5 façons de manger pour vivre plus longtemps, selon une nutritionniste

Tim Spector, scientifique en nutrition et professeur d'épidémiologie génétique au King's College de Londres, partage cinq conseils simples pour maintenir la santé intestinale et augmenter la longévité.

La santé intestinale est importante pour la santé globale d’une personne, car le microbiome intestinal ou les bactéries qui y résident ont une relation symbiotique avec le corps, jouant un rôle important dans les fonctions du corps. Les aliments que vous mangez contribuent à la santé de ces bactéries.

Le Dr Tim Spector, scientifique britannique en nutrition, microbiologiste intestinal et épidémiologiste, partage ses méthodes pour prendre soin de sa santé intestinale, notamment en mangeant jusqu'à 30 aliments végétaux par semaine et des aliments fermentés.

Mangez 30 plantes par semaine

« Plus vous mangez d’aliments d’origine végétale, plus votre microbiome intestinal est diversifié », explique Spector.

Des études ont montré qu’un microbiome intestinal diversifié est associé à une durée de vie plus longue et à une meilleure santé globale. Parallèlement, un microbiome déséquilibré peut entraîner des problèmes de santé tels qu’une inflammation intestinale, des infections et l’artériosclérose, selon la Cleveland Clinic (États-Unis).

Bien que 30 plantes par semaine puissent sembler beaucoup, Spector dit que c'est plus facile si les noix, les graines, les haricots, les céréales complètes, les épices, les herbes, les fruits et les légumes comptent tous.

Mangez « l'arc-en-ciel »

Selon Spector, manger des fruits et légumes aux couleurs vives favorise une plus grande variété de bactéries dans l’intestin, ce qui favorise la santé de diverses manières. C’est parce que les plantes tirent leur couleur des polyphénols, qui agissent comme carburant pour l’intestin car ils nourrissent les bonnes bactéries.

En plus des aliments aux couleurs vives, Spector recommande de consommer des aliments au goût amer ou astringent, comme le café, l’huile d’olive extra vierge et les baies.

Mangez un peu d'aliments fermentés chaque jour

Une étude de 2021 citée par Spector a révélé que la consommation d’une variété d’aliments fermentés pendant 17 semaines augmentait la diversité des bactéries intestinales et réduisait les marqueurs d’inflammation. Les aliments fermentés recommandés comprennent le kéfir, le yaourt, le fromage cottage fermenté, les légumes fermentés, les boissons végétales fermentées et le kombucha.

Manger des aliments fermentés comme le yaourt pendant 17 semaines a augmenté la diversité des bactéries intestinales et réduit les marqueurs d’inflammation. Photo : Freepik — Manger des aliments fermentés comme le yaourt pendant 17 semaines a augmenté la diversité des bactéries intestinales et réduit les marqueurs d’inflammation. Photo : *Freepik*

Donnez du repos à vos intestins.

Manger dans un intervalle de 10 à 12 heures au cours de la journée donne aux bactéries un « sommeil » de 12 à 14 heures pendant la nuit. Cela permet à certaines bactéries de nettoyer la muqueuse intestinale et de la maintenir en bonne santé.

Une étude de 2023 a montré que manger dans un laps de temps restreint aide à améliorer ou à inverser les facteurs sous-jacents qui conduisent aux maladies métaboliques et à la dysbiose intestinale. Il est toutefois important de noter que bon nombre de ces études ont été réalisées sur des souris et que la recherche sur cette question n’en est qu’à ses débuts.

Mangez moins d'aliments transformés

Le dernier conseil de Spector est de réduire votre consommation d’aliments ultra-transformés.

Selon l'échelle Nova — une mesure qui classe les aliments en fonction de la façon dont ils sont transformés —, les aliments ultra-transformés sont fabriqués à l'aide de méthodes difficiles à reproduire à la maison et ne ressemblent en rien aux ingrédients à partir desquels ils sont fabriqués. La consommation d’une grande quantité d’aliments ultra-transformés a été associée à un certain nombre de problèmes de santé, notamment un risque plus élevé de cancer et de démence.

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