ภายใน 6 ชั่วโมงก่อนเข้านอนสามารถทำให้สูญเสียการนอนหลับได้ประมาณ 1 ชั่วโมง
คาเฟอีนส่งผลต่อระบบประสาทส่วนกลาง ทำให้เกิดอาการกระสับกระส่ายและนอนหลับยาก มันส่งผลต่อการนอนหลับลึก โดยการปิดกั้นอะดีโนซีน (ฮอร์โมนที่มีบทบาทในการควบคุมวงจรการนอนหลับ) ผู้ที่ชอบดื่มกาแฟหรือชา ควรดื่มในตอนเช้า จำกัดการดื่มหลัง 14.00 น. เวลา 10 ชั่วโมงถือเป็นเวลาเพียงพอสำหรับการขับคาเฟอีนออกจากร่างกาย
การนอนหลับอย่างเพียงพอช่วยให้ร่างกายฟื้นฟูพลังงาน รูปภาพ: Freepik
จำกัดการรับประทานอาหารและดื่มน้ำ 3 ชั่วโมงก่อนนอน : การรับประทานอาหารและดื่มน้ำก่อนนอนจะทำให้ระบบย่อยอาหารทำงาน เมื่อนอนลง กระเพาะอาหารอาจดันอาหารกลับขึ้นมาที่คอ ทำให้เกิดกรดไหลย้อนได้ ผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์มากหรือดื่มน้ำมากเกินไปในตอนเย็น มักจะเข้าห้องน้ำบ่อยขึ้น ทำให้การนอนหลับไม่สนิท
หยุดทำงาน 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน : หยุดงานทุกอย่างอย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน เพื่อให้สมองได้มีเวลาพักผ่อนและเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับ วันทำงานที่ยาวนานอาจทำให้เกิดความเครียด ความวิตกกังวล และนอนไม่หลับ พักผ่อนให้มาก และพักผ่อนให้เพียงพอเพื่อให้มีพลังสำหรับการทำงานในวันถัดไป
1 ชั่วโมงก่อนนอน อย่าดูโทรศัพท์ : แสงสีฟ้าจากหน้าจอโทรศัพท์จะกระตุ้นสมองของคุณให้ตื่นอยู่ ทำให้ฮอร์โมนเมลาโทนิน (ฮอร์โมนที่ควบคุมการนอนหลับ) ลดลง การขาดฮอร์โมนเมลาโทนินส่งผลต่อการนอนหลับ ไม่ดีต่อสุขภาพ และรบกวนจังหวะชีวิตประจำวัน ข้อมูลเชิงลบบนอินเทอร์เน็ตอาจทำให้คุณวิตกกังวล คิดมาก และนอนหลับยาก
ปุ่ม 0 (ไม่) เลื่อนการปลุก : หลายๆ คนมีนิสัยตั้งนาฬิกาปลุกหลายตัวห่างกันไม่กี่นาที จากนั้นกดปุ่มเลื่อนการปลุกเพื่อเข้านอนต่อ การนอนหลับมากขึ้นอาจทำให้ร่างกายเหนื่อยล้าและเฉื่อยชา วางนาฬิกาปลุกให้ห่างจากเตียง และตั้งให้ใกล้กับเวลาที่คุณต้องตื่นในวันรุ่งขึ้น
ตามที่ ดร. ทุ้ย กล่าวไว้ การอ่านหนังสือ การรักษาอุณหภูมิห้องให้เหมาะสม การใช้ที่นอนที่สบาย การอาบน้ำอุ่นก่อนเข้านอน... ถือเป็นนิสัยที่ดีที่จะช่วยให้คุณนอนหลับสบายได้ ผู้ที่มีปัญหานอนหลับยาก นอนไม่หลับผิดปกติหรือเป็นเวลานาน ควรไปพบแพทย์ระบบประสาทเพื่อรับการรักษาอย่างทันท่วงที
เวียดอัน
ผู้อ่านสามารถสอบถามเรื่องโรคทางระบบประสาทเพื่อรับคำตอบจากแพทย์ได้ที่นี่
ลิงค์ที่มา
การแสดงความคิดเห็น (0)