牛肉やレバーは鉄分を豊富に含む食品です。しかし、ベジタリアンや、主に植物由来の食事を摂り、肉の摂取を制限している人は、これらの料理を好みません。そのため、健康ウェブサイトHealthline （米国）によると、食べる植物に十分な鉄分が含まれていない場合、体は知らないうちに簡単に鉄欠乏症になる可能性があるという。
豆はタンパク質と食物繊維が豊富であるだけでなく、鉄分やその他の多くの有益な栄養素も含んでいます。
数多くの研究結果により、植物ベースの食事が健康と減量に有益であることが示されています。特に、野菜や果物に含まれる抗酸化物質は、免疫システムを健康に保ち、体内の炎症を軽減するのに役立ちます。
さらに、野菜や果物に含まれる豊富な食物繊維は満腹感を高め、腸の健康を改善し、体重維持を非常によくサポートします。しかし、 「Progress in Cardiovascular Diseases」誌に掲載された研究によると、ベジタリアンや主に植物由来の食品を食べる人は、食事を慎重に計画する必要があると示唆している。
なぜなら、この食生活ではビタミンB、カルシウム、オメガ3脂肪酸、タンパク質、鉄分などのいくつかの重要な栄養素が欠乏するリスクが高まるからです。この症状は、筋肉の減少、貧血、うつ病など、さまざまな健康リスクにつながる可能性があります。
アメリカ赤十字社によれば、体全体に酸素を運ぶ赤血球を作るには鉄分が必要だという。肝臓にはある程度の鉄分を蓄えることができますが、それだけでは十分ではないので、食物から鉄分を補給する必要があります。
豆は良質なタンパク質の供給源であるだけでなく、鉄分も豊富に含んでいます。鉄分が不足しているけれど、体にタンパク質を補給したいという人にとっては、非常に適した食品となります。
豆には鉄分が豊富に含まれていますが、牛肉などのタンパク質が豊富な赤身の肉からも鉄分を摂取する方が良いでしょう。
国立衛生研究所によれば、50歳以上の成人女性と成人男性は1日あたり少なくとも8ミリグラムの鉄分が必要だという。一方、19歳から50歳の女性は1日あたり18ミリグラムの鉄分を必要とします。妊娠中の女性は1日あたり最大27ミリグラム必要です。レンズ豆または白インゲン豆 1 カップには鉄分が 6.6 ミリグラム含まれますが、インゲン豆には 5.2 ミリグラム含まれています。
一方、豆 1 カップに含まれるタンパク質の量は約 20 グラムで、これはタンパク質サプリメント 1 スクープ分とほぼ同等です。この数値は豆の種類によって異なる場合があります。
また、豆には鉄分が多く含まれていますが、牛肉などのタンパク質が豊富な赤身の肉から鉄分を摂取する方が良いでしょう。赤身の肉に含まれる鉄はヘム鉄です。 Healthline によると、このタイプの鉄は植物に含まれる鉄よりも体内によく吸収されるそうです。
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