Exercice à court terme avec des bienfaits à long terme pour la santé

L'entraînement en résistance à charge lourde présente des avantages à long terme - Photo : GETTY

« Si vous pratiquez un entraînement de résistance à cet âge, les bénéfices sur certains paramètres de santé peuvent durer plusieurs années », explique Mads Bloch-Ibenfeldt, doctorant à l'Institut de médecine du sport de l'hôpital Bispebjerg de Copenhague, au Danemark.

L'entraînement en résistance contribue à améliorer la santé

Pour déterminer si les programmes d’entraînement en résistance pourraient être bénéfiques à long terme, les chercheurs ont mené un essai contrôlé randomisé auprès de 369 adultes en bonne santé, récemment retraités, âgés de 64 à 75 ans.

Les participants ont été assignés à l’un des trois programmes d’exercices pendant un an. L'étude leur a demandé soit de soulever des poids trois fois par semaine, soit de faire de l'exercice à une intensité modérée en utilisant le poids du corps et des bandes de résistance trois fois par semaine, soit de ne rien modifier à leur routine d'exercice habituelle.

Les chercheurs ont mesuré leur force osseuse et musculaire ainsi que leur masse grasse au début de l’essai, à la fin du programme d’un an, puis deux et quatre ans plus tard. C'est à chacun de décider s'il souhaite poursuivre son programme d'entraînement en force ou revenir à son niveau normal d'exercice.

Les recherches montrent que l’entraînement en résistance à charge lourde offre les plus grands avantages à long terme pour la force des jambes. Même quatre ans après l'entraînement, la force des jambes des participants est restée inchangée, tandis que le groupe d'intensité modérée a montré une diminution, bien que pas significative.

« L'exercice physique est extrêmement important tout au long de la vie. Cette étude montre que même la pratique de cette activité plus tard, après la retraite, peut avoir des effets bénéfiques évidents sur la santé », a déclaré le Dr John Batsis, gériatre et professeur associé à la Faculté de médecine (gériatrie) de l'Université de Caroline du Nord à Chapel Hill et à la Gillings School of Global Public Health (nutrition).

Quels exercices sont considérés comme de la résistance ?

Batsis explique que le concept d’exercice comprend des activités d’aérobic, de résistance, de flexibilité et d’équilibre.

« Chacun de ces exercices a des conséquences importantes sur la santé globale (y compris la cognition) et la fonction physique si une personne les pratique régulièrement ou ne les pratique pas », a déclaré Batsis dans un courriel.

« Vous pouvez considérer l'entraînement en résistance comme des « exercices qui améliorent la force en faisant travailler les muscles contre une force » », explique Dana Santas, collaboratrice fitness de CNN et coach corps-esprit auprès d'athlètes professionnels. Cette force peut inclure des poids, des bandes de résistance ou votre propre poids corporel, comme dans les pompes ou les squats.

« Pour les personnes âgées, l’entraînement en résistance est important pour maintenir la masse musculaire, la densité osseuse et la mobilité », dit-elle. Selon des recherches récentes, il semble important d'ajouter du poids, explique Bloch-Ibenfeldt.

Que pouvez-vous faire à la maison ?

Une limitation des exercices proposés dans l’étude est que les exercices de musculation ont été effectués dans une salle de sport. Ce n’est pas quelque chose que tout le monde a le temps, l’argent ou les moyens de transport pour faire, a déclaré Batsis.

Cependant, même si vous devriez consulter un entraîneur ou un physiothérapeute pour vous assurer que vous faites de l'exercice en toute sécurité, il y a certaines choses que vous pouvez faire à la maison, dit le Père Noël. Pour les personnes âgées, il est important d’augmenter la force pour les activités fonctionnelles de la vie quotidienne.

Le Père Noël recommande les squats en boîte, où vous vous asseyez légèrement sur une chaise et vous vous levez. Si vous n’avez pas besoin de vous tenir aux accoudoirs de la chaise pour vous soutenir, ajoutez des haltères. Le poids supplémentaire offrira « une résistance accrue, tout en améliorant la force de préhension. Ceci est essentiel à l'indépendance fonctionnelle et constitue un indicateur de santé cardiaque. »

Vous pouvez également augmenter la force dans les mouvements d’entraînement fonctionnel, protéger vos genoux et prévenir les blessures en portant une bande de résistance autour des deux jambes et en effectuant des pas de côté, des fentes latérales ou des fentes inversées. Essayez de faire deux ou trois séries de 8 à 12 répétitions de chaque exercice, au moins quelques fois par semaine.

Source : https://tuoitre.vn/bai-tap-the-luc-ngan-nhung-co-loi-ich-suc-khoe-lau-dai-20240621053237198.htm