ផ្លែចេកជាផ្លែឈើដែលធ្លាប់ស្គាល់ សម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹម ងាយស្រួលរកទិញ និងងាយស្រួលទទួលទាន។ អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពនៃផ្លែចេកទុំ នឹងធ្វើឲ្យអ្នកភ្ញាក់ផ្អើល។
ផ្លែឈើនេះសម្បូរទៅដោយប៉ូតាស្យូម សារធាតុរ៉ែ វីតាមីន... ជួយឱ្យរាងកាយបំពេញមុខងារសំខាន់ៗ។
ចេកមធ្យមមួយមាន 105 កាឡូរី កាបូអ៊ីដ្រាត 27 ក្រាម ជាតិសរសៃ 3 ក្រាម និងប៉ូតាស្យូមរហូតដល់ 422 មីលីក្រាម។ ទទួលទានផ្លែឈើនេះជារៀងរាល់ថ្ងៃ ជួយឱ្យស្បែកស្អាត ជំនួយដល់ការរំលាយអាហារ ជួយសម្រកទម្ងន់ ល្អសម្រាប់បេះដូង ផ្តល់ថាមពល និងបង្កើនការចងចាំ...
ការសិក្សាមួយដែលត្រូវបានចេញផ្សាយនៅក្នុងទស្សនាវដ្តី PLoS One បានប្រៀបធៀបចេកទៅនឹងភេសជ្ជៈកីឡាដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតសម្រាប់អ្នកជិះកង់ផ្លូវឆ្ងាយ។ លទ្ធផលបានបង្ហាញថា ចេកផ្តល់ថាមពល និងការស៊ូទ្រាំច្រើនដូចភេសជ្ជៈកីឡា
ការទទួលទានចេកមុន និងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណខ្លាំងនឹងផ្តល់ថាមពល និងបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការហាត់ប្រាណ។
គួរកត់សម្គាល់ថាចេកមានកាឡូរីត្រឹមតែ 105 កាឡូរីប៉ុណ្ណោះ ហើយត្រូវបានផ្សំឡើងស្ទើរតែទាំងស្រុងនៃទឹក និងកាបូអ៊ីដ្រាត។ ផ្អែកលើទិន្នន័យខាងលើ គេអាចសង្កេតឃើញថា បរិមាណប្រូតេអ៊ីនក្នុងផ្លែចេកមានតិចតួចណាស់ ហើយស្ទើរតែគ្មានជាតិខ្លាញ់ ដូច្នេះផ្លែឈើនេះក្លាយជាជម្រើសរបស់អ្នកតមអាហារ។
ជាតិសរសៃនៅក្នុងផ្លែចេកជួយសម្អាតពោះវៀន និងការពារបញ្ហារំលាយអាហារជាច្រើន។
ការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម
ឥទ្ធិពលដ៏អស្ចារ្យមួយរបស់ផ្លែចេកគឺជួយគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម។ ផ្លែឈើនេះសម្បូរទៅដោយសារធាតុ pectin ដែលជាប្រភេទជាតិសរសៃដែលមានរចនាសម្ព័ន្ធអេប៉ុង។ ចេកដែលមិនទុំមានផ្ទុកនូវម្សៅធន់ទ្រាំ ដែលមានតួនាទីដូចជាជាតិសរសៃដែលរលាយហើយមិនត្រូវបានរំលាយឡើយ។
ទាំង pectin និងម្សៅដែលធន់ទ្រាំអាចកាត់បន្ថយកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមបន្ទាប់ពីអាហារ។ ទន្ទឹមនឹងនោះ ការទទួលទានផ្លែចេកជួយកាត់បន្ថយចំណង់អាហារ ដោយបន្ថយការបន្ទោរបង់នៃក្រពះ។
លើសពីនេះ ចេកក៏មានចំណាត់ថ្នាក់ទាបទៅមធ្យមនៅលើសន្ទស្សន៍ glycemic (GI) ផងដែរ។
ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវប្រព័ន្ធរំលាយអាហារ
ចេកសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ។ ជាមធ្យមចេកមួយមានជាតិសរសៃប្រហែល 3 ក្រាម។ ចេកមានជាតិសរសៃពីរប្រភេទសំខាន់ៗ៖
ជាតិសរសៃនៅក្នុងផ្លែចេកជួយសម្អាតពោះវៀន និងការពារបញ្ហារំលាយអាហារជាច្រើន។
ចេកក៏មានសមត្ថភាពជួយព្យាបាលការឈឺក្រពះ និងជំងឺច្រាលក្រពះផងដែរ ។ មូលហេតុគឺនៅពេលរំលាយ ចេកជំរុញការបញ្ចេញទឹករំអិល បង្កើតឡើងវិញនូវភ្នាសរំអិល និងជួយឱ្យដំបៅឆាប់ជាសះស្បើយ។
គាំទ្រសុខភាពបេះដូង
ប៉ូតាស្យូមគឺជាសារធាតុរ៉ែដែលចាំបាច់សម្រាប់សុខភាពបេះដូង។ ជាពិសេសក្នុងការគ្រប់គ្រងសម្ពាធឈាម។ ទោះបីជានេះជាសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏សំខាន់ក៏ដោយ ក៏មានមនុស្សតិចណាស់ដែលយកចិត្តទុកដាក់ក្នុងការទទួលបានប៉ូតាស្យូមគ្រប់គ្រាន់ក្នុងរបបអាហាររបស់ពួកគេ។
ចេកជាប្រភពសម្បូរប៉ូតាស្យូម។ ចេក ១១៨ ក្រាម មាន ៩% នៃ RDI សម្រាប់ប៉ូតាស្យូម។ របបអាហារសម្បូរប៉ូតាស្យូមជួយកាត់បន្ថយសម្ពាធឈាម។ ជាងនេះទៅទៀត ចេកមានផ្ទុកនូវសារធាតុម៉ាញ៉េស្យូមក្នុងកម្រិតមធ្យម ដែលជាធាតុសំខាន់សម្រាប់សុខភាពបេះដូងផងដែរ។
ក្រៅពីការទទួលទានផ្ទាល់ ចេកក៏ត្រូវបានគេប្រើដើម្បីរៀបចំម្ហូបឆ្ងាញ់ៗជាច្រើនមុខសម្រាប់អាហារចម្បង និងបង្អែមផងដែរ។
របៀបធ្វើម្ហូបឆ្ងាញ់ៗពីផ្លែចេក
ការ៉េមចេក
គ្រឿងផ្សំ
- ចេក 5 ផ្លែ ទឹកដោះគោស្រស់ 250ml ទឹកដោះគោដូង 200ml ទឹកដោះគោខាប់ 75g ម្សៅពោត 1ស្លាបព្រាកាហ្វេ ទឹកដោះគោស្រស់ 50ml អំបិល 1/2ស្លាបព្រាកាហ្វេ អំបិល 1ស្លាបព្រាកាហ្វេ វ៉ានីឡា 100ml ទឹកដោះគោជូរ 100ml ដូងខ្ទិះ សណ្តែកដីលីង។
ការធ្វើ
- ចម្អិនគ្រឿងផ្សំខាងលើទាំងអស់ (លើកលែងតែទឹកដោះគោជូរ) រហូតដល់ក្រាស់។ ទុកឱ្យត្រជាក់ហើយបន្ថែមទឹកដោះគោជូរ។
- រៀបចំស្រទាប់ក្នុងប្រអប់តាមលំដាប់លំដោយ៖ សណ្ដែកដី ខ្ទិះដូង ចេកខ្ចី ខ្ទិះដូង... ធ្វើម្តងទៀតរហូតដល់ប្រអប់ពេញ។ បង្កករយៈពេល 6 ទៅ 8 ម៉ោងហើយវារួចរាល់ក្នុងការញ៉ាំ។
បង្អែមចេកចំហុយ
គ្រឿងផ្សំ
- ចេកទុំ 500g, ទឹក 400ml, ទឹកដោះគោដូង 400ml, ម្សៅដំឡូងមី 50g, ម្សៅដំឡូង 50g, ស្ករស 120g, អំបិល 1ស្លាបព្រាបាយ, ស្លឹកតយ២, សណ្តែកដីលីង។
ការធ្វើ
– លាងសម្អាតម្សៅដំឡូងបារាំង និងម្សៅដំឡូងមីក្នុងរយៈពេល២ម៉ោង (ត្រាំក្នុងទឹកក្តៅឧណ្ហៗ) ។
– ចេកហាន់ជាចំណិតៗ ប្រឡាក់ជាមួយអំបិលបន្តិច និងស្ករស ១ ស្លាបព្រាកាហ្វេ ទុកចោល ១៥ នាទី ។
– ដាំទឹក ៤០០មីលីលីត្រ ជាមួយស្លឹកតយ បន្ថែមខ្ទិះដូង ចេក ស្ករ ដាំឱ្យពុះ ៥នាទី។ នៅពេលដែលចេកទុំ 70% បន្ថែមម្សៅ tapioca និងម្សៅ tapioca ។ ចម្អិន 10 នាទីទៀតបន្ទាប់មកបិទចង្ក្រាន។
- សណ្ដែកដីដុតរហូតដល់ពណ៌មាស បុកប្រឡាក់លើចានហើយចូលចិត្ត។ អ្នកអាចបន្ថែមគ្រាប់ល្ងបានប្រសិនបើអ្នកចង់។
នំអន្សមចេកអាំង
គ្រឿងផ្សំ
– ចេក៖ ចេក ៦ផ្លែ អំបិល ១ស្លាបព្រាបាយ ស្ករ ៣០ក្រាម លាយជាមួយចេក និងស្លឹកចេក។
- អង្ករដំណើប៖ អង្ករដំណើប 250g ទឹកដោះគោដូង 150ml ទឹកដាំពុះ 100ml អំបិល 1/2 ស្លាបព្រាបាយ ស្លឹកតយតូច។
- ទឹកដោះគោដូង៖ ទឹកដោះគោដូង ១០០មីលីលីត្រ ទឹកត្រជាក់ ៥០មីលីលីត្រ អំបិល ១/៤ស្លាបព្រាបាយ ស្លឹកត្នោតខ្ចី ស្ករ ១០ក្រាម ម្សៅដំឡូងបារាំង ១ស្លាបព្រាបាយ ម្សៅដំឡូង ៣០ក្រាម។
ការធ្វើ
– លាងទឹកនិងត្រាំផ្លែប៉ោមក្នុងទឹកក្តៅឧណ្ហៗរយៈពេល ៣ ទៅ ៤ ម៉ោង។ ត្រាំអង្ករដំណើបរយៈពេល៣ទៅ៤ម៉ោងដាក់ក្នុងឆ្នាំងដាំទឹកខ្ទិះដូង អំបិល ស្លឹកត្នោត។ យកអង្ករដំណើបចេញភ្លាមៗ។ ចិតសំបកចេក លាងទឹកប្រៃ ហាន់ជាមួយស្ករ ទុកចោល ២ម៉ោង។
– បាចបាយស្អិតជុំវិញចេក។ រុំស្លឹកចេកឱ្យតឹងជុំវិញចុងទាំងពីរ និងដងខ្លួន។ ដុតនំនៅ 220 អង្សាសេ 45 នាទី (លៃតម្រូវតាមកំដៅនៃឡរបស់អ្នក) បង្វែរចេករហូតដល់មាសពណ៌ត្នោត។ អ្នកអាចប្រើឡ ឬម៉ាស៊ីនបំពងខ្យល់។
- ទឹកដោះគោដូង៖ លាយគ្រឿងផ្សំទាំងអស់ (លើកលែងតែម្សៅដំឡូងបារាំង) ដាក់លើចង្ក្រានរយៈពេល ១០ នាទី។ លាយម្សៅរមៀតជាមួយនឹងទឹកត្រជាក់ 1 ស្លាបព្រាបាយ បន្ថែមបន្តិចម្តងៗទៅក្នុងទឹកដោះគោដូងដែលកំពុងពុះរហូតទាល់តែបានសម្រេច។ បន្ថែមម្សៅ tapioca ចំអិន 2 នាទីទៀតបន្ទាប់មកបិទកំដៅ។
- កាត់ចេកស្អិត ចាក់ទឹកខ្ទិះដូង រួចទទួលទាន។
ចេកចៀន
គ្រឿងផ្សំ
- ម្សៅអង្ករ ២០០ក្រាម, ម្សៅដំឡូងមី ៦០ក្រាម, ម្សៅដុតនំ ៨ក្រាម, ស្ករ ៨០ក្រាម, អំបិល ២ក្រាម, ម្សៅរមៀត ២ក្រាម, ទឹកក្តៅឧណ្ហៗ ២៤០មីលីលីត្រ ប្រមាណ ៣០អង្សាសេ។
ការធ្វើ
– លាយម្សៅជាមួយទឹក រួចច្របល់ឲ្យសព្វ។ ទុកម្សៅឱ្យសម្រាក ខណៈពេលដែលអ្នកកាត់ចេក។
– ចេកហាន់ជាពាក់កណ្តាល (អាចច្របាច់ទឹក ឬមិនតាមចិត្ត)។ រមៀលចេកនៅក្នុងម្សៅ, ទម្លាក់ចូលទៅក្នុងប្រេងក្តៅ, កំដៅមធ្យម, fry ជ្រៅ។ នៅពេលដែលចេកមានពណ៌ត្នោតមាស យកវាចេញ ហើយជ្រលក់ក្នុងម្សៅជាលើកទីពីរ បន្ទាប់មកចៀនវាឱ្យស្មើគ្នាក្នុងប្រេង។ យកចេកលឿងចេញរួចលាងទឹកឱ្យស្អាត។
- ចុងខ្ទះ៖ រុំបាតខ្ទះជាមួយក្រដាសក្រមួន ប្រសិនបើខ្ទះមិនមានស្រទាប់ស្អិតល្អ ដើម្បីការពារកុំឱ្យជាប់។
ចេកអាំង
គ្រឿងផ្សំ
- ចេកទុំ ទឹកដោះគោ ខ្ទិះដូង ស្ករស អំបិល ខ្ទឹមក្រហមហាន់។
ការធ្វើ
- កាត់ចេកជាពាក់កណ្តាលវែង ដាក់វានៅក្នុងឡនៅសីតុណ្ហភាព 250 អង្សាសេរយៈពេល 10 នាទី ដុតនំ 5 នាទីបន្ទាប់មកបើកវា (ប្រសិនបើអ្នកមានដុតធ្យូងនឹងកាន់តែឆ្ងាញ់) ។ បន្ទាប់មកយកចេកចេញហើយកាត់ជាដុំៗ។
- ដាំខ្ទិះដូងជាមួយអំបិល ស្ករ ម្សៅរមៀត ដើម្បីភ្លក្សរសជាតិ បន្ថែមខ្ទឹមបារាំងបៃតង បន្ទាប់ពីបិទចង្ក្រាន។ ចេកទុំមានរសជាតិផ្អែម ដូច្នេះអ្នកគួរតែធ្វើទឹកដូងឱ្យស្រាល។
- ចាក់ទឹកដោះគោដូងចូលទៅក្នុងចេក ហើយទទួលទាន
បុកចេក
គ្រឿងផ្សំ
- ចេកទុំ 60% (នៅមានពណ៌បៃតងបន្តិច ហើយត្រូវបុក) ទឹកដោះគោដូង ម្សៅដំឡូង ស្ករ អំបិល ខ្ទឹមបារាំងបៃតង។
ការធ្វើ
- កាត់ចេកជាពាក់កណ្តាលវែង ដាក់វានៅក្នុងឡនៅសីតុណ្ហភាព 250 អង្សាសេរយៈពេល 20 នាទី ចាំបង្វែរចេកពេលដុតនំ (បើមានអាំងធ្យូង រឹតតែឆ្ងាញ់)។ បន្ទាប់ពីដុតនំរួចយកវាចេញមករុំក្នុងក្រដាស ហើយហាន់ជាស្តើងៗ។
- ដាំទឹកដូងជាមួយអំបិល ស្ករស និងម្សៅរមៀត ដើម្បីភ្លក្សរសជាតិ។ បិទកំដៅបន្ថែមខ្ទឹមបារាំងបៃតង។ ចុងក្រោយយកចេកចេញមកជ្រលក់ក្នុងទឹកដូង។
ធញ្ញជាតិចេក
គ្រឿងផ្សំ
- ចេកទុំ 2 ផ្លែ ទឹកដោះគោស្រស់ 300ml ទឹកដោះគោជូរ 1 ពាង គ្រាប់ធញ្ញជាតិ (ប្រើគ្រាប់ពូជអ្វីក៏បាននៅផ្ទះ) ដំឡូងជ្វាពណ៌ស្វាយសម្រាប់តុបតែង។
ការធ្វើ
- ដាក់ចេក ទឹកដោះគោស្រស់ ទឹកដោះគោជូរ ចូលក្នុងម៉ាស៊ីនលាយរយៈពេល ៥វិនាទី។ ចាក់ល្បាយចូលទៅក្នុងចានជ្រៅ ឬចានជ្រៅ ដោយទុកល្បាយចេកបន្តិចក្នុងម៉ាស៊ីនលាយ បន្ថែមចំណិតដំឡូងជ្វាពណ៌ស្វាយ ហើយលាយរយៈពេល 5 វិនាទីទៀត ដើម្បីទទួលបានពណ៌ស្វាយដ៏ស្រស់ស្អាត។
– ចាក់ចូលក្នុងចានមួយ តុបតែងដោយចំណិតចេក គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងដំឡូងផ្អែមពណ៌ស្វាយ។
ទឹកដោះគោចេក
គ្រឿងផ្សំ
- ចេកទុំ 2 ផ្លែ ទឹកដោះគោស្រស់ 300ml ទឹកដោះគោជូរ 1 ពាង។
ការធ្វើ
- ដាក់អ្វីគ្រប់យ៉ាងនៅក្នុងម៉ាស៊ីនលាយរយៈពេល 5 វិនាទី។ ចាក់ចូលទៅក្នុងពែងមួយហើយរីករាយ។
នំចេក
គ្រឿងផ្សំ
– ចេក ៨ ផ្លែ (៦ សម្រាប់ដុតនំ ២ ផ្លែ)
- ម្សៅគ្រប់មុខ ២០០ ក្រាម។
- ម្សៅពោត ១២០ ក្រាម។
- 3 ស៊ុត
- ប៊ឺរលាយ ១២០ ក្រាម។
- ម្សៅកាកាវ ឬមីឡូ ៥ក្រាម
- ម្សៅដុតនំ ១២ ក្រាម។
- សូដា 5 ក្រាម។
- ស្ករ ៨០ ក្រាម។
- ទឹកដោះគោស្រស់ ៧០ ក្រាម។
- គ្រាប់អាល់ម៉ុន គ្រាប់ស្វាយចន្ទី ទំពាំងបាយជូ (ដើម្បីតុបតែងនំតាមការចង់បាន)
ការធ្វើ
- ចេកទុំ ៦ផ្លែ។ លាយគ្រឿងផ្សំហើយកូរឱ្យសព្វតាមលំដាប់ពីស្ករ ប៊ឺ ស៊ុត ម្សៅ និងចុងក្រោយគឺទឹកដោះគោ (ដើម្បីសម្រួលកំរាស់ម្សៅ)
– លាយគ្រឿងផ្សំឱ្យល្អកុំលាយយូរពេក ក្រែងម្សៅឡើងរឹង។
- ដុសប៊ឺរជុំវិញផ្សិត ចាក់ល្បាយចូលផ្សិត (ផ្សិតណាក៏បានល្អ) បន្ទាប់មកកាត់ចេកដែលនៅសល់ រួចដាក់ពីលើនំ បន្ថែមល្ងស និងអាល់ម៉ុនចូលតាមការចូលចិត្ត។
* ដុតនំ (នៅក្នុងឡ)
- កំដៅឆ្នាំងនៅ 160 ដឺក្រេរយៈពេល 10 នាទី។ ដុតនំនំជាលើកដំបូងនៅ 150 ដឺក្រេរយៈពេល 50 នាទី។
- ដុតនំលើកទីពីរនៅ 220 ដឺក្រេរយៈពេល 10 នាទី។ ទុកនំខេករយៈពេល 2-3 នាទីបន្ទាប់មកយកចេញពីឡ។
រូបមន្តខាងលើធ្វើនំ ៤ មុខ។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើតិច ប្រើគ្រឿងផ្សំតិច។
សូមជូនពរឱ្យអ្នកទទួលបានជោគជ័យក្នុងការរៀបចំចានដ៏ឆ្ងាញ់ពីផ្លែឈើនេះ!
ប្រភព
![[រូបថត] នាយករដ្ឋមន្ត្រី Pham Minh Chinh ធ្វើជាអធិបតីសន្និសីទរដ្ឋាភិបាលជាមួយតំបន់នានាអំពីកំណើនសេដ្ឋកិច្ច](https://vstatic.vietnam.vn/vietnam/resource/IMAGE/2025/2/21/f34583484f2643a2a2b72168a0d64baa)
Kommentar (0)