วิธีการรับประทานอาหารที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ

การผสมผสานการควบคุมอาหารแบบจำกัดเวลากับการออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ - รูปภาพ: CC BY-SA 4.0

นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยมิสซิสซิปปี้ (สหรัฐอเมริกา) ได้ทำการตรวจสอบการศึกษา 15 รายการในช่วงทศวรรษที่ผ่านมา โดยวิเคราะห์ผลกระทบของการผสมผสานการรับประทานอาหารที่จำกัดเวลาเข้ากับการออกกำลังกายในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรง ผลลัพธ์แสดงให้เห็นประโยชน์การลดน้ำหนักที่ชัดเจนเมื่อใช้ทั้งสองวิธีนี้ร่วมกัน

การลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพด้วย การจำกัด เวลา การรับประทานอาหาร

การอดอาหารเป็นช่วงๆ กำลังกลายเป็นกระแสการลดน้ำหนักที่ได้รับความนิยมในสหรัฐอเมริกา ตามการสำรวจอาหารและสุขภาพระหว่างประเทศปี 2023 พบว่าชาวอเมริกันประมาณ 12% เคยลองวิธีนี้แล้ว

การอดอาหารเป็นช่วงๆ ไม่ได้มีเพียงวิธีเดียว แต่มีหลายรูปแบบ เช่น การอดอาหารวันเว้นวัน การอดอาหารแบบ 5:2 การอดอาหารในช่วงรอมฎอน และการรับประทานอาหารที่จำกัดเวลา

การอดอาหารแบบจำกัดเวลาเป็นวิธีการอดอาหารที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่ง โดยต้องอดอาหารเป็นเวลา 12 ถึง 20 ชั่วโมงในแต่ละวัน ทำให้มีเวลาสำหรับการรับประทานอาหารเพียงจำกัด — โดยทั่วไปคือ 4 ถึง 12 ชั่วโมง — หลายๆ คนพบว่าวิธีนี้ง่ายกว่าการนับแคลอรี่หรือการกำจัดอาหารจานโปรด

“ผู้คนชอบการรับประทานอาหารแบบจำกัดเวลา เพราะพวกเขาพบว่าทำได้ง่ายกว่าและไม่ต้องคิดมากเกินไป” นักโภชนาการ Nadeeja Wijayatunga กล่าว "อาหารนี้มุ่งเน้นไปที่การรับประทานอาหารตามช่วงเวลา มากกว่าการนับแคลอรี่หรือการจำกัดอาหาร"

“เราพบว่าการออกกำลังกายร่วมกับการจำกัดเวลาการรับประทานอาหารส่งผลให้เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายลดลงมากกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับคนที่ออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวเป็นเวลาอย่างน้อยสี่สัปดาห์” Wijayatunga ซึ่งปัจจุบันเป็นผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านโภชนาการอธิบาย

เหตุใดการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายร่วมกันจึงมีความสำคัญ?

อาหารหลายชนิดส่งเสริมการลดน้ำหนัก แต่ที่จริงแล้วน้ำหนักที่ลดลงไม่ได้เกิดจากไขมันเสมอไป การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งรวมถึงกล้ามเนื้อ อวัยวะ และเนื้อเยื่อ อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ ปัจจัยเหล่านี้มีบทบาทสำคัญต่อการเผาผลาญ ความแข็งแรง และการเคลื่อนไหว

“เราจำเป็นต้องมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรง” วิจายาตุงกาเน้นย้ำ “กล้ามเนื้อมีความสำคัญมากต่อร่างกายและระบบเผาผลาญ หากคุณสูญเสียกล้ามเนื้อ ระบบเผาผลาญของคุณก็จะได้รับผลกระทบ ซึ่งอาจส่งผลให้ความสามารถในการเคลื่อนไหวของคุณลดลงด้วย”

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายร่วมกับการจำกัดเวลาควบคุมอาหารสามารถช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้ เมื่อผู้เข้าร่วมผสมผสานการรับประทานอาหารเข้ากับการออกกำลังกาย พวกเขาจะสูญเสียไขมันเป็นหลักโดยไม่สูญเสียกล้ามเนื้อ

ไมเคิล เฮส์ นักโภชนาการและผู้เขียนร่วมการศึกษากล่าวเสริมว่า “คุณควรผสมผสานการรับประทานอาหารเข้ากับการออกกำลังกาย” “เมื่อต้องการลดน้ำหนัก คุณไม่ควรสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ แต่ควรลดไขมัน”

นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าผลร่วมกันของการจำกัดเวลาการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายเกิดจากการตอบสนองของระบบเผาผลาญของร่างกาย วิธีการทั้งสองนี้กระตุ้นกลไกทางชีวภาพที่แตกต่างกัน แต่มีความเสริมซึ่งกันและกัน

งานวิจัยก่อนหน้านี้ส่วนใหญ่เน้นเฉพาะเรื่องอาหารโดยไม่คำนึงถึงการออกกำลังกาย หรือพิจารณาการอดอาหารประเภทต่างๆ การวิเคราะห์เชิงอภิมานล่าสุดจากมหาวิทยาลัยมิสซิสซิปปี้เน้นไปที่การรวมการรับประทานอาหารที่จำกัดเวลาเข้ากับการออกกำลังกายรูปแบบต่างๆ โดยเฉพาะ

ผลลัพธ์แสดงให้เห็นว่าวิธีนี้ไม่เพียงช่วยลดไขมันเท่านั้น แต่ยังรักษามวลกล้ามเนื้อได้ดีกว่าเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว

ข้อจำกัดประการหนึ่งของการศึกษานี้คือ ผู้เข้าร่วมส่วนใหญ่มีสุขภาพดีและมีนิสัยการออกกำลังกายอยู่แล้ว พวกเขาออกกำลังกายสม่ำเสมอและมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายต่ำก่อนที่จะรับประทานอาหารแบบจำกัดเวลา

“ในกรณีส่วนใหญ่เหล่านี้คือผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรง” เฮส์กล่าว “พวกเขาออกกำลังกายและมีรูปร่างที่ดีอยู่แล้ว เมื่อคนที่ร่างกายกระชับแล้วไขมันในร่างกายลดลง นั่นถือเป็นการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญ”

การศึกษาในอนาคตจำเป็นต้องทดสอบประสิทธิภาพของแนวทางนี้ในผู้ที่มีกิจกรรมน้อยลงหรือมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสูง

ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อน

แม้ว่าผลการวิจัยเหล่านี้จะดูมีแนวโน้มดี แต่ผู้เชี่ยวชาญยังคงเน้นย้ำถึงความสำคัญในการปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานอาหารแบบจำกัดเวลา ร่างกายของแต่ละคนจะตอบสนองแตกต่างกัน ดังนั้นคำแนะนำจากแพทย์จะรับประกันความปลอดภัยและประสิทธิภาพ

ในขณะที่การอดอาหารเป็นช่วงๆ โดยเฉพาะการรับประทานอาหารที่มีระยะเวลาจำกัด ได้รับความนิยมมากขึ้น วิทยาศาสตร์จำเป็นต้องตามให้ทันเพื่อทำความเข้าใจวิธีการนี้ให้ดียิ่งขึ้น อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ใช่แนวทางที่ถูกต้องสำหรับทุกคน และจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

อ่านเพิ่มเติม กลับไปยังหัวข้อ

กลับสู่หัวข้อ

รุ่งอรุณ

ที่มา: https://tuoitre.vn/cach-an-duoc-chung-minh-co-the-giup-giam-can-huu-hieu-20250329145229175.htm