6 ชนิดธัญพืชที่ช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด

ร่างกายใช้เวลานานในการย่อยข้าวกล้องและข้าวโอ๊ต ดังนั้นกลูโคส (น้ำตาล) จะถูกปล่อยเข้าสู่เลือดช้าลง โดยไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นกะทันหันหลังรับประทานอาหาร

ธัญพืชขัดสี เช่น ข้าวขาวและพาสต้าสีขาวมีแนวโน้มที่จะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดหลังรับประทานอาหาร ธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี เช่น ข้าวกล้องและข้าวสาลี มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (คาร์โบไฮเดรต) ที่ย่อยช้ากว่า ซึ่งดีต่อผู้ป่วยโรคเบาหวาน

ข้าวกล้อง

นักวิจัยจาก Harvard School of Public Health (สหรัฐอเมริกา) ติดตามการรับประทานอาหารของผู้ใหญ่มากกว่า 197,000 คน ที่ไม่ได้เป็นโรคเบาหวาน เป็นเวลา 20 ปี (พ.ศ. 2529-2549) ระหว่างการติดตามผล พบผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 2 มากกว่า 10,500 ราย

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการกินข้าวขาว 5 ส่วนต่อสัปดาห์หรือมากกว่านั้นจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวาน การทดแทนข้าวขาวที่รับประทานต่อวันประมาณ 1/3 ด้วยข้าวกล้องจะช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคนี้ได้ 16%

ตามข้อมูลของมหาวิทยาลัยแห่งรัฐโอเรกอน (ประเทศสหรัฐอเมริกา) ข้าวกล้องมีค่าดัชนีน้ำตาล (GL) เฉลี่ยอยู่ที่ 16 ดังนั้นจึงมีผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดหลังรับประทานเพียงเล็กน้อย ข้าวกล้องอุดมไปด้วยแมกนีเซียมและไนอะซิน จึงเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน แมกนีเซียมช่วยควบคุมกล้ามเนื้อ การทำงานของเส้นประสาท ความดันโลหิตและน้ำตาลในเลือด ไนอะซินช่วยรักษาให้ระบบประสาท ระบบย่อยอาหารและผิวหนังแข็งแรง

ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตอุดมไปด้วยไฟเบอร์ซึ่งช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด จากการทดลอง 14 ครั้งและการศึกษาเชิงสังเกต 2 ครั้ง นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยเสฉวน ประเทศจีน สรุปได้ว่าการรับประทานข้าวโอ๊ตช่วยลดระดับ A1C (การทดสอบน้ำตาลในเลือด 3 เดือน) ระดับน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหาร และระดับคอเลสเตอรอลในผู้ป่วยเบาหวานได้อย่างมีนัยสำคัญ

ข้าวโอ๊ตมี GL ปานกลาง (13) ข้าวโอ๊ตปรุงสุก 1/2 ถ้วยตวงมีคาร์โบไฮเดรต 14 กรัมและไฟเบอร์ประมาณ 2.5 กรัม ผู้ป่วยเบาหวานที่รับประทานอาหารเช้านี้อย่างสม่ำเสมอจะสามารถจัดการโรคได้ดีขึ้น

ข้าวโอ๊ตมีไฟเบอร์สูงและดีต่อโรคเบาหวาน รูปภาพ: Freepik — ข้าวโอ๊ตมีไฟเบอร์สูงและดีต่อโรคเบาหวาน รูปภาพ: *Freepik*

บัควีท

ปริมาณไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้สูงในบัควีทจะช่วยชะลออัตราการเผาผลาญและการดูดซึมกลูโคสจากลำไส้ ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ การทานบัควีทเป็นอาหารเช้ายังช่วยให้ร่างกายสามารถควบคุมระดับกลูโคสในเลือดได้ดีขึ้นจนถึงมื้อเที่ยงอีกด้วย

แป้งบัควีท 1/4 ถ้วยตวงมีไฟเบอร์ 3 กรัม ธาตุเหล็กเกือบ 1.5 มิลลิกรัม และคาร์โบไฮเดรต 22 กรัม บัควีทมีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีค่า GL ปานกลาง (13) ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อผู้ป่วยโรคเบาหวาน

ควินัว

ควินัว หรือเรียกอีกอย่างหนึ่งว่า ควินัว การรับประทานหนึ่งถ้วยประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต 39 กรัม ไฟเบอร์ 5 กรัม และโปรตีน 8 กรัม ไฟเบอร์จากควินัวช่วยให้ร่างกายอิ่มนานขึ้น และควบคุมความอยากอาหารได้ เมล็ดพันธุ์นี้มีค่า GL ปานกลาง (13) ซึ่งช่วยในการควบคุมโรคเบาหวาน การผสมควินัวเข้ากับข้าวจะช่วยเพิ่มรสชาติให้กับจานอาหาร

ข้าวสาลี

ข้าวสาลีที่ไม่ผ่านการแปรรูปมีค่า GL โดยเฉลี่ยอยู่ที่ 11 ผู้ป่วยโรคเบาหวานสามารถรับประทานข้าวสาลีไม่ขัดสีปรุงสุกได้ 1/4 ถ้วย ซึ่งมีคาร์โบไฮเดรต 33 กรัมและไฟเบอร์ 5 กรัมต่อมื้อ ข้าวสาลีโฮลวีตปรุงสุกเหมาะสำหรับเป็นของว่าง อาหารเช้า พร้อมถั่วและผลเบอร์รี่ หรือใส่ในสลัด

บาร์เลย์

เส้นใยในข้าวบาร์เลย์ช่วยชะลอการเผาผลาญกลูโคส จึงช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ข้าวบาร์เลย์สุกหนึ่งถ้วยมีไฟเบอร์ 6 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 44 กรัม

จากการศึกษาวิจัยของมหาวิทยาลัยลุนด์ (ประเทศสวีเดน) ในปี 2015 พบว่าการรับประทานขนมปังที่ทำจากเมล็ดข้าวบาร์เลย์เป็นอาหารหลัก 3 มื้อเป็นเวลา 3 วัน จะช่วยให้ระบบเผาผลาญและการควบคุมความอยากอาหารดีขึ้น รวมถึงมีความไวต่ออินซูลินมากขึ้น ระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินก็ลดลงเช่นกัน เนื่องจากไฟเบอร์ในข้าวบาร์เลย์ช่วยเพิ่มปริมาณแบคทีเรียที่ดีในลำไส้และปล่อยฮอร์โมนที่มีประโยชน์ออกมา

แมวไม้ (อ้างอิงจาก Everyday Health )

ผู้อ่านถามคำถามเกี่ยวกับโรคเบาหวานที่นี่เพื่อให้แพทย์ตอบ

ลิงค์ที่มา