أطعمة تحتوي على دهون مفيدة للدماغ

[إعلان 1]

السلمون، والماكريل، واللوز، والجوز... هي أطعمة تحتوي على الدهون الضرورية للدماغ للحفاظ على وظائفه وأدائه بشكل جيد.

يتكون حوالي 60% من الدماغ من الدهون، وأكثر من نصف هذه الدهون تتكون من أحماض أوميجا 3 الدهنية. يستخدم الدماغ أحماض أوميجا 3 الدهنية لبناء خلايا الدماغ والخلايا العصبية التي تساعد على التعلم والذاكرة.

وفقا للدكتورة تران ثي ترا فونج (نظام عيادة نيوتريهوم للتغذية)، فإن الدهون الجيدة تشمل: حمض الأوليك، أوميغا 3، DHA، EPA، DPA. هذه هي الأحماض الدهنية الأساسية التي لا يستطيع الجسم تصنيعها ويجب أن تأتي من الأطعمة اليومية. تساعد هذه الأحماض الدهنية على تطوير وصيانة خلايا المخ، وتساعد على منع التنكس العصبي، وتعزيز الذاكرة، وتحسين التركيز، والتفكير بشكل أسرع.

يقترح الدكتور ترا فونج الأطعمة التي تحتوي على الدهون المفيدة للدماغ على النحو التالي:

الأسماك الدهنية: وبحسب توصيات المعهد الأمريكي للصحة وجمعية القلب الأمريكية، فإن تناول الأسماك الدهنية مثل الماكريل والسلمون 3-4 مرات في الأسبوع يوفر الأحماض الدهنية الأساسية مثل أوميغا 3 وDHA.

يوفر حوالي 100 غرام من سمك السلمون حوالي 200 سعرة حرارية من الطاقة، وهو منخفض الدهون المشبعة، وهو مصدر للبروتين ذو القيمة البيولوجية العالية، والعديد من الأحماض الأمينية الأساسية للجسم. كما أنها مصدر غني بفيتامين ب12 والبوتاسيوم والحديد وفيتامين د.

يحتوي سمك السلمون على الكثير من أحماض أوميغا 3 الدهنية، وهي أحماض دهنية أساسية للجسم، ولها تأثيرات مضادة للالتهابات، وتساعد على تقليل أسباب أمراض القلب والأوعية الدموية، والسرطان، ومرض الزهايمر، وتقليل التهاب المفاصل الروماتويدي. يمكن لفيتامين ب12 الموجود في سمك السلمون أن يحافظ على عمل خلايا الدم والأعصاب بشكل صحيح ويساعد في صنع الحمض النووي.

يعتبر سمك السلمون غنيًا بالدهون أوميجا 3 المفيدة للدماغ. الصورة: فريبيك — يعتبر سمك السلمون غنيًا بالدهون أوميجا 3 المفيدة للدماغ. الصورة: *فريبيك*

يعتبر الماكريل أيضًا سمكًا دهنيًا ذو نكهة غنية. توفر حصة 100 جرام من الماكريل حوالي 190 سعرة حرارية من الطاقة و12 جرامًا من الدهون و20 جرامًا من البروتين. يحتوي 100 غرام من الماكريل على حوالي 3 غرام من الدهون المشبعة، و4.5 غرام من الدهون الأحادية غير المشبعة، و2.9-3 غرام من الدهون المتعددة غير المشبعة. هذه الدهون مفيدة للجسم. وفقًا للبيانات الوطنية الأمريكية، توفر حصة 100 جرام من سمك الماكريل 0.77 جرام من حمض إيكوسابنتينويك و1.25 جرام من حمض الدوكوساهيكسانويك، وهي مفيدة جدًا للصحة.

في كثير من الأحيان يتم مقارنة سمك التونة بالماكريل، وهو سمك تونة يتم اصطيادها في المحيط البري. القيمة الغذائية في حوالي 100 غرام من سمك التونة تشمل حوالي 130 سعرة حرارية، و0.6 غرام من الدهون، وهي غنية بالبوتاسيوم. تعتبر الدهون الموجودة في سمك التونة في المقام الأول دهونًا مفيدة للجسم، وخاصة أحماض أوميغا 3 (DHA وEPA)، وهي أحماض دهنية ثبت أنها جيدة للصحة، وخاصة صحة القلب والدماغ.

المكسرات: الجوز غني بـ DHA، وأحماض أوميغا 3 الدهنية (حوالي 2.5 غرام من أوميغا 3 في كل جوزة)، والبوليفينول وفيتامين E. تشير الدراسات إلى أن النظام الغذائي الذي يحتوي على الجوز يحسن بشكل كبير مهارات التعلم ويعزز الذاكرة، مع تقليل القلق والتوتر في الدراسة والعمل.

يحتوي اللوز على مستويات عالية جدًا من فيتامين E ويرتبط بالحماية من تنكس الخلايا العصبية، ويساعد في مكافحة فقدان الذاكرة والتدهور المعرفي وضعف اللغة لدى كبار السن (مرض الزهايمر).

يحتوي الفول السوداني أيضًا على نسبة عالية من النياسين (فيتامين ب3 أو فيتامين PP)، وهو أحد المكونات الرئيسية لتطور الخلايا العصبية وبقائها. وتشير الدراسات أيضًا إلى الدور المهم للنياسين في تحسين الأمراض العصبية.

هاي آن

[إعلان 2]
رابط المصدر