وضعية الزاوية الجانبية (Utthita Parsvakonasana)
يساعد على تمدد العمود الفقري، مما يقلل الضغط على أسفل الظهر. تقوية عضلات الظهر والساقين.
كيفية القيام بذلك:
قف بشكل مستقيم، ثم ضع قدمك اليمنى للأمام، ثم أنزل ركبتك اليمنى إلى زاوية 90 درجة.
ضع يدك اليمنى على الأرض أو على الفخذ الأيمن، وذراعك اليسرى تصل إلى ما فوق الرأس.
حافظ على هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية، مع التنفس بشكل متساوٍ.
قم بالتبديل بين الجانبين وكرر ذلك.
وضعية الجسر (سيتو باندهاسانا)
تقليل آلام أسفل الظهر، وتحسين الدورة الدموية في منطقة العمود الفقري. يساعد على استرخاء عضلات الورك والظهر.
كيفية القيام بذلك:
استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على مسافة مساوية لعرض الوركين.
ضع ذراعيك على طول جسمك، والنخيل لأسفل.
استنشق، ارفع الوركين إلى أعلى، حافظ على هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية.
ازفر، اخفض وركيك ببطء، كرر ذلك من 2 إلى 3 مرات.
وضعية المثلث (تريكوناسانا)
يمدد العمود الفقري، مما يخفف التوتر في الظهر. تحسين المرونة في الوركين وأسفل الظهر.
كيفية القيام بذلك:
قف بشكل مستقيم، اتخذ خطوة واسعة، ثم استدر إلى اليمين مع توجيه أصابع قدميك إلى الخارج.
انحنِ إلى اليمين، بحيث تلامس اليد اليمنى الساق أو الأرض.
ارفع ذراعك اليسرى إلى السماء، واثبت على هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية.
قم بالتبديل بين الجانبين وكرر ذلك.
وضعية الالتواء المستلقي (Supta Matsyendrasana)
يساعد على تمدد واسترخاء الظهر، مما يخفف من آلام أسفل الظهر. يساعد على الهضم ويخفف من توتر العضلات.
كيفية القيام بذلك:
استلقي على ظهرك، ثم اثني ركبتك اليمنى، ثم ضع قدمك اليمنى على ركبتك اليسرى.
قم بتدوير الركبة اليمنى إلى اليسرى، مع إبقاء الكتف الأيمن ملامسًا للأرض.
الذراع اليمنى ممدودة إلى مستوى الكتف، والعينان تتبعان اليد.
اثبت في هذا الوضع لمدة 30 ثانية - 1 دقيقة، ثم قم بالتبديل إلى الجانب الآخر وكرر ذلك.
ملحوظة عند ممارسة اليوجا لتقليل آلام الظهر: قم بذلك ببطء، وتجنب الإفراط في التمدد. خذ أنفاسًا عميقة واسترخي. حافظ على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام للحصول على أفضل النتائج.
[إعلان رقم 2]
المصدر: https://kinhtedothi.vn/4-tu-the-yoga-ho-tro-giam-dau-lung-hieu-qua.html
تعليق (0)