Saumon, maquereau, amandes, noix… sont des aliments qui contiennent des graisses nécessaires au bon fonctionnement du cerveau.
Environ 60 % du cerveau est constitué de graisse, et plus de la moitié de cette graisse est constituée d’acides gras oméga-3. Le cerveau utilise les acides gras oméga-3 pour construire des cellules cérébrales et des cellules nerveuses qui sont bénéfiques pour l’apprentissage et la mémoire.
Selon le Dr Tran Thi Tra Phuong (Nutrihome Nutrition Clinic System), les bonnes graisses comprennent : l’acide oléique, les oméga-3, le DHA, l’EPA, le DPA. Ce sont des acides gras essentiels que le corps ne peut pas synthétiser et qui doivent provenir des aliments quotidiens. Ces acides gras facilitent le développement et l’entretien des cellules cérébrales, aident à prévenir la neurodégénérescence, améliorent la mémoire, améliorent la concentration et permettent de penser plus rapidement.
Le docteur Tra Phuong suggère des aliments contenant de bonnes graisses pour le cerveau comme suit :
Poisson gras : Selon les recommandations de l’American Institute of Health et de l’American Heart Association, manger des poissons gras comme le maquereau et le saumon 3 à 4 fois par semaine fournit des acides gras essentiels tels que les oméga-3 et le DHA.
Environ 100 g de saumon fournissent environ 200 kcal d'énergie, sont pauvres en graisses saturées, sont une source de protéines à haute valeur biologique et de nombreux acides aminés essentiels pour l'organisme. C'est également une riche source de vitamine B12, de potassium, de fer et de vitamine D.
Le saumon contient beaucoup d'acides gras oméga-3, qui sont des acides gras essentiels pour le corps, ont des effets anti-inflammatoires, aident à réduire les causes des maladies cardiovasculaires, du cancer, de la maladie d'Alzheimer et réduisent la polyarthrite rhumatoïde. La vitamine B12 présente dans le saumon peut maintenir le bon fonctionnement des cellules sanguines et nerveuses et contribue à la fabrication de l’ADN.
Le saumon est riche en acides gras oméga-3 bénéfiques pour le cerveau. Photo : Freepik
Le maquereau est également un poisson gras au goût riche. Une portion d'environ 100 g de maquereau fournit environ 190 kcal d'énergie et 12 g de matières grasses, 20 g de protéines. La teneur en matières grasses de 100 g de maquereau est d'environ 3 g de graisses saturées, 4,5 g de graisses monoinsaturées et 2,9 à 3 g de graisses polyinsaturées. Ce sont de bonnes graisses pour le corps. Selon les données nationales américaines, une portion de 100 g de maquereau fournit 0,77 g d’EPA et 1,25 g de DHA, qui sont très bons pour la santé.
Le thon est souvent comparé au maquereau, un thon sauvage pêché dans l’océan. La valeur nutritionnelle d'environ 100 g de thon comprend environ 130 kcal, 0,6 g de matières grasses, riche en potassium. La graisse du thon est principalement une bonne graisse pour le corps, principalement des acides oméga-3 (DHA et EPA), qui sont des acides gras dont il a été prouvé qu'ils sont bons pour la santé, en particulier pour la santé du cœur et du cerveau.
Noix : Les noix sont riches en DHA, en acides gras oméga-3 (environ 2,5 g d'oméga-3 dans chaque noix), en polyphénols et en vitamine E. Des études montrent qu'un régime contenant des noix améliore considérablement les capacités d'apprentissage et renforce la mémoire, tout en réduisant l'anxiété et le stress dans les études et le travail.
Les amandes contiennent des niveaux très élevés de vitamine E et sont associées à la protection contre la dégénérescence des cellules nerveuses, aidant à lutter contre la perte de mémoire, le déclin cognitif et les troubles du langage chez les personnes âgées (maladie d'Alzheimer).
Les cacahuètes sont également riches en niacine (vitamine B3 ou vitamine PP), qui est l’un des composants clés du développement et de la survie des cellules nerveuses. Des études démontrent également le rôle important de la niacine dans l’amélioration des maladies neurologiques.
Hai An
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