El médico especialista Dinh Tran Ngoc Mai, del Departamento de Nutrición y Dietética del Hospital Universitario de Medicina y Farmacia de Ciudad Ho Chi Minh, explicó que la fibra soluble tiene la característica de disolverse en agua, formando un gel que ayuda a ralentizar el proceso digestivo. La fibra soluble ayuda a controlar el azúcar en sangre al retardar la absorción de glucosa, reducir el colesterol LDL malo, ayudar a proteger el corazón, favorecer el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas y mejorar la salud digestiva.
La fibra insoluble no se disuelve en agua, lo que ayuda a aumentar el volumen de las heces y promover los movimientos intestinales. La fibra insoluble ayuda a prevenir el estreñimiento aumentando el volumen de las heces, favoreciendo el funcionamiento eficiente del sistema digestivo y reduciendo el riesgo de hemorroides y cáncer de colon.
Alimentos ricos en fibra
Foto: AI
El papel de la fibra
El doctor Nguyen Hien Minh, director médico del Sistema Farmacéutico Pharmacity, dijo que la fibra juega muchos papeles en la salud.
Favorece el movimiento intestinal : la fibra aumenta el volumen de las heces, lo que facilita su evacuación y previene el estreñimiento. La fibra promueve movimientos intestinales regulares, ayudando a eliminar toxinas y desechos del cuerpo. La fibra también puede ayudar a reafirmar las heces blandas al absorber el exceso de agua.
Reducir el colesterol : la fibra soluble, que se encuentra en alimentos como la avena y los frijoles, puede unirse al colesterol en el sistema digestivo y ayudar a eliminarlo del cuerpo .
Regula el azúcar en sangre : la fibra, especialmente la fibra soluble, retarda la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo, lo que ayuda a prevenir picos de azúcar en sangre.
Control de peso : Los alimentos ricos en fibra te hacen sentir lleno por más tiempo y reducen la cantidad de calorías ingeridas.
Promueve la salud intestinal : la fibra actúa como alimento para las bacterias beneficiosas en el intestino, contribuyendo a un microbioma intestinal saludable.
Bueno para la piel, controla la inflamación : la inflamación crónica puede agravar afecciones de la piel como el acné, el eczema y la psoriasis. La fibra, especialmente la fibra soluble, puede tener efectos antiinflamatorios, ayudando a aliviar y calmar la piel irritada. Además, la fibra soluble puede contribuir a la hidratación, que es necesaria para mantener la elasticidad de la piel y una piel sana.
Menor riesgo de ciertos tipos de cáncer : algunos estudios han demostrado que una dieta rica en fibra puede reducir el riesgo de cáncer de colon.
La fibra puede reducir el riesgo de cáncer colorrectal
Ilustración: IA
¿Cuánta fibra necesitas al día?
Según el Dr. Ngoc Mai, el requerimiento diario recomendado de fibra es el siguiente:
Adultos : 20-25 g/día.
Niños : 15-25 g/día, según edad.
De hecho, muchas personas sólo consumen unos 15 g/día, una cantidad inferior a la recomendada, lo que provoca numerosos problemas digestivos.
El doctor Hien Minh dijo que la mejor fuente de fibra proviene de las frutas, verduras y frutos secos.
- Frutas: Manzanas (con piel), peras (con piel), plátanos, frambuesas.
- De verduras: zanahorias, espinacas, col rizada, brócoli.
- Frijoles: soja, frijoles negros, lentejas, guisantes.
- De granos integrales: avena, pan integral, arroz integral.
- Frutos secos: Semillas de chía, almendras...
Notas al complementar la fibra
El doctor Ngoc Mai avisa cuándo hay que aumentar la fibra en la dieta.
- Aumente lentamente para evitar la hinchazón y la flatulencia.
- Beba suficiente agua para ayudar a la digestión y prevenir el estreñimiento.
- Combine con ejercicio para ayudar al sistema digestivo a funcionar eficazmente.
"Siempre es preferible consumir frutas y verduras enteras a jugos, ya que estos últimos suelen eliminar la mayor parte de la fibra", explicó el Dr. Hien Minh.
Obtener suficiente fibra todos los días no sólo ayuda a mejorar el sistema digestivo, sino que también tiene un impacto positivo en la salud general, especialmente en el cerebro y la mente. Mantenga hábitos alimenticios saludables para un cuerpo sano.
Fuente: https://thanhnien.vn/chat-xo-la-gi-co-the-can-bao-nhieu-moi-ngay-185250318220526749.htm
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