وضعية الزاوية الجانبية (أوثيتا بارسفاكوناسانا)
يساعد على تمديد العمود الفقري، مما يقلل الضغط على أسفل الظهر. يقوي عضلات الظهر والساق.
كيفية القيام بذلك:
قف بشكل مستقيم، ثم ضع قدمك اليمنى للأمام، ثم أنزل ركبتك اليمنى إلى زاوية 90 درجة.
ضع يدك اليمنى على الأرض أو على الفخذ الأيمن، وذراعك اليسرى تصل فوق الرأس.
حافظ على هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية، مع التنفس بشكل متساوٍ.
قم بالتبديل بين الجانبين وكرر ذلك.
وضعية الجسر (سيتو باندهاسانا)
تقليل آلام أسفل الظهر، وتحسين الدورة الدموية في منطقة العمود الفقري. يساعد على استرخاء عضلات الورك والظهر.
كيفية القيام بذلك:
استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على مسافة مساوية لعرض الوركين.
ضع ذراعيك على طول جسمك، والنخيل لأسفل.
استنشق، ارفع الوركين إلى أعلى، حافظ على هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية.
ازفر، اخفض وركيك ببطء، كرر ذلك 2-3 مرات.
وضعية المثلث (تريكوناسانا)
يمدد العمود الفقري، مما يخفف التوتر في الظهر. تحسين المرونة في الوركين وأسفل الظهر.
كيفية القيام بذلك:
قف بشكل مستقيم، اتخذ خطوة واسعة، ثم استدر إلى اليمين مع توجيه أصابع قدميك إلى الخارج.
اميل إلى اليمين، مع ملامسة اليد اليمنى للساق أو الأرض.
رفع الذراع الأيسر إلى السماء، والحفاظ على هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية.
قم بالتبديل بين الجانبين وكرر ذلك.
وضعية الالتواء المستلقي (سوبتا ماتسيندراسانا)
يساعد على تمديد الظهر واسترخاءه، مما يخفف من آلام أسفل الظهر. يساعد على الهضم ويخفف من توتر العضلات.
كيفية القيام بذلك:
استلقي على ظهرك، ثم اثني ركبتك اليمنى، وضعي قدمك اليمنى على ركبتك اليسرى.
قم بتدوير الركبة اليمنى إلى اليسرى، مع إبقاء الكتف الأيمن يلامس الأرض.
الذراع اليمنى ممدودة إلى مستوى الكتف، والعينان تتبعان اليد.
استمر في هذا الوضع لمدة 30 ثانية - 1 دقيقة، ثم قم بتبديل الجانبين وكرر ذلك.
ملحوظة عند ممارسة اليوجا لتقليل آلام الظهر: قم بذلك ببطء، وتجنب الإجهاد المفرط. خذ أنفاسًا عميقة واسترخي. حافظ على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام للحصول على أفضل النتائج.
[إعلان 2]
المصدر: https://kinhtedothi.vn/4-tu-the-yoga-ho-tro-giam-dau-lung-hieu-qua.html
تعليق (0)