Menschen mit hohem Blutdruck sollten mehr Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Joghurt essen und weniger Salz zu sich nehmen, um ihren Blutdruck besser unter Kontrolle zu halten.
Von Bluthochdruck spricht man, wenn der systolische Blutdruck ≥140 mmHg und/oder der diastolische Blutdruck ≥90 mmHg beträgt. Unerkannter oder unkontrollierter Diabetes kann zu zahlreichen gesundheitlichen Problemen wie Herzinfarkt, Schlaganfall und Herzversagen führen.
Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle bei der Kontrolle des Blutdrucks. Einige der folgenden Essgewohnheiten helfen Patienten.
Essen Sie viel Obst und Gemüse
Obst und Gemüse liefern nicht nur Kalium, Kalzium, Magnesium und Ballaststoffe, sondern sind auch natriumarm und daher gut für Menschen mit hohem Blutdruck. Das National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) empfiehlt die DASH-Diät für Menschen mit hohem Blutdruck. Dies ist eine gesunde Ernährungsweise mit 4–5 Portionen Gemüse und Obst täglich.
Zusätzlich zu frischem Obst können Patienten auch Tiefkühl-, Dosen- oder Trockenfrüchte verwenden, solange diese weder Salz noch Konservierungsstoffe enthalten. Einfache Möglichkeiten, Obst und Gemüse in Ihre Ernährung einzubauen, sind zum Beispiel Kartoffeltoast mit Avocado und rohem Gemüse zum Frühstück; Joghurt mit Beeren, Pilzsalat und Gemüse als Snack.
Der Verzehr von reichlich Obst und Gemüse liefert Nährstoffe wie Kalium, Magnesium und Ballaststoffe, die zur Regulierung des Blutdrucks beitragen. Foto: Freepik
Bevorzugen Sie Vollkornprodukte
Die DASH-Diät umfasst 6–8 Portionen Getreide pro Tag, wobei Vollkornprodukte wie brauner Reis, Quinoa, Vollkornbrot und Hafer im Vordergrund stehen.
Einige einfache Vollkornrezepte sind beispielsweise brauner Reisbrei, Haferbrei mit Rosinen und Haferflocken.
Erhöhen Sie den Milch- und Käseanteil sowie den Joghurtanteil
Der Verzehr von Milchprodukten (Milch, Käse, fettarmer oder fettfreier Joghurt) etwa 2-3 Mal am Tag trägt zur Senkung des systolischen und diastolischen Blutdrucks bei.
Um den Geschmack zu verbessern und mehr Ballaststoffe hinzuzufügen, können Patienten Milch mit Haferflocken, Joghurt mit Obst und Käse zu Vollkorntoast kombinieren.
Salz reduzieren
Die American Heart Association empfiehlt Menschen mit hohem Blutdruck, täglich 1.500 mg Natrium aufzunehmen, was 2/3 Teelöffel Salz entspricht, um den Index zu senken.
Zu den Lebensmitteln, die häufig einen hohen Salzgehalt aufweisen, gehören Sandwiches, Nudeln und andere getreidebasierte Mischkost wie Pizza, Chips, Cracker und Suppe. Bei vorverpackten Produkten müssen die Patienten die Angaben auf der Nährwertkennzeichnung lesen und den Verzehr außer Haus einschränken. Durch Kochen zu Hause können Sie Ihre Natriumaufnahme besser kontrollieren.
Wählen Sie mageres Fleisch anstelle von fettem Fleisch
Für eine blutdruckausgeglichene Ernährung eignet sich mageres Fleisch. Das US-Landwirtschaftsministerium definiert mageres Fleisch als Fleisch mit weniger als 10 Gramm Fett, 4,5 Gramm gesättigten Fettsäuren und weniger als 95 mg Cholesterin pro 100-Gramm-Portion.
Magere tierische Proteine sind häufig Hähnchenbrust ohne Haut, Rinderfilet, Schweinefilet und mageres Putenfleisch. Beide liefern hochwertige Proteine und Nährstoffe zur Regulierung des Blutdrucks.
Bao Bao (Laut Eat This Not That, Healthline )
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