4 تغييرات في طريقة نومك لتحسين صحتك على المدى الطويل

استناداً إلى آراء الخبراء ونتائج الأبحاث، تقترح مجلة The Healthy تغييرات في عادات النوم التي يمكن أن تحقق نتائج إيجابية لصحتك.

خذ زمام المبادرة لتعويض النوم من خلال جدول زمني ضيق

إذا كنت تعلم أنك لن تتمكن من الحصول على 7 إلى 8 ساعات كاملة من النوم في الأيام القليلة القادمة بسبب ضغوط العمل، على سبيل المثال، فيمكنك منع بعض التأثيرات السلبية من خلال "البناء" على النوم مسبقًا.

في دراسة أجريت عام 2015 ونشرت في مجلة Sleep ، سجل الأشخاص الذين شاركوا في نوم "تراكمي" درجات أعلى في الاختبارات المعرفية من أولئك الذين حرموا من النوم لمدة أسبوع دون تعويض ذلك.

خذ قيلولة قصيرة في منتصف فترة ما بعد الظهر لتشعر بمزيد من اليقظة.

الصورة: الذكاء الاصطناعي

خذ قيلولة في منتصف فترة ما بعد الظهر

وفقًا لدراسة أجريت عام 2012 ونشرت في مجلة الطب الأكاديمي ، عندما تم منح المقيمين الطبيين في السنة الأولى قيلولة في منتصف النهار لمدة 20 دقيقة، كانت المجموعة التي أخذت الوقت الكافي للنوم أكثر يقظة وسجلت درجات أعلى في المهام العقلية من المجموعة التي استراحت ولكنها ظلت مستيقظة.

لذا، للحصول على دفعة من الطاقة، خطط لقيلولة بين الساعة 1 ظهرًا و2 ظهرًا. ومع ذلك، لا ينبغي لك النوم لأكثر من 30 دقيقة لأن ذلك قد يعطل نومك الليلي أو يسبب "خمول النوم"، مما يجعلك تستيقظ تشعر بالخمول.

تساعدك هذه القيلولة أيضًا على تذكر المعلومات الجديدة بشكل أفضل، وهو أمر مفيد إذا كان لديك حدث مهم مقرر في فترة ما بعد الظهر.

أفضل وضعية للنوم هي الوضعية الأكثر راحة، باستثناء الاستلقاء على بطنك.

وفقًا لموقع The Healthy ، على الرغم من أن حوالي 8% فقط من الأشخاص ينامون على ظهورهم، إلا أن هذا هو الخيار الأكثر صحة لأنه يسمح لرأسك ورقبتك وعمودك الفقري بالراحة في وضع محايد. كما أنه مثالي للوقاية من حرقة المعدة.

بالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسة أجريت عام 2017 ونشرت في مجلة طبيعة وعلوم النوم أن وضع الاستلقاء على الجانب هو الوضع المفضل لدى العديد من الأشخاص ويساعد أيضًا في تقليل ارتجاع الحمض ومنع آلام الظهر وآلام الرقبة. بالإضافة إلى ذلك، فإنك أقل عرضة للشخير في هذا الوضع لأنه يبقي مجاري الهواء مفتوحة.

يعد النوم على جانبك أحد أفضل أوضاع النوم لصحتك.

الصورة: الذكاء الاصطناعي

يقول الدكتور مايكل جراندنر، مدير برنامج أبحاث النوم والصحة في جامعة أريزونا (الولايات المتحدة الأمريكية): "أفضل وضعية للنوم هي الوضعية الأكثر راحة لك، وسيتحرك جسمك بشكل طبيعي عدة مرات أثناء الليل سواء أدركت ذلك أم لا".

ومع ذلك، فإن النوم على البطن غالبا ما يكون غير مريح بالنسبة لمعظم الناس، ويمكن أن يسبب صعوبة في التنفس في الليل، مما قد يؤدي إلى إيقاظك، كما يحذر الخبير مايكل جراندنر.

قم بإيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بـ 30 دقيقة على الأقل

إن استخدام أي نوع من التكنولوجيا قبل ساعة من النوم قد يؤدي إلى تعطيل الساعة البيولوجية لجسمك، مما يمنع إطلاق هرمون الميلاتونين المحفز للنوم ويجعل النوم أكثر صعوبة.

توصلت دراسة نشرت عام 2015 في مجلة Chronobiology International إلى أن التعرض المتكرر للضوء الاصطناعي في الليل يزيد من خطر الإصابة بسرطان الثدي وله آثار سلبية على صحة القلب والأوعية الدموية.

يقول الدكتور مايكل جراندنر أن هناك ثلاث طرق تتداخل بها التكنولوجيا مع النوم الصحي. أولاً، يحفز الضوء إشارات النهار في الدماغ، مما يجعل النوم أكثر صعوبة. ثانياً، يعد ركوب الأمواج بشكل لا نهاية له أمرًا محفزًا عقليًا وجسديًا. ثالثًا، فهي تشتت الانتباه إلى درجة أن الوقت يمر دون أن تقدم أي فوائد استرخاء حقيقية.

ولهذه الأسباب، ينصح الخبراء بإيقاف تشغيل التلفاز أو الجهاز اللوحي أو الهاتف الذكي أو الكمبيوتر المحمول أو أي أجهزة إلكترونية أخرى قبل 30 دقيقة على الأقل من الذهاب إلى النوم.

المصدر: https://thanhnien.vn/4-thay-doi-trong-cach-ngu-giup-cai-thien-suc-khoe-lau-dai-1852504111446164.htm