6 نصائح لتقليل التوتر في 5 دقائق فقط

التركيز على تنفسك، والتأمل، والخروج، والاستماع إلى الموسيقى، وشرب الشاي، ووضع هاتفك جانبًا، كلها طرق لتخفيف التوتر بسرعة.

عندما يتعرض الجسم للتوتر، يقوم المخ بإطلاق سلسلة من الهرمونات، مثل الكورتيزول، والأدرينالين (المعروف أيضًا باسم الأدرينالين)، والنورادرينالين، والتي تسبب تغيرات فسيولوجية. وتسمى هذه التغيرات باستجابة الهروب أو الدفاع، والتي تساعد الناس على التعامل مع التهديدات والمخاطر المباشرة.

ومع ذلك، تحدث هذه التفاعلات حتى عندما لا يواجه الجسم مواقف تهدد الحياة، مثل ضغوط العمل، أو الاختناقات المرورية، أو الأعباء المالية، أو الصراعات العائلية. مع مرور الوقت، فإن استجابة الدفاع عن النفس نفسها سوف تسبب أضرارا جسدية وعقلية.

وتقول جانيس كيكولت-جلاسر، مديرة معهد الطب السلوكي في جامعة ولاية أوهايو: "يدرك الناس جيدًا الضغوطات الرئيسية، لكنهم غالبًا ما يتجاهلون الضغوط الصغيرة المتراكمة التي يمكن أن تسبب الضرر بمرور الوقت".

يقترح الخبراء طرقًا لتقليل التوتر في وقت قصير، وهي كما يلي:

ركز على تنفسك

وفقا للدكتورة مارلين وي، وهي طبيبة نفسية في نيويورك، فإن تنظيم التنفس يعد تمرينًا فعالًا لتقليل التوتر ولا يستغرق الكثير من الوقت لممارسته. كيفية القيام بما يلي:

ضبط المؤقت لمدة 3 دقائق. ركز على تنفسك. خذ نفسًا عميقًا من أنفك لمدة 5 ثوانٍ. احبس أنفاسك لمدة 5 ثوان. قم بالزفير بلطف لمدة 5 ثوان. كرر هذه العملية حتى ينتهي الوقت، ولاحظ أن تنفسك أصبح أعمق تدريجيا.

توصي السيدة وي بتطبيق هذا التمرين أثناء المشي أو ممارسة الرياضة، ومحاولة حساب عدد الأنفاس مع كل خطوة.

أبعد عينيك عن هاتفك.

إن التحقق المستمر من الأجهزة الإلكترونية للحصول على معلومات هو أحد أسباب التحميل الزائد، وفقًا لكريستين كارلسون، المؤلفة المشاركة لكتاب "كل شيء صغير" ، الذي كتبته مع زوجها الراحل.

"نحن نعتمد بشكل كبير على التكنولوجيا"، كما تقول، "البريد الإلكتروني، والرسائل النصية، والتصفح عبر فيسبوك - كل هذا مثير للغاية". وبدلاً من ذلك، توصي بالابتعاد عن هاتفك والتوقف للحظة ثمينة.

من خلال إيقاف تشغيل الإشعارات مؤقتًا، فإنك تمنح نفسك مساحة للتركيز على مشاعرك. بمجرد قيامك بذلك، مارس التنفس البطيء، وأغمض عينيك، وحوّل أفكارك إلى الأشياء التي تقدرها، كما يقترح كارلسون.

ستساعدك تمارين التنفس العميق على استرخاء عقلك وتقليل التوتر والشعور بالتوازن. الصورة: فريبيك

استخدم التطبيقات التي تساعد على التركيز

هناك عدد كبير من تطبيقات الهاتف التي يمكنها مساعدتك على التركيز مجانًا. ومن بينها ممارسة تطبيقات التأمل أو اليقظة الذهنية التي تساعدك على تقليل القلق والاكتئاب.

ينصح نيك ألين، عالم النفس ومدير مركز الصحة والعافية بجامعة أوريجون، بممارسة التأمل أثناء الجلوس، أو الاستلقاء، أو حتى الوقوف؛ فقط تأكد من أنك مرتاح وغير مشتت. بمجرد أن تكون في وضع مريح، أغمض عينيك وركز على تنفسك. ثم خذ نفسًا عميقًا وأخرجه ببطء من خلال أنفك.

اختر موسيقى هادئة

تقول الدكتورة إيميلين إدواردز، مديرة وحدة أبحاث المعاهد الوطنية للصحة، إن العلاج بالموسيقى يمكن أن يساعدك أينما كنت. في الواقع، تشير الدراسات إلى أن الموسيقى يمكن أن تساعد الناس على التغلب على التوتر - الذي يرتبط بنقص التركيز والاكتئاب الخفيف والقلق.

استمتع بفنجان شاي دافئ

كوب شاي دافئ، لا قهوة، واترك هاتفك جانبًا. استمتع بلحظة من الطعم، ودرجة الحرارة، وكل ما يتعلق بهذا الكوب، كما يقول وي.

يساعدك هذا التمرين على إبعاد نفسك مؤقتًا عن أفكارك والتركيز على الأشياء التي يمكنها تهدئة مزاجك. وهذه أيضًا طريقة جيدة لتخفيف التوتر في العمل.

خذ نزهة

تقول الدكتورة مونيك تيلو، طبيبة الأمراض الباطنية في مؤسسة صحة المرأة في بوسطن، إن المشي أو الحصول على بعض الهواء النقي قد يكون في بعض الأحيان وسيلة جيدة لتخفيف التوتر بسرعة.

"إذا كان شخص ما يشعر بالإرهاق ولديه الفرصة لتغيير بيئته، والحصول على بعض الهواء النقي، والنظر إلى الطبيعة والمياه والأشجار، فعليه أن يغتنمها"، كما يقول تيلو، مضيفًا أن هذا أمر رائع للأشخاص الذين يشعرون بالقلق أو يواجهون صعوبة في التركيز.

خان آن (وفقا لصحيفة واشنطن بوست اليوم )

رابط المصدر: https://vnexpress.net/6-meo-giam-cang-thang-chi-trong-5-phut-4607762.html