قائمة طعام لتجنب ارتفاع الكولسترول خلال العطلات

يمكن أن يكون موسم العطلات ممتعًا للغاية، لكنه قد يسبب أيضًا ضررًا لصحة قلبك إذا كنت لا تعرف كيف تفعل ذلك.

في الواقع، تشير الأبحاث إلى أن مستويات الكوليسترول السيئ ترتفع أكثر خلال هذا الوقت من العام، بنسبة تقرب من 20%، وذلك وفقًا لموقع Healthline (الولايات المتحدة الأمريكية).

قال الدكتور نورمان ليبور، أخصائي أمراض القلب في مستشفى سيدارز سيناي (الولايات المتحدة الأمريكية): خلال العطلات، يكتسب الأشخاص غالبًا ما يتراوح بين 1.5 و2 كجم من الوزن لأنهم يأكلون أكثر ويشربون أيضًا المزيد من الكحول خلال هذا الوقت.

يمكن أن يكون موسم العطلات ممتعًا للغاية، لكنه قد يسبب أيضًا ضررًا لصحة قلبك إذا كنت لا تعرف كيف تفعل ذلك.

إن الجمع بين تناول الطعام من أجل الراحة والتوتر الناتج عن الانشغال بالتسوق والسفر وحضور الحفلات... يمكن أن يحول تركيزك عن تناول الطعام الصحي وممارسة الرياضة. كل هذا مجتمعاً يمكن أن يكون له تأثير سلبي على القلب.

وقال الدكتور ليبور إن الأيام الثلاثة التي شهدت أعلى عدد من النوبات القلبية في التاريخ كانت في يوم رأس السنة.

يوضح الدكتور ليبور أن ارتفاع مستويات الكوليسترول السيئ يجعلك معرضًا لخطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. ينتقل الكوليسترول عبر الشرايين والأوردة، ويدخل إلى جدران الأوعية الدموية ويسبب تكوين اللويحات. إذا علقت في الشريان التاجي يمكن أن تسبب بسهولة نوبة قلبية، وإذا علقت في الشريان السباتي يمكن أن تسبب سكتة دماغية.

قالت إيمي بيرس، أخصائية الدهون في معهد نورتون للقلب والأوعية الدموية (الولايات المتحدة)، إن العادات الحياتية مثل النظام الغذائي وممارسة التمارين الرياضية يمكن أن تؤثر على حوالي 15 - 20% من مستويات الكوليسترول.

وهذا يعني أنه من خلال تغيير نظامك الغذائي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام، على الأقل 30 دقيقة من المشي أو الركض أو ركوب الدراجات، بالإضافة إلى تمارين الضغط أو القرفصاء كل يوم، يمكنك تقليل مستوى الكوليسترول السيئ لديك بنسبة 10 - 20%.

قائمة تيت لخفض مستويات الكولسترول السيئ

الأيام الثلاثة التي شهدت أكبر عدد من النوبات القلبية في التاريخ كانت في يوم رأس السنة

يوصي بيرس بتناول الأطعمة التالية للمساعدة في خفض مستويات الكوليسترول السيئ:

الأطعمة التي تخفض الكوليسترول هي تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان، والدهون غير المشبعة، أو ستيرولات نباتية واستانول.

وللقيام بذلك، يجب عليك التركيز في قائمة تيت على الأطعمة التالية:

المكسرات . الفستق، الكاجو، اللوز، المكاديميا، الفول السوداني… توفر مصدرًا جيدًا للألياف وتحتوي على دهون جيدة تساعد على زيادة الكوليسترول الجيد وخفض الكوليسترول السيئ.

تشير العديد من الدراسات إلى أن تناول هذه المكسرات مفيد للقلب. وفقاً لكلية الطب بجامعة هارفارد ، فإن تناول حفنة من المكسرات يومياً يمكن أن يخفض الكولسترول السيئ بنحو 5%.

في عيد تيت، لا تنسوا الفاكهة

الكثير من الفاكهة. أفضل الفواكه لمستويات الكوليسترول هي التفاح، والعنب، والفراولة، والحمضيات. تحتوي هذه الفاكهة على نسبة عالية من البكتين، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان التي تعمل على خفض الكولسترول السيئ.

لبن. اختاري الحليب، أو الزبادي غير المحلى، أو قليل الدسم، أو خالي الدسم، أو حليب الصويا غير المحلى.

دجاج، سمك. بالنسبة للأطعمة المالحة، يجب إعطاء الأولوية للدجاج والأسماك، وخاصة الأسماك الدهنية. تشير الأبحاث إلى أن تناول الأسماك الدهنية مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع يمكن أن يخفض نسبة الكوليسترول السيئ.

التوفو. الأطعمة التي تحتوي على الصويا مفيدة أيضًا. تشير الدراسات إلى أن تناول 25 جرامًا من بروتين الصويا يوميًا (حوالي 300 جرام من التوفو أو 2.5 كوب من حليب الصويا) يمكن أن يقلل الكوليسترول السيئ بنسبة 5 - 6%.

الفاصوليا غنية بالألياف القابلة للذوبان.

فول. وتعتبر الفاصولياء على وجه الخصوص غنية بالألياف القابلة للذوبان. بالإضافة إلى ذلك، فإن الشوفان والشعير والحبوب الكاملة مفيدة جدًا لخفض مستويات الكولسترول السيئ.

العديد من أنواع الخضروات والدرنات والفواكه. تعتبر الخضروات، وخاصة الجزر والباذنجان والبامية، مصادر ممتازة للألياف القابلة للذوبان.

الأطعمة التي يجب الحد منها

بالإضافة إلى ذلك، يوصي الخبير بيرس بالحد من تناول الأطعمة الغنية بالسكر مثل المربى والحلوى والكعك والمشروبات الغازية والنشويات المكررة مثل الأرز الأبيض والأرز الأبيض اللزج والخبز الأبيض لتقليل مستويات الدهون الثلاثية.

حد من تناول الأطعمة المصنعة، والكربوهيدرات المكررة، واللحوم الدهنية أو المصنعة. ينبغي أن يكون الطعام متبلًا بكمية أقل من الملح.

ورغم أهمية النظام الغذائي وممارسة التمارين الرياضية، إلا أنهما قد لا يكونان كافيين للسيطرة على الكوليسترول، ويحتاج الأشخاص الذين يعانون من مستويات عالية من الكوليسترول إلى تناول أدوية خفض الكوليسترول، وفقًا لموقع Healthline، كما يقول بيرس.

رابط المصدر: https://thanhnien.vn/thuc-don-cho-ban-de-tranh-tang-cholesterol-trong-nhung-ngay-tet-185240128085121236.htm