Xuan Son joue à haute intensité, mais a toujours une capacité à récupérer rapidement

Combiner un régime alimentaire scientifique avec un programme d’entraînement raisonnable est la clé pour aider les athlètes à augmenter leurs performances et à réduire le risque de blessure.

La nutrition joue un rôle important dans la performance des athlètes - Photo d'illustration

Une bonne nutrition améliore les performances et aide à raccourcir le temps de récupération

Le docteur Quach Tuan Vinh (membre du comité exécutif de l'Association de médecine orientale de Hanoi) a déclaré que lorsque l'on fait de l'exercice pendant 90 minutes ou plus, ou que l'on travaille ou pratique à haute intensité nécessitant beaucoup d'endurance, le corps a besoin d'une alimentation nutritive pour maintenir le processus et récupérer rapidement.

La nutrition joue un rôle important dans le maintien de la forme physique, l’amélioration des performances et la réduction du risque de blessure pour les sportifs. Selon une étude de la Harvard Medical School (2020), une bonne nutrition améliore non seulement les performances, mais contribue également à raccourcir le temps de récupération.

Un exemple frappant est le régime alimentaire du légendaire nageur Michael Phelps, un athlète américain qui a remporté 23 médailles d’or olympiques.

Pendant la préparation et la compétition, Phelps consomme environ 12 000 calories par jour, réparties en repas avec des ratios nutritionnels équilibrés pour répondre à ses besoins énergétiques extrêmement élevés. Spécifiquement:

Le petit-déjeuner se compose de pain, d’œufs, de flocons d’avoine, de café et de jus de fruits, fournissant des glucides et des protéines pour l’aider à commencer la journée en force.

Déjeuner : Pâtes, sandwich avec beaucoup de protéines provenant de la viande et des légumes, aide à renforcer les muscles.

Dîner : Les aliments riches en glucides comme la pizza ou les pâtes fournissent une énergie réparatrice après des entraînements intenses.

Impact:

Performance sportive : La nutrition permet de maintenir l’endurance, la vitesse et la capacité à récupérer rapidement les muscles après chaque compétition.

Forme physique idéale : Un faible pourcentage de graisse corporelle et une masse musculaire optimale sont le résultat d'une combinaison d'entraînement scientifique et d'un régime alimentaire approprié.

C’est la preuve que suivre un régime nutritionnel scientifique améliore non seulement la santé globale, mais constitue également un facteur clé pour atteindre des performances sportives de pointe.

Pyramide nutritionnelle complète pour adultes - Source : Institut national de la nutrition

Il n’y a pas d’aliment miracle, l’important c’est une nutrition adéquate

Selon le professeur associé, le Dr Nguyen Xuan Ninh, directeur adjoint de l'Institut vietnamien de médecine appliquée, consultant en nutrition pour les sports vietnamiens, la nutrition et l'entraînement sont deux domaines indispensables pour les athlètes, en particulier les athlètes de haut niveau. Pour les athlètes professionnels qui souhaitent atteindre le sommet, la nutrition est extrêmement importante.

Les athlètes qui souhaitent atteindre leur plus haut potentiel ont besoin que tous les systèmes corporels de l'athlète soient parfaitement réglés et la nutrition est un facteur essentiel à la santé et à la performance d'un athlète.

Accorder une attention particulière à un régime d’exercice et de nutrition approprié est toujours une priorité absolue. Ainsi, en prêtant attention à la psychologie ainsi qu’aux bons besoins nutritionnels, nous perfectionnerons la force physique et mentale des athlètes.

Il n’existe pas d’aliment miracle ou de complément unique capable de répondre à tous les besoins nutritionnels. Certains aliments fournissent principalement des protéines, d’autres contiennent des vitamines et des minéraux…

La clé pour équilibrer le régime alimentaire d’un athlète est de combiner différents aliments afin que les carences en nutriments de certains aliments soient compensées par des excès de nutriments dans d’autres. Manger une variété d’aliments est la clé.

« Les nutriments – protéines, glucides, lipides, vitamines, minéraux et eau – sont des « coéquipiers » qui travaillent ensemble pour assurer une bonne nutrition. Tout comme chaque membre de l'équipe accomplit différentes tâches dans le jeu, chaque nutriment remplit des fonctions spécifiques dans l'organisme », a souligné le professeur associé Ninh.

De même, le Dr Quach Tuan Vinh a déclaré que pour avoir un physique fort, les athlètes doivent garantir les groupes alimentaires nécessaires avec des composants nutritionnels complets tels que :

- Glucides - source d'énergie : Les glucides sont la principale source d'énergie pour les activités de haute intensité. Pour les athlètes, les glucides complexes aident à maintenir des niveaux d’énergie stables.

Selon les recherches évaluant le rôle des glucides dans l’apport d’énergie aux athlètes, en particulier lors d’entraînements de haute intensité, les glucides fournissent 60 à 70 % de l’énergie dans l’alimentation quotidienne des athlètes.

Les céréales complètes couramment utilisées (riz brun, avoine, quinoa), les fruits tels que les bananes, les pommes, les oranges ou les patates douces, les pommes de terre et le taro sont des aliments populaires au Vietnam.

- Protéines - favorise la récupération musculaire : Les protéines sont essentielles à la régénération et au développement musculaire. Selon l’American Society of Sports Nutrition, les protéines aident à augmenter la masse musculaire maigre et à accélérer la récupération après l’exercice.

Pour compléter les protéines, vous pouvez utiliser des aliments tels que le poulet, le saumon, les œufs, le yaourt grec, le soja, les pois, etc.

- Les graisses saines : Les graisses fournissent de l’énergie à long terme et aident à maintenir l’équilibre hormonal. Une recherche de l’American Heart Association a analysé le rôle des oméga-3 dans la réduction de l’inflammation et l’amélioration de la récupération après l’exercice et a découvert que les oméga-3 contenus dans le saumon aident à réduire l’inflammation et à améliorer les performances sportives.

Pour apporter une source de matières grasses, il faut utiliser de l'huile d'olive, de l'avocat, du saumon, des graines de chia, des graines de lin, des amandes... Ce sont des aliments populaires au Vietnam.

- Vitamines et minéraux : La vitamine C, le potassium, le magnésium et le fer jouent un rôle important dans le renforcement de la résistance et la prévention des crampes. Des recherches menées à l’Université de Californie montrent que les suppléments de magnésium aident à réduire les crampes et la fatigue.

Les aliments riches en vitamine C comprennent les oranges, les pamplemousses, les mandarines, les citrons et les kiwis, ainsi que les aliments riches en potassium comme les bananes et les patates douces. Le magnésium est abondant dans les épinards, les graines de citrouille...

- Le rôle de l'eau et des électrolytes : L'eau et les électrolytes jouent un rôle important dans le maintien de l'équilibre hydrique du corps, la régulation de l'énergie et l'augmentation de la capacité de récupération. Lors de l’exercice, le corps perd de l’eau et des minéraux tels que le sodium, le potassium et le magnésium par la transpiration.

Reconstituer les électrolytes après l’exercice permet non seulement de réduire le risque de crampes et de maintenir les performances… mais aussi de réduire la fatigue et d’augmenter l’endurance.

L’eau de coco est un fruit facilement disponible au Vietnam. En plus de l'eau, qui est l'ingrédient principal, il contient également du potassium et du sodium et fournit beaucoup de calories. Certains fruits riches en eau et en électrolytes comme la pastèque, l’orange, le kiwi….

N'attendez pas d'avoir soif pour boire de l'eau ; Buvez plus que suffisamment pour étancher votre soif ; Buvez plus que ce dont vous pensez avoir besoin avant un événement ou une séance d’entraînement pour vous assurer que votre corps est correctement hydraté. Il est préférable de boire un verre d’eau fraîche toutes les 15 à 20 minutes d’exercice.

Exemple de menu d'entraînement

Pré-entraînement : un bol de flocons d’avoine avec de la banane et du beurre de noix. Un verre de smoothie aux fruits frais. Les glucides fournissent une énergie rapide et les protéines aident à maintenir l’endurance.

Pendant l'exercice : Eau de coco ou autres smoothies aux fruits comme le jus de goyave, le jus d'abricot, le smoothie aux fruits de la passion...

Post-entraînement : 1 bol de poulet grillé et légumes verts. 1 verre de lait au chocolat (riche en glucides et en protéines) pour restaurer le glycogène et régénérer les muscles rapidement.

Source : https://tuoitre.vn/xuan-son-thi-dau-cuong-do-cao-van-co-cach-hoi-phuc-nhanh-20250104194740405.htm