アメリカの専門家が教える、より良い睡眠のための5つの簡単なヒント

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決まった時間に寝ることと夜間の光を制限することは、アメリカ人心理学者が人々の睡眠を助けるために提唱する5つのヒントのうちの2つです。

ボストン（米国）の臨床心理学者リサ・ストラウス氏が、新年に良い睡眠をとるための 5 つのヒントを紹介します。それらは、睡眠の必要性、概日リズム、睡眠衛生、過剰な思考、就寝時の活動など、5 つの側面にわたります。

シュトラウス氏によると、これらの推奨事項は組み合わせると最も効果的であることが多いとのことです。ただし、これらは健康管理の代わりになるものではないので、睡眠に問題がある場合は医師に相談してください。

睡眠の 5 つの側面に基づいたシュトラウス氏のヒントは次のとおりです。

睡眠の必要性

睡眠の必要性は「睡眠圧」とも呼ばれ、睡眠傾向を決定する 2 つの重要な生理学的要因の 1 つです。人間は一日を通して睡眠の必要性を蓄積し、夜眠るときにのみその必要性が解消され始めます。

睡眠を「圧縮する」ことがシュトラウス氏の一番のアドバイスです。目標は、より深い睡眠をとり、目覚める回数を減らし、夜中に目覚める時間を減らすことです。この方法は不眠症を引き起こしません。

ストラウス氏は、数晩連続して（最長 2 週間）、睡眠のための一貫した快適な「時間制限」（たとえば、午後 11 時～午前 6 時）を設定することを推奨しています。準備ができたと感じたときに就寝し、起きたいときに起きてください。ただし、たとえ睡眠不足だったとしても、この 2 つの時間枠外に寝ないようにしてください。試行錯誤を繰り返すことで、いつでも睡眠時間を長くしたり短くしたりすることができます。

概日リズム

概日リズムは睡眠を決定するもう一つの重要な生理学的要因です。

夜中は照明をすべて制限します。これは私たちの目が暗闇に適応し、体内時計が特に敏感になるときです。この時の光は、原始的な人間の体内時計に「日光」の信号を伝えます。それは体の内部の時間帯を変え、睡眠やその他の生理学的プロセスを妨げます。

スペクトルの青色（短波長）端も、夜中に避けるべきものです。このアドバイスは、青色光が光色素メラノプシンによって優先的に吸収され、暗闇ホルモンであるメラトニンの抑制を調節するという事実に一部由来しています。

しかし、より長い波長の光でも、十分に強い場合は、メラノプシンや概日リズムに同様の影響を及ぼします。ほとんどの光源は幅広いスペクトルを放射するため、青色光を避け、夜間は照明を暗くすることが重要です。

一晩中暗いのが理想ですが、読書や動き回るときに明かりが必要な場合は、できるだけ柔らかい明るさ（暗闇で見ようと目を凝らして疲れない程度）で照明を点灯するようにしてください。また、赤色電球、黄色電球、または青色光を遮断するメガネを使用してください。