すぐにお腹が空くようにするには何を食べたらいいでしょうか?

白米、白パン、砂糖の入ったシリアルは精製炭水化物が豊富で、食物繊維とタンパク質が少ないため、血糖値の変動を引き起こし、空腹感につながる可能性があります。

毎日の食事に含まれる食品の中には、食欲を増進させ、空腹感を早く感じさせるものがあります。

ベーグルとクロワッサン

これらの朝食食品には、主に白い小麦粉由来の精製炭水化物が多く含まれており、食物繊維は非常に少ないです。食べ過ぎると、高血糖やインスリンレベルの上昇が起こりやすくなります。

血糖値が上昇してもインスリンが十分でない場合、血糖は血液中に留まり、高血糖につながります。逆に、血液中のインスリンが多すぎると、血糖値が非常に低くなり、低血糖を引き起こします。低血糖が起こると、体は血糖値を上げるために、キャンディーやフルーツジュースなどの糖分を含んだ食べ物を必要とします。

ベーグルや精製されたクロワッサンを選ぶ代わりに、全粒粉の品種を選んで食物繊維の摂取量を増やしましょう。卵やナッツなどのタンパク質が豊富な食品と組み合わせると、エネルギーがさらに補給されます。

フライドポテト

フライドポテトにはトランス脂肪酸と塩分が含まれており、満腹感につながる胃のホルモンを乱します。これらの食品には精製炭水化物が多く含まれており、消化を遅らせる繊維が不足していることが多いです。したがって、ポテトチップスを食べるとすぐにお腹が空いてしまいます。

エール

アルコールは空腹感を急速に増大させる可能性があります。体はアルコールを処理し、肝臓からのブドウ糖の放出を遅らせ、低血糖を引き起こします。アルコールを飲んだ後、血糖値が急激に上昇し、その後急激に低下することがあります。この急激な上昇と下降により、飲酒者はさらに食べ物を欲しがるようになります。

アルコールは、体内からアルコールを除去する過程でグリコーゲン、つまり炭水化物の貯蔵量が減少するため、炭水化物への欲求を高めることもあります。炭水化物は簡単にブドウ糖に変換されるため、アルコールを飲む人はより多くの炭水化物を欲しがります。

体内でアルコールを処理する過程で血糖値が下がり、空腹感を引き起こす危険性があります。写真: Freepik

パンと白米

白米は精製され、精米されて、繊維の大部分を含む糠層が取り除かれます。繊維質を含まない白米を食べると、インスリン反応率と胃内容排出率が上がります。体重を減らして食事量をコントロールしたい人は、食物繊維が豊富な玄米を選ぶべきです。

白パンは白米に似ていますが、栄養素と繊維のほとんどが取り除かれています。米国農務省（USDA）によると、白パン1枚には約1グラムの食物繊維が含まれています。

ボトル入りフルーツジュース

この飲み物には多量の砂糖が含まれており、食物繊維はほとんどまたは全く含まれていません。これらはすべて、血糖値を急激に上昇させ、空腹感につながる要因です。純粋なフルーツジュースなど、より栄養価の高い飲み物を選び、緑の野菜を加えて食物繊維の含有量を増やし、満腹感を長く持続させましょう。

砂糖入りシリアル

上記の食品と同様に、砂糖の入ったシリアルには満腹感を促進する食物繊維とタンパク質が不足していることが多いです。シリアルを食べるのが好きで、体重と血糖値をコントロールしたい人は、1食あたり5グラム以上の食物繊維を含むタイプを選ぶといいでしょう。シリアルと、牛乳、豆乳、ギリシャヨーグルトなどのタンパク質が豊富なミルクを組み合わせると、満腹感が長持ちします。

バオバオ（ これを食べてあれは食べない

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