يمكن أن تساعد تمارين التنفس المألوفة مثل التنفس البطني، وطريقة التنفس 4-7-8، والتنفس العميق في تقليل جفاف العين، وحموضة المعدة، وضباب الدماغ.
التنفس مهم جدًا. يتنفس الإنسان حوالي 17000 مرة في اليوم، لكنه لا ينتبه إلى تنفسه. وفي الوقت نفسه، يمكن أن تساعد تمارين التنفس أو التنفس عند الطلب في تحسين التفكير والوضوح العقلي، مع تعزيز اللياقة البدنية أيضًا.
التنفس البطني يقلل من جفاف العين
تعاني حوالي 61% من النساء فوق سن الخمسين من جفاف العين، والذي يتحسن من خلال ثلاث دقائق من تمارين التنفس البطني. ويرجع السبب إلى أن تمرين التنفس هذا يعمل على تهدئة الجهاز العصبي السمبتاوي، الذي ينظم الغدد الدمعية، ما يزيد من إنتاج الدموع لدى النساء، وذلك بحسب بحث نُشر في مجلة The Ocular Surface .
للتدرب على التنفس، يستنشق الناس من خلال أنفهم لمدة 4 ثوانٍ بينما تتمدد بطنهم، ثم يزفرون من خلال أنفهم لمدة 6 ثوانٍ بينما تنكمش بطنهم. كرر ذلك لمدة ثلاث دقائق.
تمرين التنفس 4-7-8 لتقليل حرقة المعدة
في حالة التوتر يتم تحفيز الجهاز الهضمي مما يسبب حرقة المعدة المتكررة. توصلت دراسة نشرت في مجلة علوم وأمراض الجهاز الهضمي إلى أن التوتر يضاعف احتمال الإصابة بحرقة المعدة تقريبًا، بسبب إبطاء عملية الهضم.
ولإصلاح ذلك، يستنشق الناس الهواء لمدة أربع ثوان، ويحبسون أنفاسهم لمدة سبع ثوان، ثم يزفرون لمدة ثماني ثوان. كرر ذلك لمدة ثلاث دقائق. وجدت دراسة نشرت في المجلة الأمريكية لأمراض الجهاز الهضمي أن تمرين التنفس هذا ساعد المرضى على تقليل تكرار تناول أدوية حرقة المعدة.
امرأة تمارس التنفس والتأمل في الهواء الطلق. الصورة: فريبيك
تمارين التنفس العميق لتقليل ضباب الدماغ
تشير الأبحاث الصادرة عن Frontiers in Psychology إلى أن التنفس العميق يمكن أن يحسن ضباب الدماغ. وتوصلت دراسة أخرى نشرت في مجلة PLoS One إلى أن الأشخاص الذين مارسوا تمارين التنفس التكتيكية كانوا أكثر تركيزًا، حتى عندما كانوا في بيئة شديدة التوتر.
كيفية القيام بذلك: تخيل مربعًا أمامك. وبينما تقوم بتخطيط كل جانب من جوانب الصندوق ذهنيًا، استنشق لمدة أربع ثوانٍ، واحبس أنفاسك لمدة أربع ثوانٍ، ثم ازفر لمدة أربع ثوانٍ، ثم احبس أنفاسك مرة أخرى لمدة أربع ثوانٍ لإكمال الصندوق. كرر أربع مرات.
التنفس الدوري لتقليل القلق
توصلت دراسة نشرت في مجلة Cell Reports Medicine إلى أن "التنهد الدوري"، المشابه للتنهد بالارتياح، يمكن أن يخفف من القلق في خمس دقائق. والسبب هو أن هذا النمط من التنفس يرسل إشارات إلى المخ بأنه الوقت المناسب للاسترخاء.
كيفية القيام بذلك: استنشق من خلال أنفك حتى تشعر بتوسع صدرك. يوقف. ثم استنشق مرة أخرى. يوقف. ثم قم بالزفير ببطء من خلال أنفك. كرر ذلك لمدة خمس دقائق.
اضغط على الركبة وتنفس بعمق لتخفيف الألم
عندما يشعر الشخص بالألم، يجب عليه الضغط بلطف على الوسادة والتنفس بعمق. توصلت دراسة نشرت في مجلة PLoS One إلى أن هذا يمكن أن يعمل على تنشيط الحجاب الحاجز ويقلل معدل التنفس إلى 10 أنفاس في الدقيقة، مما يؤدي إلى تهدئة الجهاز العصبي. 20 دقيقة من التنفس بهذه الطريقة يمكن أن يوقف الألم.
تشيلي (وفقا لعالم المرأة )
[إعلان رقم 2]
رابط المصدر
تعليق (0)