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| 持続的に体重を減らすには、栄養士と協力して適切なタンパク質摂取に取り組む必要があります。 (出典: Shutterstock) |
タンパク質によって供給されるエネルギーは、食事エネルギー全体の 13 ～ 20% の範囲で、そのうち動物性タンパク質は全体の 30 ～ 35% を占めます。
タンパク質は体内でどのように働くのでしょうか?
タンパク質は、炭水化物、脂肪、タンパク質を含む食事中の 3 つの主要な主要栄養素の 1 つです。これらの主要栄養素は、私たちの体が機能するために必要なカロリーやエネルギーを提供します。
タンパク質はすべての細胞と組織の構造成分です。体内で、タンパク質は筋肉、酵素、ホルモン、抗体、免疫システムの一部として機能します。毎日十分なタンパク質を摂取することは、あらゆる年齢や段階で最適な健康、成長、発達、機能を維持するために重要です。
タンパク質は、アミノ酸と呼ばれる小さな単位で構成されています。さまざまな方法で結合してタンパク質を形成できるアミノ酸は 20 種類あります。一部のアミノ酸は、体内で生成することができないため、食物から摂取する必要があるため、「必須」であると考えられています。
タンパク質源となる食品には以下が含まれる。
- 家畜および家禽の肉。
- エビ、カニ、魚、シーフード。
- 卵。
- 乳製品。
- 豆類（緑豆、黒豆、赤豆）、ソラマメ、エンドウ豆、レンズ豆など。
- 豆腐や大豆製品。
- ナッツ。
- 全粒穀物や野菜にも少量ですがタンパク質が含まれています。
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| タンパク質が豊富な食品。 (出典: Shutterstock) |
体重を減らすにはどれくらいの量のタンパク質を摂取すべきでしょうか?
タンパク質はバランスの取れた食事において重要な栄養素であり、多くの身体機能にとって重要です。研究によると、1日あたり摂取カロリーの25～30%、つまり体重1kgあたり1～1.2gをタンパク質から摂取すると、減量に役立つことが分かっています。高タンパク質の食事は、満腹感を高め、カロリー摂取を減らし、筋肉量を維持するため人気があります。
准教授 博士国立栄養研究所の元副所長グエン・ティ・ラム氏は次のように語った。「成人の推奨タンパク質必要量は1日あたり1.13g/kgです。」タンパク質によって供給されるエネルギーは、食事エネルギー全体の 13 ～ 20% の範囲で、そのうち動物性タンパク質は全体の 30 ～ 35% を占めます。
いくつかの研究によると、高レベルのタンパク質を摂取すると、低タンパク質の食事よりも多くのカロリーを燃焼し、満腹感を得られることが示されています。減量の場合、カロリーの 25～30%、または体重 1kg あたり 1～1.2g をタンパク質から摂取すると、体重管理に役立つという証拠があります。
座りがちな人に必要なタンパク質の最小量は、体重1kgあたり0.8gです。たくさん運動するなら、より多くのタンパク質が必要になります。運動量に応じて、活動的な人の場合、1日あたり体重1kgあたり1.2～2gのタンパク質の摂取が推奨されます。カロリーの約 25 ～ 30% をタンパク質から摂取する高タンパク質食を維持することは、体重管理計画に役立ちます。
減量のために高タンパク質ダイエットを実施する際の注意点
アトキンス、デュカンなどの高タンパク質ダイエットはすべて、炭水化物を減らしてタンパク質を増やし、減量を促進することを目的としています。しかし、これらのダイエットは一部の人にしか効果がありません。
研究によると、高タンパク質、低炭水化物、低脂肪の食事など、さまざまな食事療法に従うことで体重を減らすことが可能であることが示されています。ほとんどのダイエットでは、主要栄養素の摂取量に関係なく、6 か月以内に適度な体重減少が見られます。しかし、12 か月後には減量効果はほとんど消失しました。
これらの研究は、減量にとって最も重要な要素は、特定の食事計画におけるタンパク質、脂肪、炭水化物の量ではない可能性があることを示唆しています。さらに重要なのは、減量計画を長期にわたって継続し、その体重を維持できるかどうかです。
さらに、高タンパク質の食事はすべての人に適しているわけではありません。いくつかの研究では、タンパク質と脂肪を過剰に摂取すると2型糖尿病のリスクが高まり、腎臓に悪影響を与える可能性があることが示されています。
タンパク質は、植物由来と動物由来の両方のさまざまな食品に含まれています。植物性食品と動物性食品を組み合わせて食べることを選択する場合でも、主に植物ベースの食事を好む場合でも、栄養価が高くおいしいタンパク質の選択肢はたくさんあります。
しかし、准教授の博士は、グエン・ティ・ラム氏は、動物性タンパク質と植物性タンパク質をバランスよく摂取すべきだと指摘した。
- 動物性タンパク質: 牛乳および乳製品、テンダーロイン、鶏肉、魚、魚介類、...
- 植物性タンパク質：豆腐、豆、ゴマ、ピーナッツ、米、野菜、もやし…豆にはタンパク質が豊富に含まれています。大豆は栄養価が非常に高く、大豆に含まれるタンパク質源は動物性タンパク質と同じくらい貴重です。米100gにはタンパク質も7.5g含まれています。
炭水化物と脂肪も重要な栄養素であることを忘れないでください。専門家と協力して、自分に最適な食事と運動の計画を決定することを検討してください。
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