食物繊維が豊富、またはカロリーが低い食品を選び、ゆっくりよく噛んで食べると満腹感が長持ちし、食欲が抑えられます。
第108中央軍事病院消化器科部長のグエン・アン・トゥアン准教授によると、肥満の原因の一つは毎日の食事のコントロールの欠如だそうです。多くの人は、毎食たくさん食べますが、すぐに空腹になり、空腹になると食べ続けます。このプロセスが繰り返され、肥満につながります。
准教授によると、次の 5 つのヒントは、食べる量を減らし、満腹感を長く持続させるのに役立ちます。トゥアン。
エネルギー密度の低い食品を選ぶ
エネルギー密度は、食品の単位重量あたりのカロリー数です。一般的に、水分、繊維、タンパク質が豊富な食品は脂肪が少なくなります。キャンディー、ファーストフード、揚げ物などは糖分や脂肪分が多く含まれているため、エネルギー密度も高くなります。
したがって、体重増加を心配せずに体に十分なエネルギーを得るために、野菜、果物、穀物、赤身の肉、魚、牛乳、豆などをたくさん食べましょう。
大量の食べ物を食べる
たとえば、同じエネルギーレベル 100 kcal の場合、選択肢は 2 つあります。小さなケーキ 1 切れとポテトチップス 7～8 枚、または牛乳 1 杯と野菜の大きな皿 1 皿です。
2 番目の食品グループは胃の中でより多くのスペースを占めますが、脂肪と糖分は少なくなります。そのおかげで、満腹感を保ちながら体重増加を抑えることができます。
食物繊維をもっと摂る
栄養士によると、食物繊維はがん予防に役立ち、健康に良いそうです。食物繊維は体内で消化吸収されにくいため、食べた後も消化管内に長く留まり、水分を吸収して15～25倍に膨張することが多いです。そこから、食べる人はより長く満腹感を感じるようになります。
食物繊維が豊富な食品には、野菜、果物、全粒穀物、大豆、キノコ、藻類などがあります。1日に摂取すべき食物繊維の推奨量は約30gで、これは穀物200g、緑黄色野菜500g、果物250g、大豆ひとつかみに相当します。消化器系の病気がある人は食べる前に調理する必要があります。
ゆっくりよく噛んで食べる
血糖値は通常、食べ始めてから 15 分以内に大幅に上昇し、30 分以内にピークに達する可能性があります。このとき、脳は腸と胃に満腹の信号を送り始め、空腹感はすぐに消えます。そのため、食べるのが早すぎるということは、信号が送られる前に食べ過ぎてしまうことを意味し、食事摂取量の制御に影響を及ぼします。
食事の完了時間は20～30分程度が目安です。普通の人は、ご飯を飲み込む前に、完全に柔らかくなるまで20回噛むことが推奨されています。
消化しにくい食べ物を選びましょう。
消化管内での食物の消化が速ければ速いほど、消化管内に留まる時間は短くなります。消化管が空になると、空腹感が戻ってきます。
糖分やデンプンを多く含む食品は、消化・吸収が最も早いです。したがって、パン、米、麺類、春雨、フォー、ケーキなどの食品を制限してください。精製された白米や麺類を使用する場合は、全粒穀物と組み合わせて吸収プロセスを遅くしてください。
また、満腹感を長く持続させるためには、大豆、赤身の肉、魚、エビ、牛乳など、タンパク質やタンパク質を豊富に含む食品を選ぶと良いでしょう。タンパク質を豊富に含む製品はカロリーが高いですが、食物の消化・吸収の過程で 30 ～ 40% が消費されます。
実際、満腹感を与える食品は、身体に高い栄養価をもたらします。これらの食品を少量ずつに分けて食べると、体重をコントロールしながらも食事をもっと楽しむことができます。
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