より長く健康に生きるには、地中海式の食事をとり、運動し、日焼け止めを塗り、肌の手入れをし、ストレスを管理することを学びましょう。
健康を改善するのに遅すぎるということはありません。しかし、早く始めるほど良いでしょう。 6 人の健康専門家が、長く健康的な人生を送る可能性を高めるために 20 代と 30 代で実行すべき 5 つのことを紹介します。
地中海式ダイエットを実践する
栄養士のクレア・ソーントン・ウッド氏によると、彼女の一番のアドバイスは砂糖を減らして発酵食品を増やし、地中海式の食事に従うことだという。これは、果物や野菜、全粒穀物、オリーブオイル、魚、卵、少量の赤身の肉を豊富に含む食事です。
「健康な腸内細菌はメンタルヘルスと気分に影響を与えることが科学的に証明されています。植物性食品をもっと摂り、1日に少なくとも1つは発酵食品を摂りましょう」とソーントン＝ウッド氏は言います。
彼女が人々に食べることを勧めている食べ物は、玄米や大麦などの全粒穀物炭水化物、およびケフィア、ザワークラウト、キムチなどの発酵食品です。
さらに、砂糖や加工食品を控えることは、より健康な肌と歯の促進にも役立ちます。口腔衛生状態が悪いと心臓病につながり、加齢とともに食事が困難になる可能性があります。
これらすべての変化は健康的な体重を維持するのに役立ち、血圧、インスリン抵抗性（糖尿病の前兆）、コレステロール、心臓の健康に直接影響を及ぼします。
さらに、愛する人たちと定期的に健康的な食事を摂ることも、健康的な老化につながります。
地中海式ダイエット。写真:アメリカ心臓協会
フィットネスの5つの柱に沿ってワークアウトを計画しましょう
パーソナルトレーナーでありスポーツ科学者でもあるルーク・ワーシントンは、身体的健康を人生のどの段階でも等しく重要な 5 つの「柱」に分類しています。これらは、体力、心臓血管の健康、可動性、体組成、精神的健康です。
「トレーニングを計画するときは、これら 5 つの要素すべてのバランスを維持するように努めるべきです」とワージントン氏は言います。
彼によれば、サルコペニア（加齢による筋肉の減少）は30代から始まります。若い頃に筋肉を鍛えることは、老後の筋肉の減少を防ぐために重要です。
運動は骨粗しょう症につながる骨密度の低下も軽減します。筋肉の減少と相まって、加齢とともに転倒や怪我のリスクが増す可能性があります。
「デッドリフト、スクワット、ランジ、腕立て伏せ、懸垂といった多関節運動や複合運動は、最も効果的です。一度に多くの筋肉を鍛えることができるからです」とワージントン氏は言います。
さらに、ワージントン氏は毎週次のことを実行することを推奨しています。
- 2～3 回の抵抗トレーニング演習。
- テニス、ボクシング、ダンスなどの高強度有酸素運動。
- ピラティス、ヨガ、バレなど、可動性と運動制御に重点を置いたエクササイズ。
- 自転車、エリプティカル、マウンテンクライマーなどの低強度の有酸素運動を1～2回行う
しかし、何もしないよりはどんな活動でもした方が良いので、自分が楽しんでできることをやるのがよいとワージントン氏は言います。
運動し、喫煙をやめ、血圧をチェックして心臓の健康をチェックしましょう。
サンフランシスコ（米国）の予防心臓専門医、ニコール・ハーキン博士は、現在の生活習慣が将来の心臓血管の健康に大きな影響を与える可能性があると述べています。特に家族に心臓病の病歴がある場合は、今すぐ積極的な心臓の健康管理計画を開始する必要があります。
彼女は、20代と30代の人は皆、血圧とコレステロールの検査を受けることを勧めています。正常値より高い数値は、脂肪沈着物によって心臓への血液供給が遮断される冠動脈疾患などの症状につながる可能性があります。
さらに、食生活を変えるだけで、コレステロールが極度に異常なレベルからごく正常なレベルまで下がったとハーキン氏は言う。
高血圧を予防し、心臓の健康を保つために、アメリカ心臓協会は、ソーントン・ウッド氏が推奨する地中海ダイエットに似たDASHダイエットを推奨しています。これは、赤身の肉、ナトリウム、添加糖、飽和脂肪を制限しながら、赤身のタンパク質、全粒穀物、果物、野菜、豆類に重点を置いた食事方法です。
英国の上級心臓病看護師ジョアン・ホイットモア氏は、心臓の健康のためには禁煙することが最も重要だと考えている。
さらに、20 代や 30 代の人も、週に少なくとも 150 分の中強度の運動、または 75 分の高強度の運動を行い、適切な運動計画を維持し、ストレスを最小限に抑える必要があります。
しかし、エレベーターの代わりに階段を使う、1時間ごとにデスクから立ち上がって歩き回るなど、ライフスタイルの小さな変化でも、継続して行えば大きな効果が得られます。
日焼け止め、レチノイド、AHAを使ったスキンケア
年齢や肌の色に関係なく、誰でも皮膚がんになる可能性があります。ほとんどの場合、紫外線の過剰曝露が原因です。
アメリカ皮膚科学会は、日陰にいること、長袖シャツやつばの広い帽子など紫外線を遮断する衣服を着用すること、SPF 30 以上の広範囲スペクトルの耐水性日焼け止めを塗ることによって皮膚をがんから守ることを推奨しています。
がんのリスクに加えて、年齢を重ねるにつれて、肌の外観も多くの人々にとって懸念事項となります。ニューヨーク（米国）の皮膚科医、チャールズ・プーザ博士によると、20歳頃から毎年コラーゲンの生成量は減少していくそうです。肌の弾力、ボリューム、潤いを維持する上で重要な役割を果たす構造タンパク質です。
コラーゲンの量が少なくなると、肌のたるみやくぼみなどの老化の兆候が現れ始めます。 20 代や 30 代では、このプロセスの小さな兆候として、目や額の周りのしわや頬のふっくら感の喪失などが挙げられます。
プザ氏は、定期的に日光にさらされ、バランスの取れていない食事をしている人は、高品質のスキンケア製品を定期的に使用し、健康的な食事と運動をしている人よりも、老化の兆候がより深刻になると考えています。
さらに、プーザ氏は、一年中毎日日焼け止めを塗り、夜にはレチノイドを使用し、定期的にアルファヒドロキシ酸（AHA）を塗るスキンケア ルーチンを推奨しています。彼はこれらを「アンチエイジングの3本の柱」と呼んでいます。
ライフスタイルの面では、バランスの取れた食事を摂り、十分な水を飲み、毎晩7～9時間の睡眠をとることが肌に良い影響を与えます。プザさんはまた、寝ている間に顔のしわやボリュームの減少を防ぐため、仰向けに寝ることを推奨しています。
脳を守るために体を大切にしましょう
米国カリフォルニア州のバック老化研究所の神経科学研究者デール・ブレデセン博士は、脳の健康の改善は体全体の健康の改善に関係していると述べた。
これには、加工食品や炎症を起こす食品を最小限に抑えながら、特にブロッコリーやケールなどのアブラナ科の野菜など、植物を多く含む食事を摂ることが含まれます。
ブレデセン氏は、定期的な運動、毎晩7～8時間の睡眠、ストレス管理に加えて、「認知刺激」を維持すること、つまり趣味を維持したり、言語学習などの新しい挑戦に取り組むことを推奨している。
ブレデセン氏によると、特定のサプリメントも脳の健康維持に役立つ可能性があるという。最も重要なのは、何か異常の兆候がある場合は、専門医に診てもらい、根本原因を特定して対処する必要があることです。
カイン・リン( Business Insiderによる)
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