脂肪や糖分の多い食品を避け、バランスの取れた健康的な食事を摂ることは、妊婦が必要な栄養素を十分に摂取し、より健康になるのに役立ちます。
妊娠中、女性は栄養バランスをとるために毎日さまざまな食べ物を摂取する必要があります。特にビタミン、ミネラル、葉酸の補給に注意してください。
2人分食べる必要はありません
二人分の食事というのは、体と赤ちゃんを養うために栄養をもっと食べたいという願いから、妊娠中に多くの人がお互いに伝え合う一般的な考え方です。しかし、専門家は、双子であろうと三つ子であろうと、妊婦は「二人分食べる」必要はないと述べている。代わりに、妊婦は脂肪や糖分の多い食べ物を間食せずに、毎日健康的な朝食を食べるべきです。食事の際には、妊婦はさまざまな食べ物を食べるべきであり、好きな料理をすべてカットすべきではありません。各食品グループからどのくらいの量の食品を摂取すればよいかについては、標準的な食事ガイドラインを参考にしてください。
果物と野菜を加える
果物や野菜をたくさん食べると、ビタミン、ミネラル、食物繊維が摂取でき、消化を助け、便秘を予防します。妊娠中の女性は、新鮮なもの、冷凍したもの、缶詰、乾燥品、ジュースなど、果物と野菜を毎日少なくとも 5 回食べる必要があります。新鮮な果物や野菜は食べる前によく洗う必要があります。
妊婦は、砂糖や脂肪分の多い食べ物の代わりに健康的なスナックを食べるべきです。写真: Freepik
炭水化物を十分に摂取するようにしましょう
でんぷん質の食品（炭水化物）は重要なエネルギー源であり、毎食の食品の 1/3 を占める必要があります。しかし、妊婦は白パンのような精製されたでんぷん質を含む食品を選ぶ代わりに、全粒穀物、オート麦、玄米、皮付きのベイクドポテトを選ぶべきです。そうすれば、ビタミンや食物繊維を多く摂取でき、満腹感が得られ、カロリーを取りすぎずに済みます。
毎日タンパク質を摂る
妊婦は毎日タンパク質を豊富に含む食品を摂取する必要があります。補給すべきタンパク質源としては、豆、魚、卵、鶏肉、その他の肉類（動物の肝臓を除く）などがあります。赤身の肉を選び、皮を取り除き、調理時には脂肪や油を加えず、食べる前に肉が完全に火が通っていることを確認してください。魚に関しては、妊婦はメカジキや生卵や加熱が不十分な卵を避け、1週間に最大2食までに抑える必要があります。
低脂肪牛乳を飲む
牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品には、母親と赤ちゃんの両方に不可欠なカルシウムやその他の栄養素が含まれているため、妊娠中に重要です。妊婦は、脱脂乳、脂肪分1%または低脂肪ヨーグルト、低脂肪ハードチーズなどの低脂肪牛乳を飲む必要があります。
女性が豆乳などのミルク代替品を好む場合は、無糖でカルシウムが強化されたものを選んでください。妊娠中の女性は低温殺菌されていないチーズを避けるべきです。
脂肪分や糖分の多い食品を控える
砂糖の多い食べ物や飲み物はカロリーが高いことが多く、体重増加につながる可能性があります。砂糖の多い食べ物や飲み物は虫歯の原因になります。脂肪はカロリーが非常に高いため、食べ過ぎたり、頻繁に食べたりすることは、体重増加、血中コレステロール値の上昇、心臓病のリスク増加につながります。
妊娠中の女性は、アイスクリーム、チョコレート、ポテトチップス、ビスケット、ケーキ、アイスクリーム、プリン、炭酸飲料など、脂肪分や糖分の多い食品を控える必要があります。代わりに、植物油などの不飽和脂肪を多く含む食品を少量食べましょう。
ヘルシーなスナック
食事の間にお腹が空いた場合は、妊婦はマッシュした魚を添えたパンか、レタス、ニンジン、セロリ、キュウリのサラダを食べるとよいでしょう。妊婦は低脂肪、低糖質のフルーツヨーグルト、プレーンヨーグルトを多く食べることができます。または野菜と豆のスープ、無糖の朝食用シリアルの小ボウル。ミルク入りのお粥;新鮮なフルーツ... 妊婦さんはスナックを選ぶ際、食品ラベルを注意深く読んで、適切で健康的なものを選ぶ必要があります。
チリ（ NHS、米国CDCによる）
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