5 تمارين يوغا لتحسين الأرق

[إعلان 1]

إن ممارسة تمارين اليوجا بانتظام مثل وضعية الطفل، ووضعية الفراشة المستلقية، ووضعية رفع الساقين على الحائط... يمكن أن تساعدك على الاسترخاء وتحسين النوم.

ممارسة اليوغا في المساء تساعد الجسم على زيادة إنتاج هرمون الميلاتونين، مما يساعدك على النوم بسرعة، والنوم لفترة أطول، والاستيقاظ بشكل أقل في منتصف الليل. وتساعد حركات اليوغا أيضًا الجسم على الدخول في حالة من السكون، وتهدئة الجهاز العصبي، وتنشيط الدورة الدموية، وتزويد الدماغ بمزيد من الأكسجين...

فيما يلي حركات اليوغا التي يمكن أن تساعدك على النوم بشكل أفضل، كما اقترحتها صفحة طب هوبكنز بجامعة جونز هوبكنز (الولايات المتحدة الأمريكية).

وضعية الساقين على الحائط

لأداء وضعية الساقين على الحائط، استلقي على السجادة (أو الأرض)، مع وضع ساقيك على الحائط بحيث يشكل جسمك شكل حرف L، مع فرد أصابع قدميك. ضع ذراعيك لأسفل واسترخي. تنفس ببطء.

وضع الساقين على الحائط. الصورة: فريبيك — وضع الساقين على الحائط. الصورة: *فريبيك*

وضعية الفراشة الكاذبة

يجب عليك الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك. ضع باطن قدميك معًا واترك ركبتيك تنثني إلى الجانبين. ضع يديك على جانبيك أو فوق رأسك، أيهما أكثر راحة. ‌

وضعية الجثة

في اليوجا، هذه هي عادةً الوضعية الأخيرة في جلسة التدريب. تستلقي على السجادة، وذراعيك ممدودتان، وتوضعان على جانبيك ومسترخيان. حافظ على ساقيك مستقيمتين وركز على تنفسك.

وضعية الطفل

لأداء وضعية الطفل، اجلس على الأرض مع وضع قدميك معًا واجلس على كعبيك. مد ذراعيك بشكل مستقيم أمامك، ووجهك لأسفل، ثم افتح ركبتيك ببطء إلى الجانبين، مع إبقاء الأرداف مستندة على كعبيك. استرخي كتفيك ورقبتك على الأرض، وتنفس بشكل متساوٍ. حافظ على هذا الوضع لمدة 5 أنفاس. استرخي لإكمال الوضعية، وتنفس بشكل متساوٍ وارفع جسمك ببطء. كرر نفس الشيء.

وضعية الالتواء في البطن

استلقي على ظهرك على السجادة، مع الحفاظ على عمودك الفقري مستقيمًا وساقيك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين. ذراعان ممدودتان إلى الكتفين. اسحب ركبتك اليمنى نحو اليسرى ببطء. يمكنك وضع يدك اليسرى على ركبتك اليمنى للحفاظ على ثبات ركبتك. كرر ذلك على الساق اليسرى. لتحريرها، أثناء الاستنشاق، اسحب ركبتيك لأعلى باتجاه خط الوسط، وارفع وركيك، ومد كلتا ذراعيك وكلا ساقيك بعيدًا عن الأرض.

قالت الدكتورة نجوين ثي مينه دوك (رئيسة قسم الأعصاب بمركز الأعصاب بمستشفى تام آنه العام في مدينة هوشي منه) إن اليوجا تجلب فوائد للصحة بشكل عام والنوم بشكل خاص. ومع ذلك، لضمان أقصى قدر من السلامة، يحتاج الممارسون إلى التوجيه من المدربين وخبراء اليوغا. لا تفرط في استخدام وضعيات اليوجا الصعبة أو الخطيرة. يجب أن تكون مدة جلسة اليوغا معتدلة، اعتمادًا على الموضوع ومستوى الممارسة.

وأضاف الدكتور مينه دوك أن صعوبة النوم والأرق يمكن أن يكون سببها العديد من الأسباب المختلفة مثل التوتر والتغيرات في بيئة المعيشة والأمراض الكامنة... بالإضافة إلى ممارسة اليوغا، يجب على المرضى أن يأخذوا زمام المبادرة للراحة والعمل بانتظام وتناول الطعام بشكل علمي وتجنب الأطعمة الدهنية والحد من الكحول والتبغ. يساعد تناول بعض العناصر الغذائية التي يمكنها تحييد الجذور الحرة مثل مستخلص التوت الأزرق والجنكة بيلوبا على تعزيز تدفق الدم والأكسجين إلى الدماغ، مما يساهم في استعادة وظيفة الناقل العصبي وتحسين النوم.

في حالة اضطرابات النوم المستمرة أو المرتبطة بالمرض، يحتاج المريض إلى زيارة طبيب أعصاب لوضع خطة علاج مناسبة.

أونه نجو

[إعلان رقم 2]
رابط المصدر