Сон в определенное время и ограничение света ночью — два из пяти советов американского психолога, которые помогут людям хорошо спать.
Лиза Штраус, клинический психолог из Бостона (США), делится 5 советами, которые помогут людям лучше спать в новом году. Они охватывают пять измерений, включая потребность во сне, циркадные ритмы, гигиену сна, чрезмерное мышление и активность перед сном.
По словам Штрауса, эти рекомендации часто работают лучше всего, если их сочетать. Однако они не заменяют медицинское обслуживание, поэтому, если у вас возникли проблемы со сном, обратитесь к врачу.
Вот советы Штрауса, основанные на пяти аспектах сна:
Потребность во сне
Потребность во сне, также известная как «давление сна», является одним из двух важных физиологических факторов, определяющих склонность ко сну. Потребность во сне у людей накапливается в течение дня, и она начинает рассеиваться только во время ночного сна.
Главный совет Штрауса — «сжатие» сна. Цель — добиться более глубокого сна, сократить количество пробуждений и сократить количество пробуждений среди ночи. Этот метод не вызовет бессонницу.
Штраус рекомендует людям устанавливать постоянные, комфортные «временные интервалы» для сна в течение нескольких ночей подряд (например, с 23:00 до 6:00). Ложитесь спать, когда почувствуете, что готовы, и просыпайтесь, когда захотите, при условии, что вы не спите вне этих двух временных рамок, даже если вы плохо спали ночью. Методом проб и ошибок вы всегда можете выкроить больше или меньше времени на сон.
Циркадный ритм
Еще одним важным физиологическим фактором, определяющим сон, является циркадный ритм.
Ограничьте любой свет в ночное время. В это время наши глаза адаптируются к темноте, а наши биологические часы становятся особенно чувствительными. Свет в это время будет передавать сигнал «солнечного света» примитивным биологическим часам человека. Он изменяет внутренний часовой пояс организма, нарушая сон и другие физиологические процессы.
Синяя (коротковолновая) часть спектра также является тем, чего следует избегать в ночное время. Этот совет отчасти обусловлен тем фактом, что синий свет преимущественно поглощается фотопигментом меланопсином, который регулирует подавление гормона темноты мелатонина.
Однако свет с большей длиной волны, если он достаточно интенсивен, оказывает аналогичное воздействие на меланопсин и циркадные ритмы. Большинство источников света излучают широкий спектр, поэтому важно избегать синего света и приглушать свет в ночное время.
В идеале темнота должна оставаться на протяжении всей ночи, но если вам нужен свет для чтения или передвижения, убедитесь, что свет включен на максимально слабом уровне (достаточном для того, чтобы глаза не напрягались от напряжения, пытаясь видеть в темноте). Также используйте красные лампочки, желтые лампочки или очки, блокирующие синий свет.
Иллюстрация спящего человека. Фото: Freepik
Гигиена сна
Гигиена сна включает в себя условия окружающей среды и поведение, которые влияют на сон, такие как температура в помещении и потребление кофеина.
Ограничьте употребление алкоголя вечером. Будучи депрессантом центральной нервной системы, алкоголь может помочь вам расслабиться и заснуть. Однако он изменяет фазы сна и может привести к тому, что пьющий будет плохо спать, испытывать беспокойство и просыпаться, когда действие алкоголя заканчивается. Алкоголь также может усугубить апноэ во сне.
Ограничьте употребление алкоголя и полностью откажитесь от него за 3–4 часа до сна. Регулярное употребление бокала вина за ужином может быть причиной того, что пьющие люди не могут спать по ночам.
Слишком много думаю ночью
Элементами расстройства, связанного с чрезмерным обдумыванием, являются содержание, скорость, навязчивость и беспокойство мыслей.
Мягко отвлекитесь. Будьте настойчивы и не стесняйтесь переключать свое внимание на другие, более легкие мысли. Примиритесь со своими мыслями, позвольте им утихнуть, вместо того чтобы пытаться не думать о них.
Объектом, на котором нам следует сосредоточиться в своих мыслях, могут быть слова, изображения или даже тактильные ощущения.
Объекты, вызванные в вашем сознании, позволяют вам оставаться в темноте и не прикасаться к книге или музыкальному проигрывателю. Для этого можно представить себе приятную ситуацию, осознать свое дыхание, поиграть в игры с алфавитом (например, представьте себе млекопитающее, имя которого начинается с каждой буквы) или придумывать истории.
Действия перед сном
В эту категорию могут входить такие действия, как расслабление, принятие решения о том, когда идти спать, а когда сделать паузу в таких делах, как проверка электронной почты и новостей.
Сделайте все дела, прежде чем уснуть. Может быть немного раздражающе, когда вы начинаете чувствовать сонливость посреди какого-то дела, а затем вам приходится прерывать сон, чтобы выключить свет, сходить в ванную, принять лекарство, надеть пижаму и т. д. Он также предупреждает, что когда вы ложитесь спать, ваш организм может быть уже не готов.
Кроме того, Штраус предполагает, что люди с определенными синдромами могут уговорить себя лучше спать. Вот некоторые фразы, которые, по мнению Штрауса, эти люди должны произносить сами себе:
- Если у вас синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ): «Вы заслуживаете отдыха и сна, даже если не успеваете сделать все».
- Если вы беспокоитесь о сне: «Сон — это не ответственность».
- Если у вас обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР): «Мысли обсессивно-компульсивном расстройстве могут подождать до завтра».
- Если у вас посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР): «Вы в безопасности. Надеюсь, с вами все в порядке».
- Если вы чувствуете сильный стресс: «Давайте сделаем перерыв. Подготовимся к завтрашней битве, и тогда нам станет лучше».
Хан Линь (The Washington Post )
Ссылка на источник
Комментарий (0)