40代女性が健康に暮らすための7つの習慣

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女性は40歳になっても健康に暮らすために、定期的に運動し、十分なタンパク質、カルシウム、ビタミンD、オメガ3脂肪酸を摂取し、休息を取る必要があります。

十分な栄養と適切な運動は人生のあらゆる段階で重要です。 40歳になると、女性の体は閉経に向けてさまざまな変化を経験します。適切な食事と運動は、女性が健康でバランスの取れた生活を送るのに役立ちます。

十分なタンパク質を摂取する

骨密度と筋肉量を維持するためには、体に十分なタンパク質を供給することが不可欠です。タンパク質は消化を遅らせ、食後に満腹感を早く長く持続させ、それによって食事の量をコントロールし、血糖値を安定させます。女性は食事から25〜30グラムのタンパク質を摂取し、肉の摂取量を減らし、豆類やナッツ類を優先するように努めるべきです。

カルシウムとビタミンDの組み合わせ

カルシウムとビタミン D は、加齢とともに骨のミネラル密度を維持し、骨粗しょう症のリスクを軽減するために協力して働く 2 つの栄養素です。

ヨーグルト、チーズ、牛乳などの乳製品は健康的なカルシウム源です。このミネラルは、ほうれん草、インゲン豆、ケール、フィッシュミントなどの野菜にも含まれています。40 代の女性は、牛乳または乳製品を 1 日 3 回食べることができます。

オメガ3脂肪酸を増やす

心臓血管疾患のリスクを減らすために、女性は定期的に運動し、食物繊維とオメガ 3 脂肪酸を多く含む食事を維持する必要があります。オメガ3は脂肪分の多い魚、クルミ、ナッツ類、大豆製品に含まれています。また、善玉コレステロール（HDL）を増やし、トリグリセリドを減らして、健康な心臓をサポートします。

定期的に運動する

筋肉量の減少は加齢による自然な現象ですが、運動が役立ちます。少なくとも週 2 回筋力トレーニングを取り入れると、筋肉の損失を減らすことができます。これらには、自重トレーニング、ウェイトリフティング、プランク、スクワットが含まれます。脚、腰、背中、腹部、胸、肩、腕など、すべての主要な筋肉群をターゲットにしたエクササイズを優先します。

心臓と肺の健康を改善するには、毎週少なくとも 150 分間の中強度の有酸素運動を行ってください。運動には、サイクリング、水泳、ヨガ、早歩き、または心拍数を上げるあらゆる身体活動が含まれます。

40 代の女性は、心臓血管、呼吸器、骨や関節の健康をサポートするためにヨガを実践しています。写真：ヴー・マイ — 40 代の女性は、心臓血管、呼吸器、骨や関節の健康をサポートするためにヨガを実践しています。写真：*ヴー・マイ*

十分な水を飲む

体の水分を保つことは、全体的な健康とその他の機能をサポートします。毎日水を飲むことは、脱水症状によって肌が乾燥したりシワができたりするので、肌を健康で滑らかに保つのにも役立ちます。成人は 1 日に 6 ～ 8 杯の水を飲むことができ、運動後 20 分ごとに 140 ～ 280 ml の水分を追加します。

食事を抜かないでください

40歳を過ぎると、女性はホルモン減少の影響で体重が増えやすくなりますが、体重を減らすために食事を抜くべきではありません。一日を通して、さまざまな食品グループから少量の食事や軽食を摂ると、空腹感のレベルと食事の量を調整するのに役立ちます。これにより、安定したエネルギーレベルが維持され、次の食事での食べ過ぎも抑えられます。

休息する時間を取る

中年女性はリラックスして体を回復させる時間を持つべきです。トレーニング中に痛みや疲労を感じた場合は、1日休みましょう。運動によって不快感や痛みが生じる場合は、姿勢を変えるか、別の運動を試してください。

バオバオ（ Eat This Not Thatによると）

読者はここで女性の生理学に関する質問をし、医師が答えます

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