アメリカの専門家が教える睡眠改善のための5つの簡単なヒント

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決まった時間に寝ることと夜間の光を制限することは、アメリカ人心理学者が人々の安眠を助けるために提唱する5つのヒントのうちの2つです。

ボストン（米国）の臨床心理学者リサ・ストラウス氏が、新年に良い睡眠をとるための 5 つのヒントを紹介します。それらは、睡眠の必要性、概日リズム、睡眠衛生、過剰な思考、就寝時の活動など、5 つの側面にわたります。

シュトラウス氏によると、これらの推奨事項は組み合わせると最も効果的になることが多いそうです。ただし、これらは健康管理の代わりにはなりませんので、睡眠に問題がある場合は医師に相談してください。

睡眠の 5 つの側面に基づいたシュトラウス氏のヒントは次のとおりです。

睡眠の必要性

睡眠の必要性は「睡眠圧」とも呼ばれ、睡眠傾向を決定する 2 つの重要な生理学的要因の 1 つです。人間は一日を通して睡眠の必要性を蓄積し、夜眠るときに初めてその必要性が解消し始めます。

睡眠を「圧縮する」ことがシュトラウス氏の一番のアドバイスです。目標は、より深い睡眠をとり、目覚める回数を減らし、夜中に目覚める時間を減らすことです。この方法は不眠症を引き起こしません。

ストラウス氏は、数晩連続して（最長 2 週間）、睡眠のための一貫した快適な「時間制限」（たとえば、午後 11 時から午前 6 時）を設定することを推奨しています。準備ができたと感じたら就寝し、起きたいときに起きてください。ただし、たとえ睡眠が悪かったとしても、その 2 つの時間枠外では寝ないようにしてください。試行錯誤を繰り返すことで、いつでも睡眠時間を長くしたり短くしたりすることができます。

概日リズム

概日リズムは睡眠を決定するもう一つの重要な生理学的要因です。

夜中の照明をすべて制限します。これは、私たちの目が暗闇に適応し、体内時計が特に敏感になっているときです。この時の光は、原始的な人間の体内時計に「日光」信号を伝えます。それは体内の時間帯を変え、睡眠やその他の生理学的プロセスを妨げます。

スペクトルの青色（短波長）端も、真夜中には避けるべきものです。このアドバイスは、青色光が光色素メラノプシンによって優先的に吸収され、暗闇ホルモンであるメラトニンの抑制を調節するという事実に一部由来しています。

しかし、より長い波長の光でも、十分に強い場合は、メラノプシンや概日リズムに同様の影響を及ぼします。ほとんどの光源は広いスペクトルを放射するため、青色光を避け、夜間は照明を暗くすることが重要です。

理想的には、一晩中暗いままにしておくべきですが、読書や動き回るときに明かりが必要な場合は、できるだけ柔らかいレベル（暗闇で見ようと目を凝らして疲れない程度）で照明を点灯するようにしてください。また、赤色電球、黄色電球、または青色光を遮断するメガネを使用してください。

昼寝をしている人のイラスト。写真: Freepik — 昼寝をしている人のイラスト。写真: *Freepik*

睡眠衛生

睡眠衛生には、室温やカフェインの摂取など、睡眠に影響を与える環境条件や行動が含まれます。

夕方のアルコール摂取を控えてください。アルコールは中枢神経抑制剤なので、リラックスして眠りにつくのに役立ちます。しかし、睡眠段階が変化するため、飲酒者は眠りが浅くなり、落ち着かなくなり、アルコールの効果が切れると目が覚めることがあります。アルコールは睡眠時無呼吸症候群を悪化させる可能性もあります。

アルコール摂取を制限し、就寝前の 3 ～ 4 時間は完全に避けてください。夕食時に定期的にワインを一杯飲むと、飲酒者が夜眠れなくなる原因となることがあります。

夜に考えすぎる

考えすぎ障害の要素には、思考の内容、スピード、侵入性、落ち着きのなさなどが含まれます。

優しく気を紛らわせましょう。粘り強く、他のより軽い考えに焦点を変えることをためらわないでください。自分の考えと和解し、考えないようにするのではなく、それを静めましょう。

私たちが思考の中で集中すべき対象は、言葉、絵、あるいは触覚である場合もあります。

心の中に呼び起こされた物体により、暗闇の中に留まることができ、本や音楽プレーヤーに触れる必要がなくなります。これを行うためのテクニックとしては、楽しいシナリオを想像すること、呼吸を意識すること、アルファベットゲームをすること（たとえば、各文字で始まる哺乳類を想像する）、物語を作ることなどがあります。

就寝前の活動

このカテゴリには、リラックスする、就寝時間を決める、メールやニュースのチェックなどの活動をいつ一時停止するかを決めるなどの活動が含まれる場合があります。

寝る前にすべてを終わらせてください。何かをしている途中で眠くなってきて、電気を消したり、トイレに行ったり、薬を飲んだり、パジャマを着たりするために睡眠を中断しなければならないのは、少し面倒なことです。また、寝るときには、体がまだ準備ができていない可能性があると警告しています。

さらに、シュトラウス氏は、特定の症候群を持つ人々は、よりよく眠れるように自分自身に言い聞かせるかもしれないと示唆している。シュトラウスがこれらの人々に自分自身に言うことを提案するフレーズのいくつかは次のとおりです。

- 注意欠陥多動性障害 (ADHD) がある場合: 「すべてをやり遂げられなくても、休息と睡眠を取る権利があります。」

- 睡眠について心配している場合：「睡眠は責任ではありません。」

- 強迫性障害（OCD）がある場合：「OCD の考えは明日まで待つことができます。」

- 心的外傷後ストレス障害（PTSD）がある場合：「あなたは安全です。大丈夫だといいですね。」

- 極度のストレスを感じている場合：「休憩しましょう。明日の戦いに備えて準備すれば、気分が良くなります。」

カーン・リン（ワシントン・ポスト）

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