السلمون، والماكريل، واللوز، والجوز... هي أطعمة تحتوي على الدهون الضرورية للدماغ للحفاظ على وظيفته وأدائه بشكل جيد.
يتكون حوالي 60% من الدماغ من الدهون، وأكثر من نصف تلك الدهون تتكون من أحماض أوميجا 3 الدهنية. يستخدم الدماغ أحماض أوميجا 3 الدهنية لبناء خلايا الدماغ والخلايا العصبية التي تساعد على التعلم والذاكرة.
وفقا للدكتورة تران ثي ترا فونج (نظام عيادة نيوترهوم للتغذية)، فإن الدهون الجيدة تشمل: حمض الأوليك، أوميغا 3، DHA، EPA، DPA. هذه هي الأحماض الدهنية الأساسية التي لا يستطيع الجسم تصنيعها ويجب أن تأتي من الأطعمة اليومية. تساعد هذه الأحماض الدهنية على نمو وصيانة خلايا المخ، وتساعد على منع التنكس العصبي، وتعزيز الذاكرة، وتحسين التركيز، والتفكير بشكل أسرع.
يقترح الدكتور ترا فونج الأطعمة التي تحتوي على الدهون المفيدة للدماغ على النحو التالي:
الأسماك الدهنية: وفقًا لتوصيات المعهد الأمريكي للصحة وجمعية القلب الأمريكية، فإن تناول الأسماك الدهنية مثل الماكريل والسلمون 3-4 مرات في الأسبوع يوفر الأحماض الدهنية الأساسية مثل أوميغا 3 وDHA.
يوفر حوالي 100 غرام من سمك السلمون حوالي 200 سعرة حرارية من الطاقة، وهو منخفض الدهون المشبعة، وهو مصدر للبروتين ذو القيمة البيولوجية العالية، والعديد من الأحماض الأمينية الأساسية للجسم. كما أنه مصدر غني بفيتامين ب12 والبوتاسيوم والحديد وفيتامين د.
يحتوي السلمون على الكثير من أحماض أوميجا 3 الدهنية، وهي أحماض دهنية أساسية للجسم، ولها تأثيرات مضادة للالتهابات، وتساعد على تقليل أسباب أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان ومرض الزهايمر، وتقليل التهاب المفاصل الروماتويدي. يمكن لفيتامين ب12 الموجود في سمك السلمون أن يحافظ على عمل خلايا الدم والأعصاب بشكل صحيح ويساعد في تكوين الحمض النووي.
يعتبر سمك السلمون غنيًا بالدهون أوميجا 3 المفيدة للدماغ. الصورة: فريبيك
يعتبر الماكريل أيضًا سمكة دهنية ذات نكهة غنية. توفر حصة تبلغ حوالي 100 جرام من الماكريل حوالي 190 سعرة حرارية من الطاقة و12 جرامًا من الدهون و20 جرامًا من البروتين. يحتوي 100 غرام من الماكريل على حوالي 3 غرام من الدهون المشبعة، و 4.5 غرام من الدهون الأحادية غير المشبعة و 2.9-3 غرام من الدهون المتعددة غير المشبعة. هذه الدهون مفيدة للجسم. وفقًا للبيانات الوطنية الأمريكية، فإن حصة 100 جرام من الماكريل توفر 0.77 جرام من حمض إيكوسابنتينويك و1.25 جرام من حمض الدوكوساهيكسانويك، وهي مفيدة جدًا للصحة.
في كثير من الأحيان يتم مقارنة سمك التونة بالماكريل، وهو سمك تونة يتم اصطياده من المحيط البري. القيمة الغذائية في حوالي 100 غرام من سمك التونة تشمل حوالي 130 سعرة حرارية، و0.6 غرام من الدهون، وهي غنية بالبوتاسيوم. تعتبر الدهون الموجودة في سمك التونة في المقام الأول دهونًا جيدة للجسم، وخاصة أحماض أوميجا 3 (DHA وEPA)، وهي أحماض دهنية ثبت أنها جيدة للصحة، وخاصة صحة القلب والدماغ.
المكسرات: الجوز غني بحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)، وأحماض أوميجا 3 الدهنية (حوالي 2.5 جرام من أوميجا 3 في كل جوزة)، والبوليفينول، وفيتامين هـ. وتظهر الدراسات أن اتباع نظام غذائي يحتوي على الجوز يحسن بشكل كبير مهارات التعلم ويعزز الذاكرة، مع تقليل القلق والتوتر في الدراسة والعمل.
يحتوي اللوز على مستويات عالية جدًا من فيتامين E، وهو مرتبط بالحماية من تنكس الخلايا العصبية، ويساعد في محاربة فقدان الذاكرة والتدهور المعرفي وضعف اللغة لدى كبار السن (مرض الزهايمر).
يحتوي الفول السوداني أيضًا على نسبة عالية من النياسين (فيتامين ب3 أو فيتامين بي بي)، وهو أحد المكونات الرئيسية لتطور الخلايا العصبية وبقائها. وتشير الدراسات أيضًا إلى الدور المهم للنياسين في تحسين الأمراض العصبية.
هاي آن
[إعلان رقم 2]
رابط المصدر
تعليق (0)