ฝึกนิสัยการกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
ดร. MSc.-MD Nguyen Viet Quynh Thu หัวหน้าแผนกโภชนาการและการรับประทานอาหาร โรงพยาบาล FV กล่าวว่าในการลดน้ำหนัก โปรตีนคิดเป็น 20 - 25% ของพลังงานทั้งหมด คุณควรเลือกแหล่งโปรตีนที่ปราศจากคอเลสเตอรอล เช่น อกไก่ไม่ติดมัน ปลา เต้าหู้ขาว นม (ปลอดไขมัน ปลอดน้ำตาล) นมถั่วเหลือง เป็นต้น
เลือกแหล่งไขมันที่ดี เช่น น้ำมันพืช น้ำมันเมล็ดพืช ไขมันปลา (ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาแมคเคอเรล ฯลฯ) งดใช้ไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำซุปกระดูก อวัยวะสัตว์ ผิวหนัง ไขมันสัตว์ งดใช้ไขมันทรานส์ที่มักพบในผลิตภัณฑ์ทางอุตสาหกรรม เช่น บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป อาหารจานด่วน ไก่ทอด ลูกอมอุตสาหกรรม...
สำหรับคาร์โบไฮเดรต ควรเลือกแหล่งที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำและดูดซึมช้า เช่น ข้าวกล้องผสมรำ ขนมปังดำ เส้นหมี่สด... ในการลดน้ำหนัก กลุ่มคาร์โบไฮเดรตคิดเป็น 45 - 50% ของพลังงานทั้งหมด หรือประมาณ 150 กรัมต่อวัน
หลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลมาก ตามที่ ดร. Quynh Thu ระบุว่าน้ำตาล 26 กรัมมี 100 แคลอรี่ เทียบเท่ากับกาแฟนม 1 ซอง ไอศกรีมครึ่งถ้วย น้ำอ้อย 200 มล. ข้าวเหนียว 1/5 จาน น้ำอัดลม 240 มล. เค้กสปันจ์ 2 ชิ้น น้ำโสม 260 มล....
ไอศกรีมโคนครึ่งถ้วยมีแคลอรี่ประมาณ 100 แคลอรี่
นอกจากนี้คุณต้องลดการดื่มเบียร์และแอลกอฮอล์ลง แอลกอฮอล์ 18 กรัมมี 100 แคลอรี่ ซึ่งเทียบเท่ากับเบียร์ 340 มิลลิลิตร (ประมาณ 1 กระป๋อง) ไวน์ 150 มิลลิลิตร (12%) ไวน์ข้าว 45 มิลลิลิตร (40%)
เมนูรายวันควรมีผักประมาณ 500 กรัมต่อวัน และควรทานผักก่อนอาหารมื้อหลัก การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยมากจะทำให้รู้สึกอิ่ม ยับยั้งการดูดซึมไขมันที่เป็นอันตราย และจำกัดการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือดหลังรับประทานอาหาร
การจดบันทึกอาหาร การนับแคลอรี่ และการติดตามน้ำหนักรายวันจะช่วยให้คุณปรับเปลี่ยนการรับประทานอาหารของคุณได้ตามนั้น
เลือกผลไม้ที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ
ดร.ธู กล่าวว่า ในการเลือกผลไม้ ควรเลือกชนิดที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ ผลไม้บางชนิดที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ ได้แก่ แอปเปิล อะโวคาโด ส้ม ลูกแพร์ มังกรผลไม้ เกพฟรุต พลัม สตรอว์เบอร์รี่...
ผลไม้ที่มีดัชนีน้ำตาลสูงควรจำกัดหรือใช้ในปริมาณน้อยในเมนูลดน้ำหนัก เช่น น้อยหน่า ทุเรียน...
ผลไม้ที่มีดัชนีน้ำตาลสูงที่ควรจำกัดหรือใช้ในปริมาณน้อยในเมนูลดน้ำหนัก ได้แก่ ลำไย เงาะ ขนุน ทุเรียน แตงโม ลิ้นจี่ น้อยหน่า ลำไย อินทผาลัมอบแห้ง...
เช่น อินทผาลัมแห้ง 2 ลูก (ประมาณ 40 กรัม) หรือเงาะ 5 ลูก (180 กรัม) แอปเปิลน้อย 1 ลูก (150 กรัม)... จะมีพลังงานประมาณ 100 แคลอรี่ ดังนั้นการกินผลไม้เหล่านี้มากเกินไปหรือดื่มน้ำผลไม้จะทำให้ร่างกายรับแคลอรี่เข้าไปมากจนทำให้มีน้ำหนักขึ้นได้
ลดแป้งอย่างเป็นวิทยาศาสตร์
ตามที่ผู้เชี่ยวชาญกล่าวไว้ ผลการลดน้ำหนักจากการรับประทานอาหารที่มีแป้งและน้ำตาลต่ำนั้นมีประโยชน์มาก แต่ต้องทำความเข้าใจและนำไปปฏิบัติอย่างถูกต้องสำหรับแต่ละคน การปรึกษาหารือกับนักโภชนาการจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างปลอดภัยโดยไม่มีผลข้างเคียง เพื่อให้การลดน้ำหนักได้ผลดีที่สุดและเหมาะกับคุณมากที่สุด ทุกคนควรไปพบผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเพื่อขอคำแนะนำ
ไม่ควรปฏิบัติตามอาหารอย่างเคร่งครัดขณะที่เข้ารับการรักษาทางการแพทย์หรือเมื่อร่างกายของคุณกำลังป่วยเป็นโรคร้ายแรงใดๆ
ระหว่างการตรวจ แพทย์จะตรวจสอบปัญหาสุขภาพ สภาวะทางการแพทย์ของคุณ และวิเคราะห์อาหารที่รับประทานในปัจจุบัน กิจกรรมทางกาย รวมถึงระบุปริมาณสารอาหารที่เกินและขาด
หลังจากนั้นแพทย์จะพิจารณาและให้คำแนะนำว่าอาหารใดที่ควรตัดออก ลด หรือคงไว้ในอาหารปกติของแต่ละคน เพื่อสร้างแผนการรับประทานอาหารระยะยาวให้กับแต่ละคน การลดน้ำหนักต้องไม่ทำให้โรคที่มีอยู่เดิมรุนแรงขึ้น
นพ.เหงียน ทู ฮา โรงพยาบาลนานาชาตินัมไซง่อน แนะนำให้คุณหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่เข้มงวดขณะที่กำลังเข้ารับการรักษาโรค หรือเมื่อร่างกายของคุณกำลังป่วยด้วยโรคร้ายแรง
จำกัดการทานแป้ง ไม่ใช่ตัดออกโดยสิ้นเชิง หากคุณตัดแป้งออกจากอาหารโดยสิ้นเชิงด้วยการไม่กินข้าว เส้นก๋วยเตี๋ยว และเส้นหมี่ นั่นอาจถือเป็นวิธีลดน้ำหนักที่ไม่เป็นวิทยาศาสตร์ที่สุด การจำกัดการบริโภคแป้งต้องจำกัดให้เฉพาะมื้อหลักและมื้อว่าง ร่วมกับการจำกัดน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไปในอาหารหรือเครื่องดื่ม (คุกกี้ โยเกิร์ต น้ำอัดลม ซีเรียลอาหารเช้า) หรือน้ำตาลธรรมชาติ (น้ำผึ้ง น้ำเชื่อม น้ำผัก น้ำผลไม้) จึงจะมีประสิทธิผล
ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักจำเป็นต้องปฏิบัติตามการควบคุมอาหารและออกกำลังกายเป็นเวลา 6 เดือน ขั้นแรก ให้รับประทานอาหารให้เหมาะสม จำกัดอาหารที่มีไขมันและเกลือสูง เช่น อาหารผัด อาหารทอด อาหารแปรรูป และให้เลือกทานอาหารต้มหรือนึ่งแทน อย่าทานมื้อเย็นช้า
นอกจากนี้ผู้คนยังต้องกระตือรือร้นด้วย การออกกำลังกายจะช่วยเผาผลาญพลังงานและมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของแต่ละคน โดยระยะเวลาการออกกำลังกายจะแตกต่างกันตั้งแต่ 30-60 นาทีต่อวัน การออกกำลังกายที่ทำได้ง่าย เช่น ว่ายน้ำ, แบดมินตัน, จ็อกกิ้ง, เดินเร็ว, แอโรบิค...
ลิงค์ที่มา
การแสดงความคิดเห็น (0)