입술을 깨물고 호흡하고, 노래 부르고, 풍선 불고, 매일 운동하면 호흡 근육이 강화되고, 호흡기 체계가 개선되어 수면 무호흡증도 줄일 수 있습니다.
수면 무호흡증은 호흡 패턴과 관련된 수면 장애입니다. 이러한 상태를 적시에 치료하지 않으면 주간 피로, 고혈압, 심장 손상과 같은 건강 문제가 발생할 수 있습니다.
치료 외에도 몇 가지 간단한 방법으로 이러한 증상을 완화할 수 있습니다.
하루에 한 번씩 노래 부르기: 노래 부르면 통제력이 향상되고 목의 근육과 연조직을 강화하는 데 도움이 됩니다. 이렇게 하면 코골이를 포함한 수면 무호흡증의 위험이 줄어듭니다. 환자는 근육을 운동시키기 위해 하루에 한 번 좋아하는 노래를 불러볼 수 있습니다.
풍선을 부풀리려면: 풍선을 부풀리려면 긴 호흡을 해야 하는데, 거의 한 번에 모든 호흡을 해야 합니다. 결과적으로, 이러한 활동은 폐활량을 향상시키고 입과 목의 근육을 운동시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 환자는 호흡 근육을 강화하기 위해 매일 몇 개의 풍선을 불어보아야 합니다.
체중 감량: 과체중은 수면 무호흡증의 주요 위험 요소 중 하나입니다. 체중 감량은 섭취하는 칼로리를 줄이고 소모하는 에너지 양을 늘리는 것을 의미합니다. 체중 감량을 위해서는 덜 먹고 더 많이 움직이세요. 도움이 될 수 있는 다른 방법으로는 물을 더 많이 마시고, 규칙적으로 운동하고, 달콤하고 칼로리가 높은 음식을 덜 먹는 것이 있습니다.
입술을 깨물고 호흡하기: 입 안과 입 주변의 근육도 호흡에 중요한 역할을 합니다. 따라서 이 근육을 강화하면 수면 무호흡증도 감소합니다. 마치 플루트를 불듯이 입술을 다물고 30~60초간 멈췄다가 놓습니다. 이 운동을 하루에 여러번 반복하세요.
입술을 모아서 호흡하면 입 안과 입 주변의 근육을 강화하여 수면 무호흡증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 사진: 프리픽
매일 운동하세요. 운동은 체중 감량, 폐 기능 향상, 호흡 근육 강화에 도움이 됩니다. 수면 무호흡증이 있는 사람은 일주일에 5번, 30분 동안 중강도 운동을 해야 합니다.
걷기, 자전거 타기, 수영 등 가벼운 유산소 운동부터 시작하세요. 그런 다음 시간이 지남에 따라 운동 시간과 강도를 늘리세요. 일부 요가 운동은 근육을 강화하고 호흡 조절을 개선하는 데에도 도움이 됩니다.
금연하세요 : 흡연은 폐에 해롭고 암, 폐기종, 고혈압, 수면 무호흡증과 같은 건강 문제의 원인이 됩니다. 흡연을 중단하는 것은 질병의 위험이나 증상을 줄이는 방법입니다.
알코올 섭취를 제한하세요. 알코올은 신경계를 억제하고, 정상적인 호흡을 방해하며, 수면 무호흡증의 원인이 될 수 있습니다. 탄산수, 과일 주스, 허브차 등 무알콜 음료는 건강에 좋습니다. 카모마일 차와 같은 허브차도 불안을 줄이고 수면을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
옆으로 자세요. 등이나 뱃속으로 자는 대신 옆으로 자면 코골이와 호흡 문제를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 치료법은 질병을 치료하지는 않지만, 수면 무호흡증의 빈도를 줄이는 데 도움이 됩니다. 밤에 몸을 뒤집는 것을 방지하려면 쿠션을 이용하거나 베개를 몇 개 등 뒤에 놓으세요.
특정 약물 복용을 피하세요. 일부 약물은 수면 무호흡증을 악화시킬 수 있습니다. 구체적으로는 진정제와 일부 항우울제입니다. 이러한 부작용이 나타나면 환자는 다른 유형의 약물로 대체하기 위해 복용하고 있는 약물에 대해 의사와 상의해야 합니다.
규칙적인 수면 일정을 유지하세요. 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나도록 노력하세요. 예를 들어, 오후 10시에 잠자리에 들고 오전 7시에 일어나면 충분하고 더 나은 수면을 취할 수 있습니다.
잠자리에 들기 약 2시간 전에는 음식을 먹지 마세요. 잠자리에 들기 전에 너무 많이 먹으면 수면이 방해받을 위험이 커집니다. 잠자리에 들기 2~3시간 전에는 음식을 먹어서는 안 됩니다.
바오바오 ( Wikihow 에 따르면)
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