50歳以上の女性のための7つの良い運動習慣

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50 歳以上の女性は、心臓と肺に良いだけでなくバランスを改善して転倒を防ぐ有酸素運動を行う必要があります。

以下に挙げる簡単な方法は、女性が 50 歳を過ぎても骨や関節を強化し、体型を維持するのに役立ちます。

筋力トレーニング

これらのエクササイズは、日常の作業を遂行するために筋肉を引き締め、強化するのに役立ちます。また、体重管理、バランスの改善、骨の強化にも役立ちます。エクササイズには、ウェイトリフティング、スクワット、腕立て伏せなどがあります。

胸、肩、腕、腹筋、腰、脚など、すべての主要な筋肉群を鍛えるようにしてください。少なくとも週に 2 日、8 ～ 12 回を 1 セット以上行い、セット間に数分休憩します。

エアロビクス

有酸素運動は呼吸数を増加させ、心臓と肺の健康を促進します。骨粗鬆症のない女性はダンス、ズンバ、テニスをすることができます。これらの運動は関節への負担を軽減するもので、ウォーキング、水中エアロビクス、水泳、サイクリングなどが含まれます。これらのエクササイズを、1 回につき 10 分ずつ、少なくとも 30 分間、週 5 日行ってください。

ストレッチ運動

ストレッチ運動は関節の柔軟性を保ち、筋肉の強化、バランスの改善、関節痛の軽減につながります。適切な選択肢としては、ヨガ、ピラティス、大腿四頭筋のエクササイズなどがあります。ストレッチ運動は少なくとも週2日行う必要があります。深呼吸のエクササイズと組み合わせると、更年期障害によるストレスやほてりを軽減できます。

転倒防止

転倒は 50 歳を過ぎた女性にとって大きな懸念事項です。太極拳やヨガ、筋力トレーニングやバランストレーニングも役立ちます。つまずきを避ける他の方法としては、ビーチサンダルや滑りやすい靴を履かないようにすることなどが挙げられます。箱、コード、その他の障害物など、家の中の雑然としたものを片付けます。定期的に目と耳を検査してください。

定期的に歩く

有酸素運動（サイクリング、ジョギング、水泳）はすべて体脂肪を減らし、柔軟性を高めます。しかし、50歳以上の女性にとって、ウォーキングは健康に有益です。ウォーキングは、心臓血管の健康、気分、体重管理を改善するだけでなく、骨や関節を強化し、怪我のリスクが低く、簡単に行うことができます。

女性は、必ずしも汗をかく必要はなく、1日15分歩くことから始めます。毎日の運動スケジュールを立てて、自分の体の声に耳を傾けましょう。痛みを感じたら、数日間休んでからまた練習してください。ウォーキングとウェイトトレーニングを組み合わせるのは、50 歳を過ぎても体型を維持する簡単な方法です。

痛みを和らげる

女性の骨の強度は、出産、更年期のエストロゲンの変動などにより、加齢とともに低下します。また、女性は運動後や特定の姿勢をとった後に骨や関節の痛みに悩まされやすくなります。運動によって痛みが生じる場合は、温かいタオルやホットパックを使用して関節や筋肉をリラックスさせてください。筋肉マッサージやアイスパックは腫れや痛みを軽減するのに役立ちます。

体幹トレーニングをする

加齢と運動不足により体幹の強さは低下します。体幹の強さが弱いと、身体の痛みや苦痛の「ドミノ効果」を引き起こす可能性があります。これは、炎症を起こした軟骨細胞が体の防御システムを活性化し、免疫細胞に体の損傷した部分の除去を促す症状です。同時に、周囲の健康な軟骨細胞も破壊し、背中、腰、膝などに痛みを引き起こします。

腹部の筋肉と背部の筋肉を協調して使うエクササイズはすべてコアエクササイズとみなされます。これを週に3〜4回、20分間行います。

バオバオ（ WebMDによると、非常にフィット感が良い）

読者はここで女性の生理学に関する質問をし、医師が答えます

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