ماذا نأكل لخفض الدهون والكوليسترول السيئ؟

[إعلان 1]

ينبغي للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية أن يتناولوا الحبوب الكاملة والأطعمة الغنية بالدهون الصحية مثل الأسماك الدهنية وزيت الزيتون والأفوكادو.

الكوليسترول والدهون الثلاثية هي عبارة عن دهون موجودة في الجسم. يتم إنتاج الكوليسترول في الكبد، ويلعب دورًا أساسيًا في إنتاج الهرمونات، وبنية غشاء الخلية، ويتضمن نوعين من الكوليسترول السيئ (LDL) والكوليسترول الجيد (HDL).

يتم تخزين الدهون الثلاثية داخل الخلايا الدهنية، مما يوفر الطاقة للعديد من الوظائف. يمكن للجسم تحويل بعض الأطعمة التي يستهلكها إلى دهون ثلاثية وكوليسترول. إن ارتفاع مستويات الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية يضران بالقلب.

قد يكون لتغيير نظامك الغذائي فوائد عديدة، بما في ذلك تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

الدهون الصحية

تأتي الدهون في نوعين، جيدة وسيئة، الدهون غير المشبعة مفيدة، في حين أن الدهون المشبعة والدهون المتحولة يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. يمكن أن يؤدي تقليل الدهون المشبعة في النظام الغذائي إلى التحكم في الكوليسترول والدهون الثلاثية.

توصي جمعية القلب الأمريكية بأن لا تستهلك الوجبات الغذائية اليومية أكثر من 5-6% من إجمالي السعرات الحرارية من الدهون المشبعة. على سبيل المثال، إذا تناول الشخص 2000 سعرة حرارية في اليوم، فإن الكمية المقابلة من الدهون المشبعة هي 10-12 جرام.

يتواجد هذا النوع من الدهون في اللحوم ومنتجات الألبان وبعض الزيوت النباتية مثل زيت جوز الهند وزيت النخيل وزيت نواة النخيل. تساعد زيادة الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة الموجودة في زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والبذور على تحسين نسبة الكوليسترول في الدم.

قد تكون الدهون أوميجا 3، وهي الدهون غير المشبعة الموجودة في بذور الكتان والجوز وبعض الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين، مفيدة أيضًا.

تتواجد الدهون غير المشبعة بكثرة في المكسرات والأفوكادو، مما يساعد على تحسين نسبة الكوليسترول في الدم. الصورة: فريبيك — تتواجد الدهون غير المشبعة بكثرة في المكسرات والأفوكادو، مما يساعد على تحسين مستوى الكوليسترول. الصورة: *فريبيك*

الحبوب الكاملة

يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة إلى تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب من خلال التحكم في دهون الجسم وتحسين ضغط الدم وسكر الدم والدهون الثلاثية والكوليسترول المرتفع. يساعدك هذا الطعام أيضًا على الشعور بالشبع لفترة طويلة، ويحتوي على ألياف قابلة للذوبان يمكنها منع ارتفاع سكر الدم، وهو مفيد لمرضى السكري.

تناول ثلاث حصص على الأقل من الحبوب الكاملة يوميًا، بحيث تكون كل حصة عبارة عن نصف كوب من دقيق الشوفان أو شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة أو نصف كوب من الأرز البني.

الأطعمة النباتية

تُقدم الخضروات والفواكه والفاصوليا والتوفو العديد من الفوائد الغذائية. فهي منخفضة السعرات الحرارية والدهون المشبعة ولكنها غنية بالألياف والبوتاسيوم وغيرها من العناصر الغذائية الجيدة. قد لا يؤدي تناول الأطعمة النباتية إلى زيادة مستويات الدهون والكوليسترول السيئ لديك.

يمكن للأشخاص الجدد في هذا النظام الغذائي أن يبدأوا باستبدال اللحوم بالبروتين النباتي. على سبيل المثال، بدلاً من تناول لحم البقر، تناول الفاصوليا والتوفو؛ استبدال الأطعمة المصنعة بالأطعمة الكاملة؛ تناول الفاكهة كاملة أفضل من العصير المعلب

ينبغي للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية التحكم في السعرات الحرارية التي يتناولونها. عندما تتناول الكثير من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون الضارة أو الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية فارغة (مثل الصودا والحلويات)، يتم تحويل السعرات الحرارية الزائدة إلى دهون ثلاثية وتخزينها على شكل دهون في الجسم.

باو باو (وفقًا لـ Eating Well )

يطرح القراء هنا أسئلة حول أمراض القلب والأوعية الدموية ليقوم الأطباء بالإجابة عليها

[إعلان 2]
رابط المصدر