Unos hábitos de vida, alimentación y ejercicio adecuados ayudarán al cuerpo a producir testosterona natural y segura.
Según el Dr. Pham Xuan Long (Departamento de Andrología, Hospital General Tam Anh, Ciudad Ho Chi Minh), la testosterona es una hormona sexual masculina que juega un papel importante en el control de casi todos los órganos del cuerpo, desde el sistema nervioso, el sistema cardiovascular, el sistema musculoesquelético hasta los órganos reproductores masculinos. Los niveles de testosterona en la sangre de los hombres adultos alcanzan un nivel estable de 10-35 nanomoles/litro para ayudar al cuerpo a funcionar sin problemas.
Sin embargo, con el envejecimiento natural y el impacto de factores exógenos, la testosterona disminuye gradualmente con la edad (disminución del 0,7-1,3% cada año). Cuando los niveles de la hormona sexual masculina, la testosterona, son más bajos de lo normal, los hombres enfrentan enfermedades y sus capacidades fisiológicas y reproductivas también disminuyen, como disminución del deseo sexual, disfunción eréctil e infertilidad. Para mantener la salud y un rendimiento duradero, el Dr. Pham Xuan Long dijo que los hombres necesitan una dieta equilibrada, así como un régimen científico de trabajo y descanso. Aquí hay algunos hábitos diarios adecuados para ayudar a los hombres a aumentar y estabilizar los niveles de testosterona en el cuerpo.
Hacer ejercicio regularmente
El ejercicio regular no sólo es una solución activa para fortalecer el sistema inmunológico, aumentar la flexibilidad del sistema musculoesquelético y quemar el exceso de grasa, sino también una forma efectiva de aumentar la testosterona en los hombres. El ejercicio debe ser regular y moderado. Evite hacer ejercicio en exceso a alta intensidad, ya que esto tendrá el efecto contrario. Los hombres deberían dedicar entre 30 y 60 minutos de ejercicio todos los días y mantenerlo al menos 5 veces por semana. Ejercicios recomendados para aumentar la testosterona: ejercicios de Kegel, caminar a paso ligero, natación, levantamiento de pesas, sentadillas, planchas...
El ejercicio regular mejora la testosterona. Foto: Freepik
Control del estrés
El doctor Xuan Long dijo que el estrés frecuente es la causa que estimula al cuerpo a producir la hormona cortisol. Cuando esta hormona aumenta, hará que el cuerpo inhiba la producción de testosterona. Para controlar el estrés, los hombres necesitan organizar y ordenar adecuadamente el trabajo y el descanso, dedicar tiempo a leer libros, escuchar música, ver películas, meditar, hacer yoga...
Tomar el sol regularmente
Las investigaciones han demostrado que la vitamina D puede actuar como un potenciador natural de la testosterona. Un estudio descubrió que suplementar con aproximadamente 3.000 UI de vitamina D3 diariamente durante 12 meses aumentaba los niveles de testosterona en aproximadamente un 25%. La mejor manera de aumentar la vitamina D es exponerse regularmente a la luz solar, lo que puede complementarse con medicación, o consumir alimentos ricos en vitamina D como huevos, leche, salmón, etc.
Vida sexual saludable
El sexo regular, saludable y seguro no sólo es bueno para la salud sino que también ayuda a mejorar los niveles de hormonas masculinas en la sangre. Dependiendo de la edad, hay un número adecuado de veces para tener relaciones sexuales, en promedio 2-3 veces/semana.
Limitar el alcohol
El consumo regular y excesivo de alcohol puede dañar las células de Leydig en los testículos, que son responsables de producir testosterona. En particular, el consumo excesivo de alcohol reduce el recuento y la motilidad de los espermatozoides. Por ello, según las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS), cada persona no debería consumir más de 2 unidades de alcohol al día, lo que equivale a unos 350 ml de cerveza, una copa de vino de 150 ml o 44 ml de bebida espirituosa.
Duerme lo suficiente
El sueño juega un papel importante no sólo para la salud sino que también afecta la producción de hormonas en el cuerpo. Los hombres necesitan dormir al menos 7-8 horas diarias para garantizar la salud, así como para producir testosterona adecuada para el organismo. Un estudio demuestra que una persona que sólo duerme 5 horas por noche, las hormonas masculinas disminuyen un 15%. Por lo tanto, los hábitos que los hombres deben adoptar son dormir a tiempo, dormir lo suficiente y tener un sueño profundo.
Dormir lo suficiente ayuda al cuerpo a recuperarse y a producir hormonas en el organismo. Foto: Freepik
Limite los dulces
El azúcar proporciona energía al cuerpo, sin embargo consumir demasiada azúcar puede aumentar los niveles de insulina en la sangre y esto puede reducir potencialmente los niveles de testosterona en los hombres. La cantidad de azúcar consumida por los adultos es de 5 g al día. Por ello, los hombres deben limitar los alimentos que contienen mucho azúcar, como caramelos, refrescos...
Tenga una dieta equilibrada
Los hombres necesitan una dieta científica, que equilibre cuatro grupos de nutrientes esenciales: almidón, proteínas, vitaminas y grasas. Priorizar las grasas saludables procedentes de aceites vegetales, frutos secos, pescado… para ayudar a mejorar la salud y los niveles hormonales en el organismo; Aumentar los alimentos ricos en vitaminas y minerales zinc, hierro, vitaminas A, B, C, D, E que se encuentran en grupos de alimentos como mariscos, verduras, frutas frescas; Debe beber 2-3 litros de agua al día.
Preste atención a la medicación
Algunos medicamentos comunes que pueden causar deficiencia de testosterona incluyen opioides, glucocorticoides y esteroides anabólicos. En caso de utilizar estos medicamentos y presentar signos de deterioro endocrino, es necesario informar a su médico para sustituir o ajustar a un medicamento similar para evitar efectos no deseados.
A continuación se presentan formas sencillas de aumentar de forma segura la testosterona endógena en casa. Sin embargo, cuando se toman las medidas mencionadas anteriormente pero aún así no se logran mejorar los niveles hormonales, lo que afecta la vida, los hombres necesitan acudir a un hospital de buena reputación para que les examinen y les hagan pruebas para recibir un tratamiento oportuno, señaló el Dr. Xuan Long.
Quyen Phan
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