消化を改善する5つの食品

SKĐS - 良い食べ物を摂取することは健康的な消化を助け、病気を予防します。毎日の食事に取り入れたい、腸に優しい食品を 5 つご紹介します。

1. 全粒穀物は消化を改善する

すべての全粒穀物には、ふすま、胚芽、胚乳の 3 つの部分が含まれています。各部分には消化に有益な栄養素が含まれています。

- ふすまは繊維が豊富な外層で、ビタミンB、鉄、銅、亜鉛、マグネシウム、抗酸化物質、植物化学物質（病気の予防に役立つ植物の天然化合物）が含まれています。ふすまと繊維はデンプンからブドウ糖への分解を遅らせ、血糖値を安定させます。食物繊維はコレステロールを下げるだけでなく、消化管を通じて老廃物を排出し、心臓発作や脳卒中を引き起こす可能性のある小さな血栓の形成を防ぐのに役立ちます。

- 胚芽は種子の中心部分で、成長が起こる場所であり、健康的な脂肪、ビタミン E、ビタミン B、植物化学物質、抗酸化物質が豊富に含まれています。

- 胚乳は炭水化物、タンパク質、少量のビタミンB群とミネラルを含む内側の層です。

全粒穀物食品は消化器系に有益な多くの栄養素を提供します。

玄米、トウモロコシ、ポップコーン、オート麦などのほとんどの全粒穀物は食物繊維の優れた供給源であり、健康な消化器系を維持し、便秘を防ぎ、便を柔らかく満腹に保ち、憩室症やクローン病を予防し、炎症を軽減し、直腸がんのリスクを減らし、満腹感を長く持続させて肥満や太りすぎを減らすのに役立ちます。

2. 緑の葉野菜は消化器系をリラックスさせる

クレソン、チンゲン菜、ブロッコリー、ほうれん草、ケールなどの緑の葉野菜には、マグネシウム、カリウム、鉄、カルシウム、ビタミンA、C、K、ビタミンBが豊富に含まれています。そのうち、マグネシウムは消化器系全体の筋肉をリラックスさせ、排便を促すのに特に重要です。

ビタミンBは、消化器系の主要な基本機能の1つである、食物をエネルギーに変換するのを助けるために重要です。さらに、緑の葉野菜にはクロロフィルが含まれており、解毒、炎症の軽減、消化器系の効率的な機能に役立ちます。

さらに、葉物野菜には、健康な腸内細菌の増殖を促進する特定の種類の糖が含まれています。したがって、食物繊維と緑の葉野菜をたくさん摂取すると、健康な腸内細菌叢が発達するための条件が整います。

緑の葉野菜は消化器系の働きを効率化します。

3. 脂肪分の少ないタンパク質は食欲をコントロールします...

国立栄養研究所のグエン・チョン・フン博士によると、タンパク質は生命を維持し、健康を増進する上で重要な役割を果たします。消化器系に関しては、鶏肉、魚、豆、卵、牛乳などのタンパク質が豊富な食品を摂取すると、満腹感が促進され、膨満感や鼓腸が大幅に軽減され、食欲が抑制され、健康的な体重管理が促進されます。

さらに、タンパク質は消化組織の回復と発達をサポートします。胃腸細胞を強化し、有害物質が血流に入り炎症を引き起こすのを防ぐバリアを形成し、消化障害のリスクを軽減し、腸全体の健康を促進します。必須アミノ酸を供給し、リーキーガット症候群のリスクを軽減します。

タンパク質は重要ですが、過敏性腸症候群や腸が敏感な人は、赤身のタンパク質のみを摂取し、揚げ物などの脂肪分の多い食品は避けるべきです。

4. 低糖（低果糖）果物は果糖の吸収不良を軽減する

フルクトース不耐症またはフルクトース吸収不良は、体内のフルクトースを吸収して処理する能力に影響を及ぼす消化障害です。果糖は多くの果物や一部の野菜に含まれる糖です。フルクトース不耐症の人は、膨満感、腹痛、下痢、吐き気など、さまざまな症状を経験する可能性があります。症状の重症度と頻度はさまざまです。

これらの症状は、果糖を多く含む食べ物や飲み物を摂取した直後に現れることが多いです。これは腸内で消化されない果糖が腸内細菌による発酵を引き起こすためです。

したがって、腸の健康を維持するためには、ベリー類やオレンジ、グレープフルーツなどの柑橘類などの低果糖果物を摂取し、リンゴ、ナシ、マンゴーなどの高果糖果物の摂取を制限する必要があります。

5. アボカドには消化を助ける食物繊維が豊富に含まれています。

アボカドには食物繊維やカリウムなどの必須栄養素が豊富に含まれており、健康的な消化機能の促進に役立ちます。また、低果糖食品なので、膨満感を引き起こす可能性も低くなります。

さらに、アボカドには善玉菌を増やす一価不飽和脂肪、便秘を防ぐ食物繊維、腸の運動（食べ物を分解し、胃から消化管へ移動させて吸収させ、老廃物を体から除去する）を含む筋肉の収縮をサポートするカリウムが豊富に含まれています。

さらに、アボカドにはビタミン C が豊富に含まれており、コラーゲンの生成を促進し、腸バリアの強度と完全性を維持するのに役立ちます。ビタミン C は強力な抗酸化物質でもあり、腸の炎症を軽減し、細菌の多様性と機能を改善するのに役立ちます。

それだけでなく、アボカドにはビタミンE、カロテノイド（ルテイン、ベータカロチンなど）、フェノール化合物（没食子酸など）など、自然界で最も強力な抗酸化物質も数多く含まれています。これらの物質は、腸内の「有益な細菌」の増殖を促進し、酸化ストレスから腸を保護し、有益な細菌の機能をサポートし、炎症を低く抑えて腸のバリアを損なわないようにします。

出典: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/5-loai-thuc-pham-cai-thien-tieu-hoa-172250330121743809.htm